Menojen menettäminen ja terveellisen painon säilyttäminen voi olla kovaa, kun vanhenet. Pienet kalorien saantiarvot , joihin liittyy vähemmän liikuntaa ja hormonihäiriöitä, voivat lisätä painon nousua ajan myötä, jolloin meidät ovat alttiita ikään liittyville sairauksille kuten sydän- ja verisuonitaudeille, diabetekselle ja rasva-maksasairaukselle.
Vaikka monet laihdutuksen lähestymistavat pyrkivät vähentämään joidenkin ruokavaliokomponenttien (rasvan, hiilihydraattien tai yleisen glykeemisen indeksin alentamisen), johtava ravitsemustutkija sanoo, että erittäin tehokas lähestymistapa merkitsee sitä, että lisäämällä ruokaan yksi tärkeimmistä raaka-aineista: vesi.
Barbara Rolls, Pennsylvania State Universityn Human Ingestive Behavior -tutkimuksen laboratorion johtaja, sanoo, että ruoan lisääminen veteen - ei pelkästään aterian rinnalla kuin juoma - auttaa sinua tuntemaan itsesi tyydyttävämmäksi ja tyydytykseksi vähemmän kaloreita.
Valitsemme painon mukaan, ei kaloreita
1990-luvun lopulla Rolls ja kollegat löysivät mielenkiintoisen näkökulman siihen, miten useimmat ihmiset kuluttavat ruokapäivää tänään. Sen sijaan, että valitsisivat tavaroita, jotka tarjoavat saman verran energiaa (kaloreissa) säännöllisissä aterioissaan, tutkijat havaitsivat, että useimmat ihmiset syövät saman painon ruokapäivänä päivässä. Tämä perustettiin Rollsin elintarvikelaboratorioon, jossa koehenkilöiden ruokavalinnat punnittiin ennen aterioita ja testien jälkeen.
Tällainen havainto oli arvokas, koska se viittasi siihen, että ihmiset, jotka yrittävät laihtua tai säilyttää terveellisen painon, voivat "huijata" itsensä tyydytykseksi vähemmän kaloreilla, kunhan niiden kulutuksen paino pysyi vakiona.
Seuraavat tutkimukset osoittivat, että tämä oli totta. Esimerkiksi viikoittaisiin lounaisiin elintarvikeliöön tuotuihin aiheisiin oli tietämättään tarjottu erilaisia kalorisäilykkeitä sisältäviä pastaastioita. Viikon päästä heillä oli tyypillinen liha ja tomaattikastike, kun taas seuraavaksi heillä oli ruokalaji, joka sisälsi 12-24% vähemmän kaloreita. Tämä saavutettiin korvaamalla saksanpähkinöitä tai hienonnettuja vihanneksia (korkea vesipitoisuus, vähän kaloreita) joillekin pasta.
Rolls sanoo, että aiheet tyypillisesti söivät täsmälleen samaa annoskoosta riippumatta siirtävästä kalorisisältöstä (mikä hänen ryhmänsä kutsui "kaloritiheys") ilman nälkäystä tai syömistä myöhemmin myöhemmin päivällä kompensoimaan.
Miksi ei vain juoda enemmän vettä?
Joissakin syinä kehomme eivät käsittele juomakelpoista vettä samalla tavalla kuin vettä "piilotettu" kiinteään ruokaan, Rolls kertoo minulle. Hän mainitsee tutkimuksen, joka osoittaa, että ihmiset tarjosivat keittoa tai vuoka ilmoittaa tunne täydellisempää ja tyytyväisempiä kuin aineet tarjosivat täsmälleen samoja komponentteja kuin erilliset vihannekset, hiilihydraatit ja muut ainesosat sekä lasillinen vettä.
"Näyttää siltä, että ruoansulatuskanava käsittelee vettä eri tavalla riippuen siitä, juotko sitä tai se on sisällytetty astiaan", hän sanoo. "Elintarvikkeeseen sidottu vesi kestää kauemmin poistua mahasta, enemmän nielemistä ja osia voi esiintyä suurina, myös visuaalisia vihjeitä, jotka vaikuttavat kylläisyydeksi tai tyydytykseksi."
Vielä paremmin, Rolls huomauttaa, etsivät parhaita vesipitoisia elintarvikkeita johtavat sinut sellaisiin ravintoaineiden tiheisiin valintoihin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, joita sinun pitäisi syödä joka tapauksessa osana tervettä anti-aging ruokavaliota.
Sitä paitsi, hän sanoo, lisäämällä tuotetta levyyn pitää osat suuria ja tyydyttäviä.
Pitäisikö meidän pyrkimä pienentää osuuttamme painonpudotukseen?
Ravintoloissa, kodeissa ja jopa useissa keittokirjeissa suositeltuja osia on ollut nousussa viime vuosikymmeninä. Itse asiassa "supersize" on johtanut Yhdysvaltain maatalousministeriön varoituksiin syömään pienempiä annoksia keinona saavuttaa terve paino.
Rolls on samaa mieltä siitä, että jos useimmat elintarvikkeet ovat kaloreita sisältävästä lajikkeesta, joka sisältää paljon lisättyjä rasvoja ja sokereita, painot. Silti hän väittää, että koko kalorisisältö, joka ei palvele kokoa, on se, mikä määrää, saako ihmiset menettää tai ylläpitää ruumiinpainonsa.
"Ongelmana on, että hänellä on todella vaikea vähentää annoskokoja, ja heidän odotuksensa siitä, kuinka paljon ruokaa syödään, perustuu tuhansiin aiempiin ruokailukokemuksiin." Jos heillä on vähemmän ruokaa kuin he odottavat, he olettavat jo ennen syömään jotain, että he jäävät nälkäiseksi jälkikäteen. "
Itse asiassa Rolls sanoo, että ihmisten syöminen ei ole ollut onnistunut strategia suurelle väestölle. Tarjoaminen anteliaista osuuksista on helpompi myydä, hän vaatii, ja nämä osat voivat silti olla terveellisiä, jos ne sisältävät vähemmän kaloreita. Kirjassaan The Ultimate Volumetrics Diet , hän kertoo aterioiden vesipitoisuuden lisäämisestä luomaan suuria, tyydyttäviä osia, joilla on pienempi kaloritiheys.
Paras tapa "syödä vettä"
Rolls ehdottaa, että voit "syödä enemmän syödä vähemmän" kokeilemalla näitä aterioita temppuja:
- Aloita jokainen ateria vähäkalorisella salaatilla tai keitolla, jotka molemmat ovat todistetusti vähentäneet aterian yhteydessä kulutettujen kalorien määrää
- Korvattavat vihannekset, joilla on vähäkalorinen tiheys muille elintarvikkeille, kuten lihalle ja jyville
- Rajoita liha ja jyvät siten, että kukin ei vie enempää kuin neljäsosa levystäsi
- Tavoitteena on täyttää puolet levyn vihanneksista, jotka on valmistettu siten, että niiden kaloritiheys on alhainen (höyrytys, sauteeing tai mikroaaltouuni)
- Yritä lisätä toisen tai kolmannen kasvisosuuden suurempaan lajikkeeseen sen sijaan, että kasvatettaisiin yksittäisen vihannesten määrää
- Kokeile pienen osan terveellistä ruokaa, kuten pitkäikäisyyttä lisäävää suklaata aterian loppuessa jälkiruokana
Lähteet:
Barbara Rolls, ravitsemussuunnittelija. Pennsylvania State University. Haastattelu 30.4.2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. ja Thorwart, ML (1999). "Energian tiheys, mutta rasvapitoisuus ei vaikuttanut energian saantiin laiha- ja lihavilla naisilla." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls ja Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.