Puhdistetut hiilihydraatit tai puhdistetut hiilihydraatit ovat elintarvikevalmistajan jalostettuja viljatuotteita, jotta koko vilja ei enää ole ehjä. Jalostus- tai jyrsintäprosessi poistaa ravintokuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Jos ravintoaineet lisätään takaisin, puhdistettuja jyviä tai puhdistettuja hiilihydraatteja kutsutaan rikastetuiksi jyvinä.
Mitä ovat puhdistetut hiilihydraatit?
Monissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa kuulet asiantuntijoiden puhuvan puhdistetuista jyvistä tai puhdistetuista hiilihydraateista.
Tämä voi olla hämmentävä termi, koska termi "puhdistettu" kuulostaa terveelliseltä. Mutta puhdistettujen hiilihydraattien määrittely on hankalaa. Puhdistetut jyvät voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta eivät aina ole terveellisintä.
Elintarvikevalmistajat usein puhdistavat tai jalostavat jyviä voidakseen luoda pehmeämpi ja vähemmän tilaa vievän elintarvikkeen. Valkoinen leipä valmistetaan puhdistetuista jyvistä ja se on esimerkki hienostuneesta hiilihydraattiruoista. Valkoinen leipä on pehmeämpi ja helpompi syödä kuin suurikokoinen täysjyväleipä ja monet kuluttajat haluavat makua ja koostumusta.
Joten on valkoista leipää vähemmän terveellistä kuin kokojyväleipä? Se voi olla. Elintarvikevalmistajat voivat lisätä ravintoaineita takaisin jalostettuihin hiilihydraatteihin, kuten valkoiseen leivän, "rikastuttamaan" ruoan ravintoarvoa. Näet näillä ruoka-aineilla sanat "rikastettu jauhot" tai "rikastetuilla jyvistä" . Mutta näillä puhdistetuilla hiilihydraateilla ei vielä ole terveitä kuituja - ravintoainetta, jota tarjoavat kokonaan puhdistamattomat jyvät.
USDA: n mukaan rikastetuilla viljatuotteilla voi olla jonkin verran ravitsemuksellista hyötyä, mutta ei silloin, kun me ylitämme ne. Puhdistetut hiilihydraattiruoat ovat usein korkeita kaloreissa ja sisältävät kiinteitä rasvoja ja lisättyjä sokereita (ns. SoFAS). Organisaatio suosittelee, että vaihdat hienot hiilihydraatit täysjyväruokiin terveydentilan parantamiseksi.
Puhdistettu hiilihydraatteja koskeva luettelo
Monet jalostetut hiilihydraatit ovat puhdistettuja hiilihydraatteja. Monet näistä tuotteista löytyvät ruokakaupan leipäosasta ja myös välipaloista ja pastatuotteista sisältävillä käytävillä.
Puhdistettujen hiilihydraattien yhteiset lähteet (luettelo)
- Pasta (erityisesti valkoista pastaa)
- valkoinen riisi
- Riisin välipaloja
- järjiltään
- kakut
- Keksit
- sämpylät
- munkkeja
- muffinit
- Pehmeä voileipäleipä
- Makea leipä
- Paistetut jälkiruoat
- leivonnaiset
- Pizzataikina
- Hampurilainen tai härkäpussi
- Pannukakut
- vohvelit
Kaikki luettelossa olevat elintarvikkeet eivät sisällä hienoja jyviä. Paras tapa tietää on tarkistaa ainesosaluettelon Nutrition Facts -merkin alla. Skannaa ainesosaluettelo tarran alla. Jos näet, että ruoka sisältää rikastettua jauhoa, hiilihydraatteja on puhdistettu.
Miten leikata puhdistetut hiilihydraatit
Joten miten vähentää hienostuneiden hiilihoitojen saantia parantaa terveyttäsi? Ensimmäinen vaihe on tunnistaa ne ruokavaliossa. Kuten näet hienostuneista hiilihydraatteista, ne voivat piiloutua paikoissa, joita et kuvitisi. Esimerkiksi valkoinen voileipäleipä on todennäköisesti jalostettujen hiilihydraattien yleisimpiä lähteitä. Voit oppia tekemään terveellisempi voileipä, jossa on täysjyväleipä tai jopa luovuutta vihannesten kanssa.
Mutta entä puhdistetut jyvät, jotka löytyvät muilta tavallisilta elintarvikkeilta. Voit parantaa ruokavaliota korvaamalla puhdistetut jyvät täysjyvätuotteilla. Valitse keksejä, jotka on valmistettu täysjyvällä tai aamiaismuroilla, jotka on valmistettu täysjyvätuotteilla. Löydät myös pasta, joka valmistetaan täysjyvätuotteilla.
Korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit täysjyvätuotteilla lisää ruokavaliota. Syöminen enemmän kuitua tarjoaa useita terveyteen liittyviä etuja , varsinkin jos yrität laihtua. Kuitujen saannin lisääminen auttaa sinua tuntemaan itsesi pitempään ja syömään vähemmän koko päivän .
> Lähteet:
> Ravintolisiä koskevat ohjeet amerikkalaisille. Luku 3: Ruoat ja elintarvikkeiden komponentit vähentää. Yhdysvaltain maatalousministeriö.
> ChooseMyPlate. Kaikki jyvien ryhmä. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Tarjoa enemmän kokonaisia jyviä terveellisempää ateriaa. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf