Keskustelutesti on yksi helpoimmista tavoista valvoa harjoituksen voimakkuutta. Sinun ei tarvitse tarvita laitteita, kuten sykemittaria. Tarvitset vain kykyä puhua ja hengittää.
Voitko tehdä molemmat samanaikaisesti, missä voimasi tulee.
Puhetestimen taustalla on se, että mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän hengitettävää sinusta tulee ja sitä vaikeampi on puhua.
Valvonnan avulla voit määrittää, työskenteletkö pienemmällä intensiteetillä, kohtuullisella intensiteetillä - mikä on minimi, jota haluat käyttää sydän- ja voimakkuuden aikana .
Talk-testiasetukset
Vaihtoehto 1: Sitoutuminen
- Harjoittelun aikana, sano Allegiance Pledge (tai mitä tahansa pidät, todella).
- Kysy itseltäsi, voisitko puhua mukavasti. Jos vastaus on kyllä, sinulla on alhainen intensiteetti. Jos vastaus on ei, olet vähintään 5-tasoinen havaitussa rasitustasossa .
Vaihtoehto 2: Kuinka suuri voit laskea
- Ennen kuin aloitat harjoittelun, laske niin korkealle kuin voit kuin hengität
- Harjoittelun aikana laske uudelleen hengittämisen aikana ja verrata niitä. Jos harjoituksen aikana laskettu määrä laskee noin 70 prosenttiin, työskentelet tasossa 5 tai sen yläpuolella.
Muut valintatilanteet
Puhetesti on luultavasti helpoin tapa valvoa voimakkuutta, mutta on myös muita vaihtoehtoja.
- Kohdekulunopeus - Voit käyttää sykemittaria varmistaaksesi, että työskentelet tavoitesykealueella .
- Havaittu rasitus - Tämä on toinen helppo tapa valvoa voimakkuutta tarvitsematta tarvita laitteita, kuten sykemittaria. Tämä on myös subjektiivista, joten sinun on oltava rehellinen siitä, kuinka kovaa työskentelet. Ajatuksena on sijoittaa intensiteetti asteikolla 1-10. 1 on kuin istuminen, kun pelissä on Candy Crush, kun taas 10 on sellainen kuin voitte ajaa elämästäsi veitsellä kädestä. Haluat jäädä jonnekin 5: n ja 9: n välillä riippuen harjoittelusta, jota teet.
Kuinka vaikea työskennellä harjoittelun aikana
Joten sinulla on kaikki nämä voimakkuuden seurantamenetelmät ... kuinka kovaa haluat työskennellä?
On hyvä työskennellä erilaisilla intensiteeteillä:
- Alhainen intensiteetti: Tämä on noin taso 3-5 - havaitusta rasitustasosta. Voit työskennellä tällä intensiteetillä, kun olet lämmennyt tai jos olet tekemässä pidempää harjoittelua, kuten pitkiä pyöräretkiä, kävelyä tai juoksua. Tämä voi olla myös voimakkuus, jota työskentelet, jos käyt kävelee koko päivän. Kokeile tätä intensiteettiä noin kerran viikossa.
- Keskitasoinen intensiteetti: Tämä on noin taso 5-6 havaitusta rasitustasosta ja jossa suurin osa harjoituksista laskee. Ajattele saada sydänkonetta tai käydä ajelulla ja olla siinä paikassa, jossa voit puhua, mutta vain muutaman sanan. Kokeile tätä tasoa noin 2-3 kertaa viikossa.
- Suuri intensiteetti: Kyseessä on taso 8-9 havaitusta rasitustasosta ja taso, jonka voit työskennellä vain lyhyen aikaa. Voit työskennellä tällä intensiteetillä, kun teet suuritehoisen intervalliharjoituksen . Ammu yksi, ehkä kaksi kertaa viikossa, jossa on paljon levätä välillä.
> Lähteet:
American Council of Exercise. ACE Personal Trainer -käsikirja, 5. painos. San Diego: Neuvostoliiton neuvosto, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Talk-testi harjoittelun intensiteetin merkkinä." Journal of Cardiopulmonary kuntoutus ja ennaltaehkäisy. Tammikuu / Helmikuu 2008 - Volume 28 - Issue 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.