Okinawa on Japanin eteläosassa sijaitseva alue, jossa asukkailla on perinteisesti ollut maan pisin elinehto. Vaikka on olemassa monia syitä niille pitkän käyttöiän ajan, on hyvä mahdollisuus, että heidän tyypillisesti terveellinen ruokavalio on osa. Okinawan ruokavalio koostuu useimmiten vihanneksista ja palkokasveista, erityisesti soijasta. Se on alhainen kaloreissa ja rasvassa ja monimutkaisissa hiilihydraateissa.
Suurin osa näistä hiilihydraateista on peräisin vihanneksista, vain pienellä määrällä jyviä tai siemeniä eikä sokeria tai puhdistettuja makeisia. On vain vähän punaista lihaa ja pieni määrä meijeriä. Kalaa kulutetaan kohtuullisesti, ja alkoholin kulutus rajoittuu satunnaiseen juomaan.
Tyypillisiä ruokia tässä ruokavaliossa ovat bataatit, soija, katkera meloni, shiitake-sienet, takiainen, jasmine-tee, merilevä ja kiehtova valikoima yrttejä ja mausteita. Seuraavassa on muutama, että sinun pitäisi pystyä ostamaan useimmissa päivittäistavarakaupoissa tai Aasian markkinoilla.
Bataatit
Aiemmin vähemmän varakkaat Okinawat söivät bataatteja. Runsaasti bataatteja. Riisi, etenkin valkoinen riisi, oli kalliimpaa ja siksi vähän status-symboli: se riitti vain vauraammat ihmiset. Makea perunat siisti on se, että ne ovat ravintoaineita sisältäviä ja runsaasti vitamiineja A ja C, kalsiumia ja kaliumia.
Ne ovat myös runsaasti kuituja ja sisältävät E-vitamiinia.
Soija
Perinteinen Okinawan ruokavalio sisältää soijan muodossa miso liitä ja tofu. Soija on erinomainen kasvinvalkuaisen lähde, ja se tarjoaa suurimman osan proteiineista Okinawan ruokavaliossa. Soija sisältää myös fytokemikaaleja, joita kutsutaan flavonoideiksi ja fytoestrogeeneiksi, joilla voi olla terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
Bitter Melon
Bitter melon on kurpitsa, joka tunnetaan myös nimellä goya, goo-fa tai ku gua. Sitä käytetään salaatteissa, sekoita aterioita ja voi tehdä mehu tai tee. Se on runsaasti kuituja ja C-vitamiinia, ja sillä on joitakin hyödyllisiä fytokemikaaleja. Paikallinen ruokakauppaan voi olla vaikeaa löytää katkeraa melonia, mutta Aasian elintarvikemarkkinat todennäköisesti kantavat sen.
Shiitake-sienet
Nämä suuret sienet löytyy monenlaisista aasialaisista ruoanlaittovälineistä. He ovat ravitsevia ja heillä saattaa olla joitain terveydellisiä etuja, jotka voivat vaikuttaa immuunijärjestelmään ja auttaa säätelemään kolesterolia. Nämä sienet löytyvät useimmista päivittäistavarakauppatuotteista, tai ne löytyvät purkitettuun vihannesten käytävään.
merilevä
Kombu, hijiki ja mozuku ovat merilevät, joita yleisesti käytetään Okinawassa. Heille tarjotaan usein nuudeleita, salaatteja, ranskalaisia ja vihanneksia. Merilevää on runsaasti jodia, folaattia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja astaksantiinia . Ei ole helppoa löytää tällaisia merilevää tyypillisessä ruokakaupassa, mutta saatat löytää nori, jota myydään ohutlevyissä ja joskus käytetään valmistettaessa sushia.
Yrtit ja mausteet
Osa tässä ruokavaliossa käytetyistä mausteista on potentiaalia terveydelle ja lisätä makua lisäämättä kaloreita.
Niihin kuuluvat kurkuma, mugwort, Okinawan-paprikat ja fenkolin siemenet.
Miksi ruokavalio voi toimia
Okinawan-ruokavalio on alhainen kaloreissa ja runsaasti kuituja, joten se voi auttaa sinua menettämään tai ylläpitämään painoa, mikä on välttämätöntä kroonisten sairauksien kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja eräiden syöpätyyppien välttämiseksi.
Voisit sanoa, että Okinawan-ruokavalio on anti-inflammatorinen ruokavalio, joka voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä useista syistä:
- Matala rasva (erityisesti tyydyttynyt rasva), mutta silti korkea omega-3-rasvahapoissa. Ainakin jotkut tyydyttyneiden rasvojen muodot voivat lisätä tulehdusta ja omega-3: t vähentävät tulehdusta.
- Alhainen puhdistetut hiilihydraatit (kuten sokeri), joten sillä ei ole suurta vaikutusta verensokeriin. Tämä on hyvä, koska verensokeripiikit voisivat edistää kehosi tulehdustavaa tilaa, mikä lisää kroonisten sairauksien ja tulehduksen riskiä.
- Korkea vitamiineja C, E ja A sekä kasvikemikaaleja. Nämä ravintoaineet toimivat antioksidantteina solujen suojaamiseksi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta (kuten savu, saastuminen, rancid-rasvat ja öljyt jne.). Nämä ravinteet voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Onko Okinawan-ruokavalio sinulle?
Tärkein kielteinen se on se, että se on yleensä korkealla natriumia. Jos olet suolapitoisella ruokavaliolla, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin käytät joitain natriumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten miso, suolattu kala tai soijakastike (jopa natriumia sisältävä natriumsuolakastike). On mahdollista, että runsaasti kaliumia ja kalsiumia sisältävät hedelmät ja vihannekset vastustavat natriumia, mutta sinun ei pidä vaarantaa sitä.
Tämä ruokavalio on hyvin alhainen punaisessa lihassa, munissa ja siipikarjassa. Se on okei, koska saat silti riittävästi proteiinia soijasta ja kaloista. Mutta siinä on myös harvoja jyviä, jopa kokonaisia jyviä, ja se on hyvin alhainen maitotuotteissa. Voit saada tarpeeksi ruokaa ilman näitä ruokaryhmiä, mutta on vaikea seurata ruokavaliota, joka on niin rajoittava.
Sinun ei tarvitse seurata Okinawan-ruokavaliota uskonnollisesti nähdäksesi jotain hyötyä: Jotkin näistä komponenteista voidaan sisällyttää ruokavalioosi:
- Syö enemmän vihanneksia, mieluiten ne, jotka ovat syvän vihreitä tai värikkäitä. Okinawan ruokavalion tähti on bataatti. Ne on helppo löytää missä tahansa päivittäistavarakaupassa (vaikka ne saattavat olla väärin merkittyjä).
- Valitse soija- ja soijaruoat. Kokeile lisäämällä tofua sekoittumaan tai vaihtamalla lypsykarjan maidosta soijamaitoon.
- Vaihda punaista lihaa kalaa varten. Tai vielä parempaa palkokasvien saanti.
- Lisää sieniä ateriasi. Kokeile erilaisia lajikkeita, kuten shiitake, osteri ja kuningas trumpetti sienet. Ne ovat herkullisia ja niitä voidaan käyttää lihan sijaan aterian keskipisteeksi.
> Lähde:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawanin ruokavalio: terveellisiä vaikutuksia matala-kalori-, ravinto-tiheä, antioksidantti-rikas ruokavalio vähäinen glykeeminen kuorma." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.