Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 153
Rasva - 8g
Carbs - 17g
Proteiini - 4g
Yhteensä aikaa 27 min
Valmistele 15 min , keitä 12 min
Annokset 6 (1 kuppi kukin)
Tämä salaatti on perinteisesti tehty bulgur vehnä, joka on suuri FODMAPs. Quinoa tekee erinomaisen korvauksen Bulgurille. Ei vain se on lähellä makua ja koostumusta, mutta se on erinomainen kuidun ja muiden ravintoaineiden lähde.
ainekset
- ¾ kuppi kypsentämätöntä quinoa
- 1 1/3 cup vettä
- ½ tl suolaa jaettuna
- 3 rkl valkosipulia sisältävää oliiviöljyä
- 3 rkl tuoretta sitruunamehua
- ½ teelusikallista maa-kuminaa
- 1 isoa tuoretta tomaattia, kuutioitu 1/4 tuuman kappaleiksi
- 1/3 kuppi ohutta viipaloitua scallion vihreät
- 1 kuppia viipaloitu kurkku, kuoritut ja kuutioiksi 1/4 tuuman kappaleiksi
- ½ cup hienonnettua tuoretta persiljaa
- ½ cup hienonnettua mintunlehteä
Valmistautuminen
- Huuhtele ja tyhjennä quinoa hienojakoisella seulalla. 2-quart kattilassa lisätä vettä, quinoa ja ¼ teelusikallinen suolaa. Peitä potin ja tuo kiehuvaksi. Vähennä lämpöä keittämällä ja kypsennä, kunnes suurin osa vedestä imeytyy, ja quinoa-siementen valkoinen "tail" osoittaa 10-12 minuuttia keltaista quinoa, tai 12-14 minuuttia red quinoa. Poista lämpöä; pidä potin peitossa vielä 5 minuuttia. Vedä sitten pois ylimääräinen vesi ja paljasta potin jäähtämään quinoa.
- Kun quinoa ruoanlaittoon, suuressa kulhossa, lisätään yhdessä valkosipulin sisältämä oliiviöljy, sitruunamehu, kumina ja jäljellä oleva suola. Lisää quinoa annospussiin ja sekoita yhdistelemään. Annetaan quinoa jäähtyä noin 15 minuuttia sekoittaen säännöllisesti.
- Sekoita tomaatti, scallions, kurkku, persilja ja minttu ja säilytä jääkaapissa, kunnes jäähtyä, noin 30 minuuttia.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Pullotettua sitruunamehua voidaan käyttää tuoreen puristamisen sijaan, mutta maku ei ole yhtä kirkas.
Vaihda sitruunamehu ¼ kuppi punaviinietikkaa.
Lisävarusteita: ¾ kuppia murskattua fetajuustoa (3 unssia), ¼ kuppia viipaloituja mustia oliiveja tai ½ cup kuutioitua punaista paprikaa.
Kuorimatonta salaattia, jossa on enemmän kuitua ja proteiinia, lisää 15 ounce-astia kuivatuista, huuhteleista kahviherneistä.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Säilytä jääkaapit tiiviisti jääkaapissa 4 päivän ajan.