Sydämen avaajat laajentavat rintakehääsi ja rintakehäsi, mikä tekee heistä vastaanottavampia ja ilmaisempia. Kun sinulla on pyöristetty selkä ja rintakehäsi putoaa, se on sitkeyttä ja lempeyttä. Sydämesi avaaminen on täysin päinvastainen, teleskooppinen luottamus ja viranomainen. Pitkällä aikavälillä työskentelevät työpöydät, jotka taivutetaan näppäimistöjen päälle, tekevät selkärangan pyöristetyiksi, mikä aiheuttaa selkäkipuja. On tärkeää vastustaa tätä asentoa sydämen avaajilla.
Monet, vaikkakaan ei kaikki, nämä poskeet ovat myös taivutuksia. Kun taivuta taivutetaan, erityisesti sydämen avautumisen kannalta, keskitytään siihen, että selkärangan ylä- ja keskiosat otetaan mukaan, koska ne ovat usein liian alhaisia, koska alaselkä pyrkii joustavammaksi.
Alla olevat poseet on ryhmitelty vaikeuksissa, ja aloituspaikoille sopivimmat kohdat ovat ensimmäiset. Vihjeillä pyritään maksimoimaan kunkin poseemin sydämen avautumismahdollisuudet.
1 - Restoratiivisen sydämen avaaja
Jos sinulla on kannatin, kuten tukilevy, viltti tai kätevä, palautuva sydämen avaaja on ihana paikka aloittaa etsintä. Aseta luukku niin, että se tukee selkääsi olkavarsiesi pohjasta ylös, kun makaat sen päälle. Jalat voivat olla missä tahansa asennossa: ulkonevat, polvet taivutettu, jumalatar aiheuttavat . Voit halutessasi toivoa tukemaan pääsi.
Pysy tässä asennossa muutaman minuutin ajan, kun selkäsi sulatetaan kannen yli. Jos sinulla ei ole virallisia jooga-rekvisiitteja, meillä on jonkinlainen käsitys siitä, miten hakata ne kohteet, joita luultavasti on talon ympärillä .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Käytä kissa-lehmää liikunnassa, sen sijaan, kun käytät tilaisuutta todella tuntea eron selkärangan jatkamisen ja taipumisen välillä. Piirtämällä sydänsi syvälle rintaan kissa-asennossa (taipuisuus), voit laajentaa sitä laajemmin lehmäasennossa (laajennus tai sydämen avaaminen).
Kuvittele, että merkkijono kulkee rinnassa rintalastan läpi ja ulottuu selkänojan läpi kattoon. Kissa, merkkijono vetää rintakehäsi keskelle. Lehmässä nauha vetää rintalastan alas.
3 - Sphinx Pose
Sphinx on hyvä paikka oppia tekemään rintakehän hartiasi läpi, joka on hyödyllinen monissa muissa poseissa (kuten kobra ja ylöspäin suuntautuva koira), ja se on hyvä sydämen avaamiseen.
Paina voimakkaasti kyynärvarsiin, jotta voit laajentaa selkärankaa ja tehdä tilaa rintakehällesi eteenpäin. Roll olkapäät selälle ja pidä ne siirtymässä pois korville. Piirrä kämmentäsi isometrisesti takaisin kehoonne ilman, että siirrät niitä rintakehään.
4 - Silta Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Kun silta aiheuttaa, työnnä hartiat kehon alle, kun olet nostanut lantiosi, jotta rintakehäsi kukistuisi. Olkavarrat toimivat pienenä hyllynä tukemaan sydämesi takaa.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Tämä kierre tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden venyttää rintakehä edessä. Sydämen avautumisen vuoksi keskity keskittymään niin, että molemmat olkapäät pysyisivät mahdollisimman hyvin maassa. Tämä voi aiheuttaa polviasi irti lattiasta, mutta se on ok. Voit jopa kuvitella, että opettaja painaa kevyesti olkapäitäsi rohkaista heitä rentoutumaan.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Kobraa varten käännä olkapäät takaisin ja pidä ne poissa korvistasi. Hengitettäessä nosta rinta pois lattiasta painamatta käsiäsi. Huuhtele ja tuo otsasi lattiaan. Toista tämä sykli seuraavilla kahdella hengityksellesi, hengittämällä nostaaksesi ja ulospäin alas.
Tämä toisto auttaa herättämään lihaksia selkääsi niin, että saatat pystyä nostamaan hieman korkeammalle joka kerta kun yrität.
7 - Soturi II - Virabhadrasana II
Vaikka ei yhtä ilmeinen sydämenavaaja kuin jotkut aiheuttavat, soturi II auttaa luomaan laajentamisen rintakehään. Paljon huomiota tulee yleensä jalkoihin tässä poseessa ja vartalo ja käsivarret saavat vähän laiminlyötyä.
Haluat varmistaa, ettet kuulu tähän tavanomaiseen pysyvään asentoon, joka on yleensä pyöristetty eteenpäin. Varmista, että käännät hartiat alas ja taakse välttääksesi kouristelua. Päästä voimakkaasti molempien sormenpäiden välityksellä, jotta tilaa rintakehää kohti.
8 - Pidennetty sivukulma Pose - Utthita Parsvakonasana
Laajennetun sivukulman tulisi olla sydämenavaaja, mutta se kiinnittää tarkkaan huomiota siihen, että et anna rintakehäsi kääntymään alaspäin, jotta voisit asettaa kätesi lattiaan. On parempi ottaa kyynärvarsi etupuolella, jos se sallii sinun rintakehän kääntämisen kohti kattoa. Päästä ylös nosto-käsivarrellasi, jotta voit tehdä tilaa.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Triangle poseilla on paljon samanlaista toimintaa ja varoituksia täällä kuin laajennetussa sivukulma poseessa edellä. Ota kädet korkeammalla eturivissä tai lohkossa, jos se antaa enemmän vapautta rinnassa.
Voit myös yrittää pudottaa nostoa käsivarsi selän takaa ja mahdollisesti tarttua sisäisen reisiesi kiinni. Tämän sitoumuksen vetämisen avulla voit lisätä aukkoa rintakehän yli.
10 - Half Moon Jooga Pose - Ardha Chandrasana
Vuonna ardha chandrasana , varmista, että nostamalla kätesi on seurausta rintakehän avaamisesta kohti kattoa. Se on helppo nostaa käsivarsi, mutta pidä rintakehä kulmassa kohti lattiaa. Kierrä rintakehääsi kokonaan ennen kuin nostat kättäsi.
Yritä asettaa nostetun käden käsi omaan olkapääsi, jotta voit auttaa itseään auttamaan, ennen kuin käännät käsivartesi ylöspäin.
11 - Upward Facing Koira - Urdhva Mukha Svanasana
Ylöspäin suuntautuva koira on usein suuren rintakehän romahduspaikka, kun sen pitäisi olla laajentumisen mahdollisuus. Käytä sitä, mitä olet oppinut sfinksiin, edellä, piirtää sydämesi läpi.
Kun auringon tervehdykset ovat , on olemassa taipumusta kiirehtiä koiran läpi ottamatta aikaa todellisen positiolle. Vastusta tämä kehotus ja kestää hetkeksi avokätisesti taivuta kyynärpäät ja rullaa olkapäitäsi takaisin ja alas ennen oikaisemista. Voit jopa pitää pienen mutkan käsiisi viimeisessä poseessa, jos se auttaa sinua pitämään hartiat takaisin.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel on mukava vaihtoehto ihmisille, joilla on tiukat olkapäät, joille pyörän asento (ks. Alla) on vaikea. Käytä lohkoja kätesi alle tai työnnä varpaasi alle, jos on vaikeaa päästä nilkkasi.
Muista merkkijono, joka kävi rintakehässäsi kissa-lehmän venytyksessä? Kuvittele, että se vetää rintalastasi kohti kattoa. Pääsi voi pudota takaisin tai sinun voi pitää leukasi kiinni; se ei todellakaan vaikuta rinnan avautumiseen täällä.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Tarttuminen nilkkoihin tässä taipuvaisessa taaksepäin antaa sydämesi avaamaan jonkin verran vetovoimaa. Vedä nilkkasi kädet samalla kun työntät jalat poissi ja tunsit, että eturakenne laajenee.
14 - Lehmän kasvotus - Gomukhasana
Lehmän kasvopuku on täydellinen paikka harjoittaa samanaikaista push-pull-toimintaa, joka on keskeinen monille jooga-asentoille. Käsiväli selän takana työntää automaattisesti rintaasi eteenpäin. Haasteena on antaa yläraaja laajentua, mutta samalla neuloa kylkiluita takaisin niin, että et tee kaikkia selän taivuttamista lannerangastasi.
Jos kätesi eivät tavata selkäsi takana, se ei ole iso juttu. Käytä hihnaa liittymään niihin.