Vaikka voit harjoitella joogaa milloin tahansa , on järkevää tehdä käyttäytymismalli, joka sopii tuntiin. Ensimmäinen asia aamulla , tämä tarkoittaa helpottaa itseäsi sängystä ja valppauteen. Valitse keskellä päivää, minkä tyyppistä käytäntöä valitset eniten. Yritä lopettaa erityisen voimakas jooga kahdesta kolmeen tuntiin ennen kuin aiot mennä nukkumaan, muuten saatat joutua nukahtamaan . Seuraava kymmenen poses-sarja on suunniteltu iltakäytännöksi kehon tuulessa, mikä auttaa sinua siirtymään intuitiivisesti venyttämään jännitystä ja siirtymään aktiivisesta päivästä rennoksi tilaan, joka edesauttaa hyvää yötä.
1 - Aloita Downward Facing Koiran kanssa
Aloita alaspäin suuntautuva koira koko kehon venytys. Tämä tuntuu erityisen hyvältä, jos olet viettänyt paljon päivässä istumassa pöydällä tai autossa. Pyöritä jalkojesi venyttää kainalot ja tehdä muita liikkeitä, jotka tuntuvat, että ne tulevat tiukkoihin alueisiisi, esimerkiksi taivuttamalla molemmat polvet ja tulevat varpaisiin tai tulevat eteenpäin lankkuun ja takaisin alas koiraan. Ota useita hengityksiä, jotta hemmottelevat liikkeitä, jotka tuntuvat parhaiten, ja sitten asettuu rauhallisuuteen noin viiden ylimääräisen hengenvetoon.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Jatkaa edelleen jännitystä jaloista tulemalla kolmioon . Aseta oikea jalka oikean kädensijalle. Käännä vasen jalka rinnakkain maton takana ja suorista molemmat jalat. Oikea käsi voi olla lattialla, jalkasi ulkopuolella, lohkon yläpuolella tai lepäämään oikealla svennillään, kumpi on mukavampi. Tuo vasen käsi vasempaan lantiosi päälle ja käytä sitä kevyesti avataksesi lonkan, ennen kuin nostat sen ylös kohti kattoa. Käännä vartaloa kohti kattoa avataksesi rintakehän. Pidä tämä asento noin viisi hengitystä varten.
Siirry sitten takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle ja toista kolmio asettamalla vasen jalka eteenpäin.
3 - Seisova laaja etuosa (Prasarita Padottanasana)
Kun olet tehnyt toisen sivun kolmion yläpuolella, suorista molemmat jalat ja yhdistä ne jalat niin, että olet maton pitkällä sivulla. Inhale syvästi ja taita eteenpäin teidän exhale, tulossa prasarita padottanasana . Ota kaikki asento, joka tuntuu hyvältä. Mahdollisuuksia ovat pitäminen isoin varpaisiisi, nilkkoihin tai vasikoihin; peittää kätesi selän taakse ja oikaisee käsiasi tai vain tuoda kätesi lattiaan.
4 - Garland Pose (Malasana)
Sekoita jalkasi kohti kehosi keskiviivaa, kunnes ne ovat noin kahden metrin päässä toisistaan. Käännä varpaat ulos ja taivuta polvillesi kyykyssä paikalleen garland pose . Jos kyykyssä on sinulle hyvin vaikeaa, on olemassa muutamia vaihtoehtoja, jotta se olisi helpompaa. Jos korkokengät eivät pääse lattialle, kääri viltti ja työnnä kantosi alle tukeen. Voit myös yrittää liukua lohkon alle bussin istumaan. Jos haluat päästä lonkkaan ryppyyn vähän enemmän, voit kallistaa puolelta toiselle, jolloin painosi tulee ensimmäinen jalka ja sitten toinen.
5 - Istutettu selkäydin (Ardha Matsyendrasana)
Anna pihasi tulla lattialle ja istua alas. Tuo oikea jalka vasemman reisisi ulkopuolelle istuvalle selkäydinnelle . Inhale pidentää selkäsi. Jäähdytä, kierrä oikealle. Voit halata oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäälläsi tai tuoda vasemman kyynärnän oikean polven ulkopuolelle, jotta voit vetää enemmän vetoa. Pysy viidelle hengitykselle, joka kasvaa hengitysvaikeuksissa ja kiertää henkäyksissä. Sitten vaihda jalkasi kokoonpano kiertymään toiselle puolelle.
6 - Pigeon Pose
Jalka, joka on taivutettu mattosi etuosassa ardha matsyendrasna (edellä) on jo oikeassa asennossa kyyhkysen , joten käänny toista jalkaa takanasi tekemään tämän siirtymän. Jos tämä ei toimi kehossasi, tee sitten matkalla toinen tapa, jolla on järkevää sinulle.
Jälleen on olemassa useita mahdollisia muunnelmia räätälöidä tämä asenne siihen, mitä oma kehosi haluaa ja voi tehdä. Ota pehmuste (kuten taitettu huopa tai lohko) pihasi alla, jos se on kaukana lattiasta. Kokeile eteenpäin taittua etupuolen yli. Jos tämä asema juuri ei tapahdu kehossasi, voit tehdä silmän neulan poseeraa tai jopa kyyhkynuolta tuolissa pääosin saman venytyksen saamiseksi. Kun olet tarpeeksi venytetty ensimmäisellä jalalla, vaihda sivuja tulemalla kaikkiin neljään tai takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle, jos haluat.
7 - Sphinx Pose
Kun olet kummallakin puolella kyyhkystä (yllä), pysy eteenpäin taittuvasti alustanne lattialla. Käärme kumpi jalka on eteenpäin vastaamaan toista jalkaa. Tämä on hauska tapa tulla suoraan sfinksiin, mutta jos se ei toimi, tee tiesi vatsastasi toisella tavalla. Tämä on täydellinen tapa torjua pitkällä päivällä, joka istuu tietokoneessa. Varmista, että painat lujasti kyynärääsi, mikä auttaa pitämään hartiat pois korville.
8 - Hyvää vauvaa (Ananda Balasana)
Roll over your back valmistautua onnellinen vauva aiheuttaa . Halaa polvet rintakehän ja jalkojesi ulkopuolisten tarttumalla vetää polvet kohti kainaloja ja kohoumia kohtisuoraan lattiaan. Voit roikkua puolelta toiselle, jos se tuntuu hyvältä ristiretostasi.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Tuo jalkasi takaisin matolle, jossa pohjat koskettavat ja anna polvien olla avoimia molemmille puolille. Jalkoja (lohkoja tai peitteitä) voidaan käyttää täällä polvien alla, jos haluat. Jos löydät jumalattaren olevan erittäin mukava, voit lopettaa harjoittelusi täällä. Muutoin voit pysyä 15-20 hengelle ennen siirtymistä savasanaan.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Suorista jalat lopulliseen rentoutumiseen ruumiissa . Käytä jotain näistä savasana-rekikoista , jotta saat todella mukavaksi. Haluat ehkä asettaa hälytyksen viisi minuuttia, jotta et nuku. Sitten indeksoi sänkyyn valmis rauhalliselle yölle.