Yleiskatsaus Low Carb -ruokavalioon
Ihmiset ajattelevat usein alhaisen carb-ruokavalion aloittamista, koska he ovat joko kuulleet, että se on nopea tapa laihtua tai on pudonnut siihen ajatukseen, että "hiilihydraatit ovat huonoja". Monissa tapauksissa ihmiset eivät edes tiedä mitä hiilihydraatteja ovat ja olettavat, että ne ovat synonyymejä tärkkelysruokaan.
Low-carb -ruokavalioilla on niiden edut . Ne voivat olla erinomainen tapa laihtua, ja ne voivat myös käsitellä vakavia terveysongelmia ja auttaa meitä elämään terveellisempää, tietoisempaa elämäntapaa.
Voisit sanoa: Mutta ajattelin, että oli huono katkaista elintarvikeryhmä. Se voi varmasti olla ongelmallinen, jos et ole varovainen siitä, mitä syöt. Mutta matala-carb-ruokavalio voi varmasti täyttää kaikki ravintoaineiden vaatimukset, jos valitset viisaasti ruokaa .
Hiilihydraattien ymmärtäminen
Kehon tietoisessa yhteiskunnassamme ei ole epätavallista kuulla ihmisiä kieltämään leipää, pastaa ja perunoita, koska he tarvitsevat "katsella hiilihydraattejaan". Tämä ei ole pelkästään tieteen yksinkertaistaminen; se ei ymmärrä, mitä matala-carb-ruokavalio todella koskee.
-
Ketosis ei ole yhtä huono kuin monet ihmiset ajattelevat
-
Kuinka paljon voin menettää Low Carb -ruokavalioon?
Ja vaikka kyllä, tärkkelysruokien, kuten leivän, pastan ja perunat, ovat hiilihydraatteja, eivät kaikki hiilihydraatit tärkkelys. Nopea kertaus ihmisbiologiasta ja ravitsemuksesta voi selittää.
Hiilihydraatit ovat eräänlainen ravintoaine, joka koostuu yksinkertaisista sokereista ( monosakkarideista ), jotka sitovat yhteen muodostaen monimutkaisia molekyylejä. Riippuen siitä, miten sokerit yhdistetään, ne saattavat luoda disakkarideja (kaksinkertaiset sokerit, kuten laktoosi ja sakkaroosi), oligosakkaridit (lyhytketjuiset sokerit, joita kutsutaan glykoproteiineiksi ja glykolipideiksi) ja polysakkarideja (pitkäketjuiset sokerit, kuten tärkkelys ja selluloosa).
Kun syöt hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä tai sokeria, kehosi muuntaa ne glukoosiksi polttoaineeksi.
Jotkut hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet hajoavat nopeammin kuin toiset ja aiheuttavat näin äkillisen verensokerin. Näitä piikkejä mitataan käyttäen järjestelmää, jota kutsutaan glykeemiseksi indeksi (GI) .
Yksinkertainen tosiasia on, että monet meistä syövät enemmän hiilihydraatteja kuin kehomme voivat käsitellä. Näemme tämän diabeetikoilla, jotka syövät liikaa tiettyä ruokaa ja menettävät verensokeriään. Tavoitteena vähähiilihydraattinen ruokavalio on sen vuoksi vähentää hiilihydraattien kulutusta maantieteellisten merkintöjen säilyttämiseksi samalla, kun säilytetään hyvä ravitsemus ja saavutetaan kestävä laihtuminen.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita hiilihydraattien täydellistä poistamista. Hiilihydraatit ovat tärkeitä terveydelle ilman niitä, sinun on vaikea toimia. Matala-carb-ruokavalio yksinkertaisesti päätyy siihen, että pidät ihanteellisen saannin, jotta keho toimisi sujuvasti ja ylhäältä alaspäin.
Ovatko vähäriskisen ruokavalion hyvät kaikille?
Lähes jokainen voi hyötyä siitä, ettei syö liikaa sokeria. Suuret terveysorganisaatiot kertovat nyt, että rajaamme lisättyjä sokereita, joita syömme useisiin teelusikallisiin päivässä ( lisätietoja näistä suosituksista ja kuinka nopeasti lisätty sokereita ruokavaliomme voi lisätä ).
Missä määrin ihmiset hyötyvät suuremmasta hiilihydraattien vähentämisestä liittyy siihen, miten hyvin yksittäiset elimemme käsittelevät hiilihydraatteja, koska elintarvikkeemme sokerit ja tärkkelykset kaikki päätyvät elimistöömme sokereiksi. Tieteessä on selvää, että ihmiset, joilla on siihen liittyvä klusterikysymys, mukaan lukien insuliiniresistenssi, ennaltaehkäisy, tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä, hyötyvät todennäköisesti matalan hiilidioksidipitoisuuden omaavista ruokavaliosta kuin muista ravitsemuksellisista lähestymistavoista. (On syytä huomauttaa, että useimmat tällaiset olosuhteet eivät tiedä sitä.) Tämä koskee myös ihmisiä, joilla on niin sanottu normaalipainoinen liikalihavuus.
Ihmiset, joilla ei ole näitä kysymyksiä, ovat todennäköisesti enemmän liikkumavaraa ravitsemuksellisissa lähestymistavoissaan painonpudotukseen ja parempaan terveyteen.
Jos käytät lääkitystä verensokerin tai verenpaineen alentamiseen, tarkista lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat vähän ruokavaliota, sillä annosta, jota käytät, saatetaan joutua säätämään .
Low Carb -suunnitelmat
Ei ole yhtä "matala-carb-ruokavaliota". Termi on laaja, joka sisältää monia suosittuja ruokavalio-kirjoja sekä syömissuunnitelmia, jotka eivät noudata jäykkää muotoa.
Yksi niistä yhteistä on useimpien sokereiden ja monien tärkkelysten poistaminen.
Matala-carb-ruokavaliota voidaan kutsua myös vähähiilihydraattisiksi tai alhaisen glykeemisin ruokavalioksi.
Kun luet vähän hiilihydraattipitoisia ruokia, "matala-carb" määritellään monilla eri tavoilla, hiukan hiilihydraatista, joka on yleensä suositeltavaa aina alhaiseen hiilihydraattien määrään päivässä.
Se sanoi, että on kolme yleistä lähestymistapaa alemman carb-tapa syödä:
- Vähennä vain hiilihydraattia: Voit halutessasi käyttää vähärasvaisen ruoka-pyramidin oppaana. Tämän ansiosta voit koota ateriat, jotka perustuvat tasapainoiseen ruokavaliota vähärasvaisten vihannesten, vähärasvaisten hedelmien, terveiden rasvojen ja runsaasti proteiineja (ihanteellisesti alle 35 prosenttia päivittäisestä kalorien saannosta).
- Löydä paras määrä hiilihydraattia sinulle: Jokaisella meistä on erilainen hiilihydraattitoleranssin taso (lisää tästä jäljempänä), ja jotkut suunnitelmat keskittyvät määrittämään, mikä on, ja säätämään ruokavaliota vastaavasti. Tämä sisältää Atkinsin ruokavalion , South Beach Dietin ja Paleo-ruokavalion .
-
Opi ketoneista vähän karbiinipitoisissa ruokavalioissa tässä lyhyesti
-
Opi miksi perunat nostavat verensokerisi enemmän kuin todellinen sokeri
- Kysy Ketogeenistä ruokavaliota: Yksi suosituimmista suunnitelmista on ketogeeninen ruokavalio, hyvin vähäarvoinen ruokavalio, joka saa elimistön käyttää rasvaa energian sijasta glukoosia. Tämä asettaa kehon tilaksi, jota kutsutaan keto-adaptaatioksi, jossa rasvan polttaminen voi lisätä kestävyyttä ja elinvoimaa.
Mitä voisin syödä?
Suunnitelmakohtaiset sivut, useimmat alhaisen carb-ruokavalion sisältävät runsaasti tärkkelyspitoisia vihanneksia ; lihaa ja / tai munia ja muita proteiinilähteitä ; vähärasvaiset hedelmät (kuten marjat); maitotuotteet (kuten juustot ja jogurtti ); pähkinät ja siemenet ; ja terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Huomaa myös, että on täysin mahdollista noudattaa vähärasvaisen kasvisruokavalioainetta .
Mukana on myös joitain mukavia "lisäominaisuuksia", jotka täydentävät näitä elintarvikkeita, kuten matalan hiilikuituisen tortillan ja matalan hiilikuidun mausteet . Saatat olla hämmästynyt monenlaisista aterioista, jotka voidaan yhdistää vähärasvaisten ainesosien kanssa, mukaan lukien leivonnaiset ja jälkiruoat .
Tutki joitain alhaisen carb-reseptejä , päivittäistavaraluetteloa "must have" ja ruokakomponentit .
Kun syöt oikean määrän hiilihydraattia puolestasi, ruokahalun pitää nollata ja et ole niin nälkäinen. Sinun pitäisi syödä, kun olet nälkäinen ja kunnes olet tyytyväinen, ruokailemassa elintarvikkeita, jotka sallitaan valitsemassasi suunnassa. Mutta muista: vain siksi, että ruoka on "sallittua", ei tarkoita sitä, että on hyvä syödä sitä. Juusto on hyvä esimerkki.
Päästä alkuun
Ensinnäkin, varsinkin jos hallitset terveydentilaa, on järkevää ottaa terveydenhuollon tiimi päätökseen mennä matala-carb, jotta he voivat "kirjautua pois" siitä, onko pieni carb ruokavalio suunnitelma sopii sinulle , seurata miten carb-saanti vaikuttaa terveyteesi yleiseen suuntaan ja antaa ohjeita matkan varrella.
Aloittaessasi vähärasvaisen ruokavalion aloitat aloittamalla vähitellen muutoksia keskittymällä epäterveellisiin hiilihydraatteihin, joiden tiedät, ettei sinun pitäisi olla. Valitse yksi tai kaksi ruokaa kerrallaan. Olisit yllättynyt siitä, kuinka paljon parannuksia voidaan saavuttaa tekemällä muutamia pieniä muutoksia.
Vältä lisättyä sokeria ja muita puhdistettuja hiilihydraatteja . "Ei valkoista ruokaa" -sääntöä, johon kuuluu sokerin, valkoisen jauhon, valkoisen riisin ja perunan poistaminen ruokavaliosta, on myös hyvä paikka aloittaa.
Yksi erityisen helppo korjata kulkee kaikki sokeripitoiset juomat, joilla on vain vähän ravintoarvoa ja voivat laukaista painonnousua (vaikka glykeeminen indeksi onkin alhainen ).
Tunne rajasi
Jokaisella meistä on erilainen hiilihydraattitoleranssi. Vanhenemisen myötä tämä suvaitsevaisuus vähenee, mikä voi johtaa veren sokeritasojen "rollercoastering", varsinkin jos meillä on sama korkea carb ruokavalio. Joissakin tapauksissa henkilö voi kehittyä insuliiniresistenssin tai puhaltaa lähempänä pre-diabetes.
Suunnitelmat, jotka pyrkivät auttamaan sinua löytämään optimaalisen hiilihydraattitason, suosivat yleensä hiilihydraatin vähentämistä melko alhaiselle tasolle ja sitten vähitellen lisäämällä hiilihydraattia takaisin, kunnes osa tai kaikki seuraavista tapahtuu:
- Laihtuminen päättyy
- Painonnousu
- Hiilihydraattien palauttaminen
- Vähemmän kykyä hallita verensokeria
- Huono keskittyminen tai vähän energiaa
- Verikokeet, jotka osoittavat, että triglyseridit ovat nousseet
- Korkea verenpaine
Se sanoi, riippumatta suunnitelmasta, jota seuraat, aina kuuntele kehoa ja harkitse syömisen säätämistä, jos sinulla on kielteisiä vaikutuksia; voit myös haluta neuvotella lääkärisi ja / tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Sopeutumisaika
Low-carb syöminen voi olla täysin uusi alue sinulle. On hyödyllistä olla tietoisia tavallisista virheistä, joita ihmiset tekevät vähärasvaisen ruokavalion suhteen , mukaan lukien välttää rasvaa ja unohtaa kuidut, jotta voit välttää niitä.
Se voi olla myös uusi alue elimistölle . Monet ihmiset, jotka aloittavat vähän ruokavaliota syövät syömään, puhuvat "hiilihyökkäyksestä" - tunteesta jittery, letargic, tai vain ei itse. Opi lisää siitä, mitä saatat kokea ensimmäisellä alhaisen carb -viikon aikana, voi auttaa. Ummetus on yksi potentiaalinen sivuvaikutus, joka yllättää jotkut matalan hiilihappoa syövyttävät aineet.
Etsi tukea
Matala-carb-ruokavalio ei saisi olla trendi, johon sinä otat. Sen pitäisi olla valinta, jolla pyritään parantamaan terveyttäsi - joka muuttuu ja muuttuu muuttuessasi.
Elämäntapojen muuttaminen ei ole koskaan helppoa, varsinkin jos sinulla on ihmisiä tai tottumuksia, jotka heiluttavat sinua saavuttamasta itsellesi asetettuja tavoitteita. Voit estää tämän ympärillän ihmisiä, jotka ymmärtävät tavoitteesi ja voivat jopa liittyä sinuun tekemällä samoja muutoksia. Tämä on erityisen tärkeää kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, kun vähähiilihydraattinen ruokavalio (tai mikä tahansa elämäntapa muutos) on tehty, minkä jälkeen käytännöt taipuvat tavanomaiseen tapaan.
Jos sinulla ei ole välitöntä tukea, voit liittyä online-foorumiin tai tukiryhmään, jossa voit jakaa haasteesi ja saavutuksesi. Ja kun on kyse saavutuksista, merkitse ne, juhlia niitä ja jaa ne ystävien kanssa. Nämä ovat vain muutamia tapoja saada myönteisiä vahvistuksia, kun ryhdymme ensimmäiseen askelta käsittelemään tietoon perustuvaa ja vähähiilistä elämäntapaa.
Word From
Kun kehosi sopeutuu uusiin ruokailutottumustasi, saatat löytää monia palkkioita. Monet ihmiset esimerkiksi havaitsevat, että närästys on vähemmän tai edes mennyt. Saatat huomata, että voit keskittyä paremmin ja saada enemmän energiaa.
Kuten mikä tahansa ruokavalio lähestymistapa, tieto on valtaa. Tee tämä muutos oppilaitoksesta saadaksesi parhaat tulokset ja pysy hyvin.
> Lähteet:
> Accurso A, Bernstein RK, et ai. 2-tyypin diabetes mellituksen ja metabolisen oireyhtymän ruokavaliohiilihydraattirikastus: kriittisen arvioinnin aika. Ravitsemus ja aineenvaihdunta (Lond). (2008) 8. huhtikuuta, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et ai. Insuliiniherkkyys määrittää ruokavalion makronutrienttikoostumuksen tehokkuuden laihtumiseen lihavista naisista. Lihavuus Tutkimus 13 huhtikuu (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. ai. Alhainen rasvapitoisuus vs. alhainen hiilihydraattipitoisuus eroaa insuliiniresistenssin tilasta. Diabetes, liikalihavuus ja aineenvaihdunta. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et ai. "Painonpudotus matala-hiilihydraatilla, Välimerellä tai vähärasvaisella ruokavaliolla". The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. heinäkuuta 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Hiilihydraattirajoituksella on edullisempi vaikutus metaboliseen oireyhtymään kuin vähärasvainen ruokavalio. Lipidejä. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.