Miten venyttää lonkan joustajat ja Psoas lihakset

On olemassa useita erilaisia ​​harjoituksia venyttää hip flexors ja psoas lihaksia. Nämä ovat kaksi perusjaksoa, joilla pääset alkuun. Molemmat ovat suosittujen harjoituskurssien muunnelmia.

Ennen kuin venytät

Ennen kuin teet näitä venytyksiä, lämmitä, jotta vältät liiallisen lihasten ylikuulumisen. Hyviä tapoja lämmitellä ovat hyppyjousit, ohita, sivurajoitus, juokseminen paikallaan tai kaikki dynaamiset liikkeet, jotka jäljittelevät mitä tahansa urheilua.

Mutta koska nämä venytykset tehdään ruumiinosan alemman puoliskon kanssa, on parasta valita liikkeet, jotka tekevät lihakset nivusessa ja sisäiset reidet lämpimät ja joustavat.

Aloittelijan venytys

1. Aseta halkaisijaltaan oikea etu eteen ja vasen jalka suoraan takaisin. Taivuta oikea polvi niin, että se on noin 90 asteen kulmassa. Tämän pitäisi saada sinut eteenpäin lyöntiasentoon . Aseta kätesi eteenpäin polviisi.
2. Paina alas kädet ja aja lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkan, nivuksen ja reiden etupuolelta vasemmalla puolella.
3. Pidä venytys noin 20-30 sekuntia, vapauta ja toista toisella jalalla.

Edistynyt venytys (katso kuva)

1. Aloita etukäteen asennossa, kuten on kuvattu edellä kohdassa 1, ja pudota selkä polvi lattiaan.
2. Aseta kätesi eteenpäin. Jos tunnet, että tasapainosi on tasaista, nosta kädet ja kädet ylös pään yli ja etsi ylös.

1. Paina lonkat eteen ja alas lattialle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan venytyksen rungon, lonkan, nivelten ja reiden läpi.
2. Pidä venytys noin 20-30 sekuntia, vapauta ja toista toisella jalalla.

Voit muokata kumpaakin näistä venytyksistä oman anatomian, joustavuuden ja rajoitusten perusteella.

Muista säilyttää eteenpäin polvi nilkan päällä tai takana eikä nilkan edessä.

Vinkkejä oikeaan muotoon

Aivan kuten voit loukkaantua harrastaessasi urheilua ja toimintaa, voit myös satuttaa itseäsi venyttämällä, jos tietyt varotoimenpiteet eivät ole toteutettu. Yksi, joka on jo mainittu, on lämmetä tekemällä jonkinlaista dynaamista toimintaa vähintään 5 minuutin ajan. Muita ovat:

• Älä pudota. Tämä voi hinaamaan jänteitä ja lihasten lisäyspisteitä sen sijaan, mitä haluat tehdä, mikä pidentää lihaksia. Lisäksi pomppiva voi luoda pieniä kyyneleitä lihaksessa ja he parantavat arpeuskudosmuotoja, jotka voivat tehdä lihaksesta jäykemmän ja vähemmän joustavan. Pohjimmiltaan, pomppiva voi johtaa hypermobile nivelten ja lihasten epätasapainoa. Käytä sen sijaan hitaita, sileitä liikkeitä suoritettaessa venytystä.
• Älä paina suurella voimalla. Aivan kuten pomppiva, tämä voi aiheuttaa ei-toivottuja paineita jänteisiin, nivelsiteisiin ja pistopaikkoihin; mikä tekee sinusta alttiimpaa loukkaantumiselle tai ylikuormitukselle.
• Älä pidä hengitystä venyttelyn aikana. Jos olemme oppineet jotain joogasta, hengitys voi auttaa sinua venyttämään syvemmälle. Hengitä hengitettäessä ja hengästyessä, kun aloitat työn.