Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 103
Rasva - 4g
Carbs - 14g
Proteiini - 4g
Aika 20 min
Valmistele 20 min , Cook 0 min
Tarjoa 6 (yksi rulla)
Kolme syytä ovat kevätrullat ovat hyvästä ruokavaihtoehdosta: heillä on runsaat vihannekset, ne ovat suhteellisen alhaisia kaloreissa (ei lasketa kastikkeista) ja ne ovat monipuolisia, jotta ne sopivat useimpiin makuihin . Älä pidä yhtä kasvia? Vaihda se toiselle.
Voit tehdä pienen FODMAP-jousitelan, joka ei aiheuta IBS-oireita, jos muistat muutamia asioita. Ensinnäkin pitää kiinni alhaisista FODMAP-täytteistä. Kaikki ainesosissa luetellut kasvikset ovat turvallisia, ja annamme sinulle muutamia vaihtoehtoja alla. Toiseksi varmista, että käytät vain vihreitä osia kavioja. Valkoiset osat sisältävät suuren määrän fruktaneja, jotka eivät ole yhtä IBS-ystävällisiä, jos et siedä niitä hyvin. Lopuksi, älä painota liikaa riisipaperiarkkeja ja soijakastiketta. Riisipaperi on valmistettu tapiokajauhosta, riisijauhosta, vedestä ja suolasta, jotka ovat kaikki alhaisia FODMAP: issä. Ja vaikka soijakastikkeessa on vähän vehnää, pieniä määriä vehnää yleensä hyvin siedetään, emmekä käytä suurta määrää tässä resepissä.
ainekset
- 2 rkl vähän natriumia soijakastiketta
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 tl jauhettua mustapippuria
- 2 rkl scallions, vain vihreät osat, jauhettu
- 7 oz. kiinteää tofua, leikattu 1/4 tuuman viipaleiksi
- 1/2 teelusikallista oliiviöljyä
- 1/2 kurkkua, julienned
- 1/2 punainen paprika, julienned
- 1 keskipitkä porkkana, raastettu
- 1/4 avokado, ohueksi leikattu
- 18-20 tuoretta mintunlehteä
- 10-12 korianteräleikkua, leikataan varret
- 1/2 cupin ituja (esim. Sinimailanen ituja)
- 6 kuivattua riisipaperia
Valmistautuminen
1. Yhdistä pieneen kulhoon soijakastike, suola, pippuri ja scallonit. Aseta tofu-viipaleet seokseen varmistaen, että kaikki ovat päällystettyjä ja anna marinoida 7-10 minuuttia.
2. Marinoitessasi voit viipaloida ja pudottaa vihannesi ja järjestää ne aseiden ulottuville.
3. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää varovasti tofua. Sear kummallakin puolella 1 minuutti. Poista lämpöä ja paikka kasvikset vieressä, aseiden ulottuvilla.
4. Täytä iso kulho lämpimällä vedellä. Ota varovasti yksi riisipaperiarkki ja kastele kulhoon, ja aseta sitten työpinnalle. Seuraavassa rivissä keskellä, järjestää muutamia viipaleita kurkusta, avokadosta ja paprikaa, noin rkl porkkanaa ja sinimailasjuuria, 2-3 sentin lehtiä ja korianterilöytöjä sekä sipuli, joka jättää noin kaksi tuumaa tyhjä kummallakin puolella. Taita kolme puolta kohti ainesosia, ja kääri sitten tiukasti neljännen sivun yli.
5. Toista jäljellä olevat riisipaperiarkit ja ainesosat. Tee parhaasi arvioidaksesi kaikkien ainesosien jakautumisen 6: een. Se on kunnossa, jos kummassakin kevätrullassa ei ole samaa täyttömäärää. He ovat herkullisia joko tavalla.
Ainesosien vaihto ja muutokset
Sinulla on muutamia vaihtoehtoja vähän FODMAP-vihannesten täyttöä varten, jos haluat vaihtaa tai lisätä siihen, mitä vaaditaan yllä olevissa ainesosissa.
Höyrytettyjä vihreitä papuja, silputtua kaalia (enintään yksi kuppi yhdessä istunnossa on tavallisesti turvallinen välttääksesi oireita), tuore basilika (tuoksuva ja mauton valinta kauden aikana), retiisit ja kesäkurpitsa toimivat hyvin.
Tofu on valoproteiinivalinta täällä. Voit valita täyttää rullasi lihan sijaan.
Yksi kevyimmistä valinnoista? Ground kalkkuna sauteed samassa soijakastike seos tofu marinoitu sisään katkarapu olisi maukasta (ja perinteisempää) samoin.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Anna lämpimän veden imeytyä riisipaperirulliin ennen sen asettamista työpinnalle, sillä se voi olla tahmeaa ja vaikeaa hallita.
Voit upottaa nämä kevätrullat maapähkinäpohjaiseen dippikastikkeeseen, joka valmistetaan neljäsosaa maapähkinävoita, neljäsosaa soijakastiketta, 1/2 ruokalusikallista riisiviiniä, 1/4 kuppia jauhettua korianterilehteä, 1/2 teelusikallista raastettua inkivääriä, 1 tl kalkki mehu, ja ripaus pippuria hiutaleet - kaikki pienet FODMAP-ainesosat, kun niillä on sopivia annosruokia.
Parempi vielä, panna näille erä viikonloppuna ja nauti muutaman päivän kevyt keitto tai salaatti.