1 - Mitä käyttää
Jos sinulla on vamma, sairaus tai sinulla on leikkaus, joka aiheuttaa toiminnallisen liikkuvuuden menetyksen, voit hyötyä fyysisen terapeutin osaavista palveluista auttamaan normaalin liikkuvuuden palauttamisessa. PT arvioi erityisolosuhteet ja määrittelee hoidot ja harjoitukset, joiden avulla voit palauttaa liikkeentunnistasi (ROM), voimaa ja liikkuvuutta.
Yksi tärkeä osa hoidon fysioterapian suunnitelmasta on kotiharjoitteluohjelma - tehtävät, jotka teet itsenäisesti auttaaksenne palaamaan aikaisempaan aktiivisuustasosi. Sinun PT: llä tulee todennäköisesti muutamia harjoituksia, jotka kohdistavat liikkuvuutta rajoittavat erityiset vajaatoiminnot.
Tyypillisessä PT-klinikassa on harjoittelukoneet ja painot, jotka auttavat sinua rakentamaan lujuutta ja parantamaan joustavuutta. Mutta mitä voit tehdä kotona harjoitellessasi? Mitä jos sinulla ei ole vapaita painoja tai hienoja koneita, jotka auttavat sinua venyttämään ja vahvistamaan kehoa?
Löydät tavallisia kotitaloustarvikkeita, joita voit käyttää itsenäisen kodin harjoitusohjelman suorittamisessa. Fysioterapeutti voi antaa suosituksia asioista, joita voit käyttää harjoittelun aikana.
Seuraa tätä vaiheittaista ohjelmaa saadaksesi selvää tavallisista kotitaloustavaroista, joita voit käyttää harjoittelun aikana, jotta pääset täydentämään kodin harjoitusohjelmaa.
Muista käydä lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän tai muun kodin harjoituksen aloittamista.
2 - Käytä käsipyyhintä otteen voimakkuuteen
Joissakin olosuhteissa kuten nivelreuma tai rintaneula-oireyhtymä voi aiheuttaa heikkouksia ranteessa tai kädessä. Pidä lihaksia ranteiden ja sormien ympärillä on tärkeää säilyttää normaali kädensijafunktio.
Pienen käsipyyhe käyttämällä on yksinkertainen tapa, jolla voit vahvistaa lihaksia ranteiden ja käsien ympärillä. Voit tehdä sen vain kääri ylös käsipyyhe, kunnes se on noin 2-3 tuumaa halkaisijaltaan. Pidä käsipyyhe kevyesti ja pidä tarttumisaika 3 sekuntia. Vedä hitaasti kahvaasi. Toista pyyheliinan kädensija 10-15 toistoa varten.
3 - Käytä kumisarjoja sormenjäljitykseen
Voit käyttää kuminauhaa vahvistaaksesi sormenjälkesi lihaksia. Pidä sormen lihakset, erityisesti sormesi laajentimet, vahva voi pitää kätesi toimivan kunnolla. (Sormesi laajentajat auttavat suoristamaan sormesi ja avaamaan kätesi.)
Jos haluat tehdä sormiharjoituksia kuminauhalla, aseta joustava nauha sormillesi ja peukalosi ympärille. Levitä sormet ja peukalot, kunnes kuminauhan venytys sallii vastuksen sormillasi. Pidä venytetty asento pari sekuntia ja hitaasti rentoudu.
Voit käyttää kuminauhaa parantaaksesi kykyäsi levittää sormesi erilleen, liikettä kutsutaan sormenjäljitykseen. Aseta bändi kaksi sormea kohden ja levitä niitä toisiinsa, kunnes joustavat venytykset ja luo vastarintaa sormiesi välissä. Pidä asentoa pari sekuntia, ja sitten rentoudu.
Tietysti joustavan lujuuden määrä vaihtelee kumivyöhykkeen koon ja paksuuden mukaan, joten yritä kokeilla muutamia eri kaistoja saadaksesi täydellisen kuminauhan sormiharjoituksille.
4 - Käytä vasaraa ranteenvahvistukseen
Jos sinulla on heikkous ranteiden tai kyynärpäiden ympärillä, PT voi määrätä tiettyjä ranteen vahvistamiseen liittyviä harjoituksia. Nämä harjoitukset saattavat vaatia painojen käyttöä vastustuksen aikaansaamiseksi.
Yksi ranneharjoittelu, kyynärvarren pronitaatio ja supinaatioharjoittelu voidaan suorittaa vasaralla. Voit tehdä tämän pitämällä vasara yhdellä kädellä, kun taas kyynärvarsi lepää pöydällä. Työnnä käsiasi hitaasti niin, että kämmenesi on alaspäin ja palaa sitten aloitusasentoon. Sitten käännä kätesi toiseen suuntaan niin, että kämmenesi on ylöspäin.
Muista liikuttaa ranne- ja kyynärvarsi hitailla, tahallisilla liikkeillä. Voit muuttaa harjoituksen kestävyyttä pitämällä vasaraa lähemmäksi tai pitemmälle työkalun päähän; vasemman käden kahvan päällä pitäminen lisää harjoittelun vaikeutta. Vasaran pitäminen lähemmäksi päätä helpottaa liikuntaa.
Suorita vasaran ranne- ja kyynärvarren harjoittelu 10-15 toistoa varten.
5 - Käytä Silly Puttyä kädensijaan ja sormenjäljetöihin
Jos sinulla on vaikeuksia tarttua kohteita tai kuljettaa asioita kädessäsi, saatat hyötyä työskentelystä parantaaksesi otteen voimaa ja sormenjälkiä. Fysioterapeutti voi määrätä kynän kahvaan ja sormien harjoituksiin. Harjoituksia on helppo tehdä klinikalla erityisellä hoitotyypillä, mutta miten voit jäljitellä harjoituksia kotona?
Yksinkertainen. Osta hieman Silly Puttyä ja käytä sitä käsien ja sormien harjoitteluun. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle, mitkä harjoitukset ovat parhaiten sopivia. Jos et halua ostaa Silly Puttyä tai jos olet jännittävää, voit tehdä oman Silly Puttyn kotona.
6 - Käytä kylpypyyhin Stretch
Jos sinulla on olkapäiden kipu, pyörivä kalvosinnu tendonitis tai jäädytetty olkapää, voit hyötyä työskentelystä parantaa olkapään liikkeentunnistasi (ROM). Fysioterapeutti voi määrätä harjoituksia venyttää olkapääsi kotona, ja yksi harjoitus voi olla olkapään sisäinen kiertosuunta.
Lavan kiertoaukko tehdään kylpypyyhkeellä. Tee harjoituksen pitämällä pitkää pyyheä toisella kädellä olkapääsi päällä ja antamalla sen peittää selkäsi takana. Päätä takanasi toisella kädelläsi ja tartuta pyyhe. Vedä pyyhe varovasti takaisin ylös, kunnes olkapääsi tuntuu venytys.
Pidä venytys 10-15 sekuntia ja toista se 10 toistoa varten.
7 - Käytä keittoastioita painoina
On olemassa monia syitä olkapään kipua, ja joskus heikkous olkapää tai rotator mansetti voi olla yksi muuttuja, joka aiheuttaa olkapää satuttaa. Olkapään leikkauksen jälkeen, kuten pyörivä kalvo tai labrum korjaus, saatat joutua työskentelemään vahvistamalla olkapääsi kuntoutuksen aikana.
Voit käyttää keittoastioita kotona parantaaksenne olkapään voimakkuutta. Voit tehdä tämän vain löytää pari keitto tölkit takana ruokakomero ja suorittaa erityisiä rotator manhattan AROM harjoituksia pitämällä tölkit. Voit myös työskennellä scapular stabilisaatio harjoituksia pitämällä keitto tölkit. Jos sinulla ei ole keittoastioita, voit käyttää pullotettua vettä, paprikoita tai sooda tölkkejä.
Suorita olkapääharjoituksia keittoastioilla 10-15 toistetta varten, mutta varmista, että kirjaudut sisään PT: n kanssa ennen kuin aloitat vastustavan olkapään ja pyörittäjän mansettiharjoituksia.
8 - Käytä kahvinkeitintä tai koripalloa vahvistamaan kvadsiasi
Jos sinulla on polvipuuta tai sinulla on ollut leikkaus polvillasi tai lonkkasi, fysioterapeutti voi määrätä harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan lihasten polven ympärillä. Kaksikatsauksen lihakset ylittävät polvinivelen ja auttavat suoristamaan polvet. Polvivamman tai leikkauksen jälkeen normaalin toiminnan palauttaminen näihin lihaksiin on välttämätöntä, jotta voisit palata aiempaan aktiivisuustasosi.
Yksi harjoittelu, jota PT voi määrätä, kutsutaan lyhyeksi kaari-quad (SAQ) harjoitukseksi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on löydettävä jotain, jota voi käyttää tukena polven alta.
Helpoin tapa suorittaa SAQ-harjoitusta on löytää koripallo tai kahvinkeitin käytettäväksi tukina polven alta. Aseta pallo tai kahvinkehän polven alle, kun makaat selälle. Suorista polvi mahdollisimman pitkälle ja kiristä potilaan lihakset reiden yläosaan. Pidä suoraviivainen asento muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti jalka alas. Pidä polvi palloa tai kahvia vastaan koko ajan SAQ-harjoituksen aikana.
Kotiharjoitteluohjelman suorittaminen fyysisen terapeutin määräämällä voi tarkoittaa eroa keskinkertaisen tuloksen ja erinomaisen fyysisen hoidon välillä. Luomalla ja kotitaloustarvikkeiden löytämisellä käyttämistäsi voit varmasti palauttaa normaalin voimavarasi ja liikkuvuuden nopeasti ja turvallisesti, jotta voit palata haluamiisi asioihin.