Kalsiumlähteet, jotka eivät vaadi lehmää

1 - 15 kalsiumlähteet, jotka eivät vaadi lehmää

Kalsium on tärkeä terveille luille, mutta se on niin paljon enemmän. Kalsiumia tarvitaan normaaliin lihasten ja hermoston toimintaan ja veri on hyytynyt kunnolla. Kalsiumin puute on huono uutinen, koska se voi johtaa osteoporoosiin tai osteopeniaan.

Lääketieteen instituutti suosittelee, että aikuiset saavat päivittäin 1000-100 milligrammaa kalsiumia ikään perustuen.

Maitotuotteet ja muut maitotuotteet tunnetaan hyvin kalsiumpitoisuutensa vuoksi, joten ne muodostavat yhden kokonaisen elintarvikeryhmän. Yhdysvaltain maatalousministeriö sanoo, että aikuisten pitäisi saada kolme kupillista maitotuotetta ruokavaliossaan joka päivä.

Mutta kaikki eivät voi kuluttaa maitotuotteita tai vain päättää olla syömättä tai juomaan maitotuotteita. Vaikuttaako teurastamojen välttäminen riski saada kalsiumia tarpeeksi? Ehkä, mutta ei, jos sitoudutte muita kuin maitotuotteita sisältäviin elintarvikkeisiin, jotka ovat luonnollisesti korkeita kalsiumilla tai vahvistettuina tämän elintärkeän ravintoaineen kanssa. Selaa diaesityksen läpi, kun näet 15 suosikkini kalsiumia sisältävää, lehmää sisältävää ruokaa.

2 - soija, riisi ja pähkinämaito

Lehmän maitovaihtoehdoilla vahvistetaan sekä kalsiumia että D-vitamiinia, joten ne tarjoavat huomattavan määrän päivittäistä kalsiumin saantia. Nämä maitovaihtoehdot tulevat erilaisiin makuihin, kuten tavallinen, vanilja ja suklaa, samoin kuin näillä tuotteilla tehtyjä samankaltaisia ​​"kahvinkeittimiä".

3 - Kalsiumilla vahvistettu appelsiinimehu

Oranssi mehu on jo erinomainen C-vitamiinin lähde ja kalium ja kalsium lisääminen tekee siitä entistäkin hyödyllisemmän. Kalsiumilla väkevöidyn appelsiinimehun yksi 8 ounce-annos voi toimittaa sinulle jopa 35 prosenttia kalsiumin päivittäisestä tarpeesta. Varmista, että etiketti ilmoittaa, että mehu on lisännyt kalsiumia (bonuspisteet, jos sillä on myös D-vitamiinia).

4 - Tofu

Tofua valmistetaan soijasta. Sitä käytetään usein lihan sijasta sekoita porkkana- tai curry-ruokia. Tofu on erinomainen kalsiumlähde, kunhan se on valmistettu kalsiumsulfaatilla - puoli kuppi voi tarjota puolet päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Muista tarkastella kalsiumilla käsiteltyä tofua - se on myös erinomainen proteiinin ja muiden välttämättömien mineraalien lähde.

5 - Kale

Kale on yksi niistä superfoodeista, jotka näyttävät olevan suuria lähes kaikissa ravinteissa, joita voidaan ajatella lukuun ottamatta B-12-vitamiinia. Kuppi raakapasta riittää tyydyttämään 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Se on myös vähän kaloreita - noin kolmekymmentä tai niin. Luulen, että kale voi olla melkein täydellinen.

6 - Bok Choi

Kaikki tumman vihreät lehtivihannekset ovat korkeita kalsiumissa ja bok choi (tunnetaan myös nimellä kiinalainen kaali tai pak choi) ei ole poikkeus. Yksi kuppi hienonnettua keitetyt bok choi on noin 150 milligrammaa kalsiumia - noin 15 prosenttia päivittäisestä tarpeesta.

7 - mantelit

Mantelit tekevät terveellisen välipaloja tai ravitsevaa lisättyä salaattia tai ruokalaa. Yksi unssin manteleita (noin 23) on hieman alle 100 milligrammaa kalsiumia. Ne ovat myös runsaasti magnesiumia, mangaania ja E-vitamiinia, ja ne sisältävät runsaasti terveitä rasvoja.

8 - parsakaali

Parsakaali on toinen hirvittävä kalsiumin lähde. Yksi kuppi hienonnettua parsakaalia tuottaa noin viisi prosenttia päivittäisestä tarpeesta, sekä runsaasti useimpia vitamiineja ja mineraaleja sekä kuituja ja antioksidantteja. Kannattaa toinen auttaa.

9 - Collard Vihreät

Collardin vihreät ovat erittäin kalsiumia. Itse asiassa yksi kupillinen collard vihreät toimittaa yhden neljänneksen päivittäinen vaatimus. Collard vihreät ovat myös korkeita useissa mineraaleissa, B-vitamiineissa, A-vitamiineissa ja kuidussa.

10 - raparperi

Raparperi on kalsiumin läpikuultava lähde. Se on myös korkea C-vitamiinissa, kaliumissa ja kuidussa. Se on luultavasti liian kova syödä ilman vähän sokeria, mutta yksi kupillinen raparperi paloja on noin 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

11 - Pinaatti

Pinaatti on täynnä ravinteita, kuten rautaa, kalsiumia, C-vitamiinia ja kuitua, ja useimmat muut vitamiinit ja kivennäisaineet. Yksi kuppi keitettyä pinaattia on noin 25 prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Raaka pinaatti on hyvä, mutta ruoanlaitto pinaatti keskittyy ravintoaineisiin.

12 - Navy Beans

Navy pavut ovat erinomainen lähde ei-lypsykargiumin. Yksi kuppi keitettyjä meripihokeita on 125 milligrammaa lähes 15 prosenttiin päivittäisestä tarpeesta. Ne ovat myös runsaasti kuituja ja mangaania.

13 - Sveitsin Chard

Swiss chard on korkea kalsiumia. Yksi kuppi Swiss chard kattaa 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Chard on myös runsaasti kuituja, vitamiineja A ja C sekä kaliumia ja useita mineraaleja. Se on myös erinomainen valinta laihduttamiseen - että yksi kuppi vadelmasta on vain 35 kaloria.

14 - Stewed Tomatoes

Haudutetut tomaatit ovat erinomainen kalsiumin lähde. Tuoreilla tomaateilla on myös jonkin verran kalsiumia, mutta kypsentämisprosessi keskittyy mineraaleihin ja yksi kuppi tuottaa noin 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Heillä on myös runsaasti kaliumia ja rautaa, ja heillä on runsaasti vitamiineja A ja C.

15 - Pinto pavut

Palkokasvit ovat yleensä hyviä kalsiumlähteitä, ja yksi kuppi pinto pavut toimittaa sinulle noin kahdeksan prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Ne ovat myös korkeita mangaanin ja kuitujen lisäksi hieman C-vitamiinia. Myös mustat pavut ja munuaiset ovat hyviä lähteitä - yksi kuppi papuja on noin viisi prosenttia päivän kalsiumin tarpeesta.

16 - Brasilianpähkinät

Brasilianpähkinöitä tunnetaan parhaiten tärkeänä seleenin lähteenä, mutta ne ovat myös erinomainen kalsiumin lähde. Kuusi Brasilian pähkinää on noin 50 milligrammaa ja toimittaa noin viisi prosenttia päivittäisestä tarpeesta. He ovat myös korkealla magnesiumilla ja terveillä rasvoilla.

17 - Mitä vain katselin?

Jos haluat luettelon - tässä on luettelo ei-maitotuotteista saatavista kalsiumlähteistä:

1. Soijaa, riisiä ja pähkinää maitoa
2. Kalsiumilla vahvistettu appelsiinimehu
3. tofu
4. Lehtikaali
5. Bok Choi
6. mantelit
7. Parsakaali
8. Collard Greens
9. Raparperi
10. Pinaatti
11. Navy Beans
12. Swiss Chard
13. Stewed Tomatoes
14. Pinto pavut
15. Brasilialaiset pähkinät

_Lähteet:

_{Kansallisten akatemioiden lääketieteellinen instituutti. "Ruokavalion referenssitulokset: tärkeä ravitsemusvaatimusten opas".}

_{Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. "Calcium Dietary Supplement Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos Kansallinen ravitsemustietokanta standardijulkaisulle. "Perusraportti: 16043, pavut, pinto, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, ilman suolaa". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Yhdysvaltain maatalousministeriö Maatalouden tutkimuslaitos Kansallinen ravitsemustietokanta vakiotasolle 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}