Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 43
Rasva - 3g
Carbs - 5g
Proteiini - 1 g
Yhteensä aika 45 min
Valmistele 10 min , keitä 35 min
Annokset 6 (1 kuppi kukin)
Maukas keitto alkaa flavorilla liemellä, ja suosittu myymäläliemi sisältää yleensä valkosipulia tai sipulia (tai molempia). Jos sinulla on IBS, näiden ravintoaineiden korkea fruktaanipitoisuus voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita. Vältä niitä tekemällä oman keiton kotona.
Tämä resepti käyttää scallions, pitkät sipulit ja pieni lamppu, tuoda hieno vihje siitä, mitä sipulit ja valkosipuli et käytä antaisi. Scallions ovat IBS-ystävällisiä, kunhan pidät käyttää vain vihreitä osia, jotka ovat myös korkeammat kuin fyto-aineet kuin lamppu. Yhdistä ne muutama värikäs pieni FODMAP veggies ja bok choy, kiinalainen kaali, keittoon, joka on monipuolinen riittää nauttimaan millä tahansa proteiinilla tai omasta.
ainekset
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1/4 cup scallion, vain vihreä osa, hienonnettu
- 1,5 tl kuivattua basilikaa
- 1,5 teelusikallista kuivattua oreganoa
- 1,5 tl paprikaa
- ripaus pippuriruohoja (alle 1/8 tl, valinnainen)
- 3/4 tl suolaa
- 1/4 tl jauhettua mustapippuria
- 1/2 suuri tomaatti, keskipitkällä kuutioitu
- 1 pieni rypsi, keskipitkähölytetty
- 1 keskipitkä porkkana, keskipitkällä kuutioitu
- 1/2 kesäkurpitsaa, julienned
- 1/2 cup vihreitä papuja, jokainen papu viipaloidaan 3 osaan
- 1,5 kuppi bok choy, karkeasti pilkottua
Valmistautuminen
- Kuumenna oliiviöljy keskilämmöllä ja kevyesti paahtaa kalkkunoita, basilikaa, oreganoa, paprikaa ja valinnaisia pippuripaloja noin 2 minuuttia.
- Lisää loput ainesosat paitsi bok choy. Sauté 5 minuuttia, sekoittaen puolivälissä, varmista, että kaikki kasvikset ovat hyvin päällystettyjä mausteita.
- Lisätään 6 kupillista vettä ja saatetaan kattilaan kiehuvaksi ja anna kiehua hiljalleen vielä 15-20 minuuttia, kunnes nauriit ja porkkanat ovat hieman herkkiä.
- Sammuta lämpö ja sekoita bok choy. Säädä mausta makuun.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Bok choy on ainutlaatuinen ravitsemuslaitos, joka sisältää vähintään 70 erilaista antioksidanttia ja vaikuttava ravintoaineprofiili vitamiinien A, C, K, kalium, folaatti , kalsium , B-vitamiinit, kaloria). Löydät sen paikallisessa supermarketissa tai ruokakaupassa, mutta jos sinulla on vaikeuksia käyttää pinaattia, kalaa tai chardia. Ne ovat yhtä täynnä ravintoaineita kuin bok choy.
Lisää kuitua, joka auttaa säätelemään suoliston liikkeitä, lisää yksi kuppi hienonnettua kaalia. Yksi kuppi on yleensä hyvin siedetty niillä, joilla on IBS, ja saat vähemmän, kun nautit yhden annoksen tämän keiton.
Voit myös lisätä kuitua lisäämällä IBS-ystävällisiä vihanneksia-perunat, rutabaga, palsternakka, fenkoli-sipulit, parsakaali ja paprikat ovat kaikki hyviä valintoja.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Kuten tälläkin keitolla on runsaasti kasviksia mutta ei liikaa proteiinia. Lisää hienonnettua kanaa, kalkkunanleipiä tai toivottua tofu -tuotetta (tai vain nauttia tämän keiton puolella, tofua sisältävien kevätelojen kanssa ).