Nauti monenlaisista vähärasvaisista ravintoaineista ja ravintoaineita sisältävistä elintarvikkeista
Yhteinen kritiikki vähäkaloriseen ruokavalioon on se, että hiilihydraattien rajoittamista on vaikea saada riittävästi ravintoaineita. Kuitenkin muu kuin lyhytaikaisen induktiovaihe, kuten kahden viikon Atkins-induktiossa , ei yleensä tapahdu. Voit kattaa kaikki ravitsemukselliset perusasiat vähähiilihydraatteihin, jos kiinnität huomiota näihin periaatteisiin.
Syö runsaasti vihanneksia
Matala-carb-pyramidin laaja pohja on vihanneksia.
Tämä johtuu siitä, että ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat hyvin ravintoaineita samalla kun hiilihydraatteja on vähän. Lisäksi nämä hiilihydraatit pakataan tavallisesti niin paljon kuitua, että ne eivät pääse nopeasti verenkiertoon. On suositeltavaa nauttia vihanneksista vähärasvaisen kasvinviljelyluettelosta .
Ottakaa C-vitamiini esimerkkinä. Voisit ajatella, että appelsiinit ovat luettelon yläosassa C-vitamiinin saamiseksi, mutta tarkastellaan vihannesten luetteloa ja huomaat, että punaiset paprikat ovat lähes kaksinkertaisia kuin C-vitamiini pakattuina. Sixty milligrammaa C-vitamiinia on suositeltava päivittäinen saanti useimmille.
| 1 kuppi hedelmiä tai vihanneksia | C-vitamiinin arvo, hiilihydraatit ja kalorit |
|---|---|
| appelsiinit | 95 milligrammaa C-vitamiinia, 16 grammaa käyttökelpoisia hiilihydraatteja, 85 kaloria |
| Punainen paprika | 190 milligrammaa C-vitamiinia, 6 grammaa käyttökelpoisia hiilihydraatteja, 31 kaloria |
| Parsakaali | 81 milligrammaa C-vitamiinia, 4 grammaa käyttökelpoisia hiilihydraatteja, 31 kaloria |
| Kukkakaali | 47 milligrammaa C-vitamiinia, 2 grammaa käyttökelpoisia hiilihydraatteja, 25 kaloria |
| Kaali | 33 milligrammaa C-vitamiinia, 3 grammaa käyttökelpoisia hiilihydraatteja, 22 kaloria |
Siirry Väriin
Valittaessa, mitkä vihannekset ja vähärasvaiset hedelmät syövät, ne, joilla on eniten väriä, ovat usein korkeimmat ravintoaineissa. Tämä pätee erityisesti antioksidantteihin ja muihin fytotensiineihin . Sateenkaaren syöminen voi auttaa sinua saamaan erilaisia näistä arvokkaista aineista.
Esimerkiksi syötävä lehtivihannekset , punaiset paprikat, kurpitsat , mustikat ja kukkakaalit peittäisivät erilaisia ravintoaineita, kuten antioksidantteja.
Syö pähkinät ja siemenet
Jyvät, kuten leipä tai riisi, sisältävät runsaasti tärkkelystä, joten niillä ei ole suurta merkitystä matala-carb-ruokavaliossa. Kuitenkin osoittautuu, että rakeet eivät ole kovin karkeita verrattuna monien muiden elintarvikeryhmien kanssa. Pienet määrät pähkinöitä ja siemeniä voivat täyttää samoja ravintoaineita kuin suurempia määriä kokonaisia jyviä. Pähkinöiden on todettu olevan myös sydämen terveitä, ja useimmat pähkinät ja siemenet ovat vähäisiä hiilihydraateissa. Tutki hiilihydraatteja, rasvoja ja kaloreita pähkinöissä ja siemenissä .
Lihat, kala ja munat ovat ravitsevia
Lihaa pidetään yleensä korkean proteiinin lähteenä , mikä on totta, mutta lihoilla on paljon enemmän tarjottavaa. Riippuen tyypistä ja leikkauksesta, nämä elintarvikkeet ovat usein korkeita B-vitamiineja, rautaa, kaliumia, seleeniä ja sinkkiä. Munakoijaketju on erityisesti täynnä ravintoaineita.
Valitse maitotuotteita viisaasti
Maitotuotteet ovat helpoin tapa saada kalsiumia ja muita ravintoaineita, mutta maidolla on noin 11-12 grammaa hiilihydraattia kuppia kohden. Tämä on liikaa joillekin ihmisille, jotka ovat herkästi herkkiä. Jotkut vähärasvaisen hiilihapon vaihtoehdoista ovat raejuusto (3 grammaa hiilihydraattia puolikuu), ricottajuusto (4 grammaa puolikasta kuppiin) ja säännöllinen juusto (joka on mahdollisimman vähäinen), mutta pehmeät juustot, kuten mozzarella, voivat olla jopa 1 grammaa unssilta.
Jos valitset huolella , löydät jogurtti tai kefir, käynyt fermentoitu maitojuoma, joka sisältää noin 6-8 grammaa tai carbs per kuppi.
Saivatko huoneen lisää hiilihydraatteja? Kokeile palkokasveja
Pavut ja linssit ovat korkealla hiilihydraatteilla. Mutta useimmille ihmisille nämä hiilihydraatit absorboivat hitaammin kuin muista lähteistä peräisin olevat hiilihydraatit, ja jotkut niistä eivät koskaan muuteta glukoosiksi lainkaan. Näitä kutsutaan kestäviksi tärkkelyksiksi . Pavut ovat runsaasti kuituja, sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten rautaa ja kaliumia, samoin kuin fytotensiineja. Soijapavut ovat vähiten hiilihydraatteja palkokasvien perheessä. Lajikkeelle, kokeile musta soijapapuja .
Syö lajike
Riippumatta siitä, minkälaisia elintarvikkeita, syödä lajiketta.
Valitse eri lihat koko viikon ajan. Kokeile uutta kalaa . Sekoita mutterit. Tule salaattiselta rutiinasi ja osta uusia vihreitä. Jokaisella ruoalla on oma ravinteiden koostumus, joka edistää terveyttäsi. Syömällä erilaisia, voit maksimoida ravitsemus, johon pakkaat jokaiseen grammaan hiilihydraattia, jonka syöt.
Lähde
- > USDA Food Composit > ion -tietokanta. USDA.