Kun haluat terveellistä ruokavaliota, painonpudotusta tai nykyisen painonne säilyttämistä, olet todennäköisesti menestys, jos teet pieniä muutoksia ajan mittaan sen sijaan, että yrität korjata koko ruokavaliota kerralla. Kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia toimimaan kohti terveellisempää ruokavaliota.
1 - Syö aamiainen.
Ravitseva aamiainen saa sinut päivitettäväksi ja auttaa estämään sinut bingingin myöhemmin päivällä. Se on erityisen tärkeää, jos aiot käyttää tai tehdä muuta harjoittelua. Harjoittelu on paljon tehokkaampaa, jos annat kehollesi terveellisen polttoaineen aamulla.
Helppo valmistaa aamiaisia, jotka ovat myös hyviä juoksijoille: kylmä vilja, hedelmiä ja vähärasvaista maitoa, täysjyväruokia maapähkinävoilla, jogurttihedelmällä tai täysjyvävillafleksilla.
Katso myös:
- Mitä jos en ole aika syödä aamiaista ennen juoksua?
- 12 Nopeaa ja terveellistä aamiaisideoita juoksijoille
- 7 herkullista ja ravitsevaa Smoothie-reseptiä juoksijoille
2 - Kokeile pienempiä kaloreita, vähemmän rasvaisia versioita lempiruokasi.
Älä oleta, että sinun on luovuttava suosikkielintarvikkeista kuten makaronista ja juustosta, kun yrität syödä terveellisempää ja laihtua. Käytä pienempiä kaloreita tai valmistele sitä eri tavalla. Esimerkiksi jos makaroni- ja juustoresepti käyttää täysmaitoa, voita ja täysrasvaista juustoa, yritä remasteroida sitä rasvattomalla maidolla, vähemmän voita ja kevyitä kermajuustoja. Voit jopa lisätä tuoretta pinaattia ja tomaatteja, jotta se olisi vielä terveellisempi.
Etsi reseptejä, jotka ovat pienikokoisempia versioita suosikkiastikkeestasi. Muista vain lisätä alemman rasvattoman, vähärasvaisen ruoan annoskoot.
Katso myös: Terveelliset Post-Run Comfort Foods
3 - Tarkkaile annoskootasi.
Vakiomäärät voivat olla pienempiä kuin luulet. Esimerkiksi kolme unssia lihaa on noin korttikoko. Yksi pastaa tai riisiä on kooltaan tennispallon koko. Yritä laittaa pienempiä ruokamääriä levyyn tai pienempien levyjen avulla. Jos laitat enemmän ruokaa edessäsi, syön sen, koska se on siellä. Käytä laukkuja ja säiliöitä jakamaan ruokaa pieniksi paloiksi, kun saat sen kotiin liikkeestä, joten vältä kiusausta avata ja viimeistellä koko laukku.
4 - Syö runsaasti kokonaisia jyviä, hedelmiä ja vihanneksia.
Kokeile ruskeaa riisiä sijasta valkoista riisiä ja täysjyväpastat säännöllisen pastaa sijaan. Tavoitteena viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Et tarvitse valtavia määriä hedelmiä ja vihanneksia. Kuppi salaattia on yhtä vihanneksia, joten yritä syödä salaattia joko lounaalla tai illallisella (ja valita vähärasvaisista, vähärasvaisista tai rasvattomista pukeutumisvaihtoehdoista).
Seuraavassa on muutamia nopeita vinkkejä saadaksesi enemmän vihanneksia ja hedelmiä ruokavaliostasi:
- Tarjoile porkkanoita ja parsakaalia kasvispulloon tai hummukseen.
- Laita hieman mustikoita tai mansikoita viljan tai jogurtin päälle.
- Tarjoile omenoita ja viinirypäleitä, joissa on jogurtti.
- Lisää pinaasi pinaatti, paprikat, sipulit ja tomaatit.
- Tehdä voileipiä lisäämällä paljon kasvisruokia - salaattia, tomaattia, ohuita viipaleita kurkkuja ja ituja.
- Käytä salsaa kastikkeena paistettua perunaa voita tai smetan sijaan.
- Laita lisää vihanneksia - kuten sipulia ja paprikaa - tomaattikastikkeesi ylimääräiseen kasvisruokiin (ja makuun).
- Hanki mikroaaltouunin pussit pakastetuista vihanneksista helpon päivällisen ruokalajille.
Katso myös:
Miten saada enemmän kuitua ruokavaliossa
5 - Pidä terveet välipaloja käsillä.
Koska juoksijat ovat usein nälkäisiä koko päivän, on tärkeää tehdä terveellisiä välipaloja , varsinkin kun olet töissä. Säilyttämällä terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, vihanneksia, granolaa tai vähärasvaista popcornia, voit estää sinua menemästä myyntiautomaattiin epäterveellisen välipaloon.
6 - Aloita lihan ja siipikarjan leikkauksella.
Siipikarjalle haikeimmat valinnat ovat nahasta tai kalkkunasta valmistetusta valkoisesta lihasta. Kun ostat naudanlihaa, etsi pyöriä, istukka, leseet tai vadelma. Lean sianlihan valintoihin kuuluvat sisäfilee ja lantio.
Katso myös: