Kuitu löytyy kasvien soluseinistä, mukaan lukien kasveja, joita syöt. Kuitu toimii kasvien luurangoksi, joka auttaa ylläpitämään kasvien muotoa ja rakennetta. Kuitu on hyvä myös ihmisille, mutta ei siksi, että se sisältää ravinteita - itse asiassa ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät voi rikkoa kuitua kuten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit.
Koska kuitua ei voida sulattaa, sitä ei voida imeytyä muihin ravintoaineisiin, joten se kulkee ohutsuolen läpi paksusuoleen.
Se on hyvä, koska se lisää irtotavarana jakkaraa, mikä helpottaa elimistöä ja auttaa pitämään paksusuolen terveinä. Jotkut häiriöt - kuten divertikuliitti, ummetus ja epäsäännöllisyys - voivat liittyä riittämättömiin kuitujen saantiin.
Jälkeen kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua . Todennäköisesti, koska kuitupitoiset kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan itsesi kokonaan kauemmin.
Kuitu on myös hyvä yleiseen ruoansulatustutkimukseen, koska paksusuolesi elävät ystävälliset bakteerit fermentoivat jonkinlaisia kuituja ja luo hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka pitävät suolen seinät terveenä. (Valitettavasti se aiheuttaa myös suolistokaasun muodostumista - mutta on olemassa tapoja käsitellä tätä).
Kuidun - liukenevien ja liukenemattomien aineiden luokittelu
Yksi tapa kuidun luokittelemiseen on se, kuinka helposti se liukenee veteen. Liukoinen kuitu liukenee veteen, mikä auttaa pehmentämään ulosteita ja helpottamaan niiden poistamista kehosta. Liukoista kuitua löytyy kauraa, sitrushedelmiä, omenoita, ohraa, psylliumia, pellavansiemeniä ja papuja.
Liukenematon kuitu löytyy kokonaisista jyvistä, pähkinöistä, vehnäleseistä ja vihanneksista. Tämä kuitu ei liukene veteen, joten se auttaa siirtämään materiaalia kaksoispisteestä nopeammin lisäämällä pääosan jakkaraa. Tämä voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka kärsivät ummetuksesta tai epäsäännöllisyydestä. Ruokavalio, jolla on paljon liukenemattomia kuituja, voi myös vähentää diabeteksen riskiä.
Mikä tekee kuidusta?
Ruokavalmiste koostuu selluloosasta, hemiselluloosasta, ligniinistä, pektiinistä, kititiinistä, kumista, beeta-glukaanista ja kestävistä tärkkelyksistä. Seuraavassa tarkastellaan jokaista osaa:
Selluloosa ja hemiselluloosa
Selluloosa on liukenematon ravintokuitu ja sitä voidaan myös käyttää funktionaalisena kuiduna. Selluloosat ovat pitkiä suoria ketjuja glukoosimolekyyleistä, ja ne ovat keskeisiä tekijöitä kasvien soluseinissä.
Suolistossa olevat bakteerit eivät myöskään voi fermentoida selluloosaa hyvin, joten selluloosan ensisijainen tehtävä on lisätä jakkaraa ja pienentää seulonta-aineen kulkua paksusuolen läpi. Ruokaa, joka sisältää huomattavia määriä selluloosaa, sisältää leseet, palkokasvit, pähkinät, herneet, juuret, kaali- ja omenakuidut.
Hemikelluloosia löytyy leseistä, pähkinöistä, palkokasveista ja täysjyvistä. Sen sijaan, että vain pitkät suoraketjut (kuten selluloosa), hemiselluloosalla voi olla sivuketjuja ja oksia. Näiden vaihteluiden vuoksi jotkut hemiselluloosat ovat liukoisia veteen, ja jotkut ovat liukenemattomia, ja jotkin muodot fermentoivat bakteerit, kun taas toiset eivät.
ligniini
Ligniinilla on paljon kemikaaleja, joita kutsutaan fenoleiksi, eikä sokerimolekyyleiksi. Fenoleja tutkitaan parhaillaan erilaisiin terveyteen liittyviin vaikutuksiin, kuten antioksidantteihin.
Lignoli on veteen liukenematon ja ystävälliset bakteerit ovat kestäviä. Ruoantalähteitä ovat juuri kasvikset, vehnä ja marja siemenet.
pektiiniä
Jos olet joskus tehnyt hilloja tai hyytelöitä kotonaan, olet todennäköisesti käyttänyt pektiiniä auttamaan hedelmäselosteesi. Pektiini on toinen vesiliukoinen kuitu, joka löytyy kasvien soluseinistä. Mutta se ei tee hyvää jakkaraa irtoavaa ainetta, koska se on suosikki kuitu ystävällisille bakteereille suolistasi fermentoimassa, joten hyvin vähän kulkee paksusuolen läpi. Pektiiniä löytyy omenoista, palkokasveista, pähkinöistä ja sitrushedelmistä.
kitiini
Kitsiini on samanlainen kuin selluloosa, koska se ei liukene veteen ja koostuu glukoosiketjuista.
Mutta sillä on myös aminohappoja, jotka ovat samanlaisia kuin proteiinit. Kitinä ei löydy ainoastaan kasveista vaan myös hyönteisten ja äyriäisten kuorien eksoskeletoneista.
Ikenet
Kumit ovat liukoisia kasvien erittämiin vesiin, kun ne ovat vaurioituneet. Gumia käytetään elintarvikkeiden valmistuksessa sakeutusaineena ja hyytelöimisaineena. Esimerkkejä kumista ovat guarkumi, karambiinikumi, arabikumi ja ksantaanikumi.
Beetaglukaanista
Beeta-glukaani on kauraa ja ohraa löytyvä vesiliukoinen ravintokuitu, jota usein käytetään funktionaalisena kuiduna ja lisätään elintarvikkeisiin. Beeta-glukaanien on osoitettu vähentävän kolesterolitasoja ja auttavat säätelemään verensokeriarvoja.
Vastustuskykyiset tärkkelykset
Kestävä tärkkelys on tärkkelys , mutta sitä pidetään kuiduksi, koska amylaasi - entsyymi, joka rikkoo tärkkelyksen yksittäisiksi glukoosiyksiköiksi - ei toimi tämän tyyppisellä tärkkelyksellä. Kestävää tärkkelystä voi esiintyä tärkkelyksessä, joka on loukussa kasvien soluseinissä tai voi muodostua ruoanlaittoon tai elintarviketeollisuuteen.
Okei - Kuinka paljon kuitua tarvitsen?
Lääketieteen instituutin mukaan:
Suositeltava kokonaiskuitujen saanti aikuisille 50-vuotiaille ja nuorille on 38 grammaa miehille ja 25 grammaa naisille, kun taas miehillä ja yli 50-vuotiailla naisilla on 30 ja 21 grammaa päivässä, mikä johtuu elintarvikkeiden vähenemisestä.
Sinun täytyy huolehtia erilaisten kuitujen saamisesta? Luultavasti ei. Niin kauan kuin syövät erilaisia korkealaatuisia elintarvikkeita, kuten jyviä, pähkinöitä, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia, saat runsaasti liukoisia ja liukenemattomia kuituja.
Voi ja muista että sanoin, että jotkut kuidut saattavat aiheuttaa kaasua? Ihmiset, joilla on tällä hetkellä alhainen kuidunruokavaliot, voivat haluta lisätä päivittäistä kuitupitoista ruokaa hitaasti, koska jotkut kuidut voivat lisätä kaasua ja paisua. Ajan mittaan kehosi sopeutuu lisääntyneeseen kuitujen saantiin ja kaasu ja paisuminen vähenevät.
Lähteet:
"Ravintoaineiden referenssiarvot energiaa, hiilihydraattia, kuitua, rasvaa, rasvahappoja, kolesterolia, proteiinia ja aminohappoja varten." National Academies of Medicine of Medicine. 5. syyskuuta 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.