Kalat ja äyriäiset ovat hyviä terveellistä tasapainoista ruokavaliota varten, koska ne ovat runsaasti proteiineja ja mineraaleja, ja ne ovat yleensä alhaisia kaloreissa ja tyydyttyneissä rasvoissa. Itse asiassa kalojen syöminen vähintään kahdesti viikossa on erinomainen lisä ruokavalioon, myös raskaana oleville naisille.
Mutta on yksi ongelma, ja se on mahdollinen elohopea myrkyllisyys. Hyvä uutinen on, että kaikki kalat ja äyriäiset eivät sisällä samoja määriä tai elohopeapitoisuuksia, ja runsaasti lajia, joita voidaan käyttää turvallisesti. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ja Yhdysvaltain ympäristönsuojeluvirasto (EPA) testaavat ja valvovat elohopeaa kaikilla kalan ja mereneläkemarkkinoilla, joita myydään kaupallisesti täällä Yhdysvalloissa, ja seuraavat 16 lajia ovat elohopean alhaisimpia. kulutetaan vapaasti.
Tämä koskee vain myymälöissä myytäviä kaloja ja äyriäisiä; se ei sisällä kaloja, joita saatat tarttua paikallisiin vesistöihisi. Joten, jos olet huolissasi tietyistä kalakannoista, tarkista valtion luonnonvaraministeriö tai etsi Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) elintarvikekoostumustietokanta ravitsemustiedoista.
1 - Sardiinit
Sardellit saattavat saada sinut ajattelemaan pizzaa tai Caesar-salaatteja, mutta tuoretta sardellia voidaan grillata tai käyttää resepteissä, jotka vaativat sardiineja. Sardellit ovat myös korkeita omega-3-rasvahapoissa, proteiineissa, vitamiineissa ja kivennäisaineissa.
2 - Atlantin Makrilli
Makrilli on usein savustettu tai purkitettu, mutta myös tuoreita makrilli-fileitä voidaan grillata tai paistettua. Omega-3-rasvahappojen ohella makrillillä on runsaasti B-12-vitamiinia, niasiinia, seleeniä, magnesiumia, rautaa ja kaliumia, sekä runsaasti proteiinia.
3 - Monni
Monni on tyypillisesti pahoinpidelty ja paistettua, mutta voit myös valmistaa sen grilliin tai uuniin. Monni ei ole vain alhainen elohopea, se on erinomainen proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja se on alhainen rasvassa ja kaloreissa.
4 - simpukat
Koloja löytyy monista herkullisista ruokalajeista, joista ehkä tunnetuin on simpukankuori. Hillit voidaan tarjoilla alkupalana tai osana pääruokaa, ja ne ovat runsaasti proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.
5 - rapu
Crab on erittäin monipuolinen. Säilykkeistä valmistettua taskuravun lihaa voidaan käyttää taskurapujen ja erilaisten täytteiden valmistamiseen. Tai voit juustella rapu jalat kuin antenni. Rapu-liha on erinomainen proteiinin, mineraalien, folaatin ja B-12-vitamiinin lähde.
6 - Ranskalainen
Tunnetuimpia etiketeissä, rakeissa tai rapuissa, tunnetaan pieninä hummereina, mutta ne ovat alhaisemmat elohopeaa kuin hummereita. Ravut ovat runsaasti proteiineja, mineraaleja ja B-kompleksisia vitamiineja.
7 - makean veden taimen
Makean veden taimen, kuten kirjolohi, on lievä valkoinen kala, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, proteiinia, kalsiumia, magnesiumia ja niasiinia. Se on herkullista pannulla paistettua.
8 - Haulikko
Haddock, tai scrod, on siika, joka liittyy turskaan, mutta kolja pyrkii elohopeaa vähemmän kuin turska ja se voidaan korvata useimmissa resepteissä, jotka vaativat turskaa tai muita siikaa. Hauki on erinomainen vähärasvainen proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
9 - Silli
Silli on usein peitetty ja tarjoillaan hapan kermalla alkupalana, mutta nämä pienet kalat voidaan myös keittää grilliin, uuniin tai astiaan. Silli on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja se on suuri proteiinin, kalsiumin, magnesiumin, kaliumin, niasiinin, B-vitamiinin ja seleenin lähde.
10 - Osterit
Osterit ovat erinomainen proteiinin ja mineraalien lähde - erityisesti sinkki ja rauta - sekä ne tarjoavat joitain omega-3-rasvahappoja. Niitä voidaan käyttää raakana alkupalana tai osana mantelia tai pääruokaa.
11 - Pollock
Pollock on samassa perheessä kuin turska, mutta kuten kolja, pollock on alhaisempi elohopeassa. Pollock on leuto siika, jota voidaan käyttää missä tahansa reseptiä varten, joka vaatii turskaa, ja se on erinomainen proteiinin, mineraalien ja B-kompleksisten vitamiinien lähde.
12 - Lohi
Lohi , erityisesti purkitettu lohi, on alhainen elohopeassa. Ja se on hyvä, koska lohi on yksi omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä. Lohen pihvit ja fileet voidaan paistettua, paistettua, paistettua tai turkiksia. Tai voit säilyttää lohikalan kädessä, jotta voit tehdä lohta salaatteja tai voileipiä. Lohi on myös runsaasti proteiineja, magnesiumia, kaliumia, niasiinia, B-12-vitamiinia ja A-vitamiinia.
13 - Sardiinit
Sardiinit ovat pieniä kaloja, joita tyypillisesti löytyy tölkistä. Heille tarjotaan usein keksejä alkupalana. Voit myös ostaa tuoreita sardiineja joissakin myymälöissä ja grillata, leipoa tai polttaa niitä. Sardiinit ovat myös sinulle hyviä. Ne ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia, niasiinia ja kalsiumia.
14 - Kampasimpukat
Kampasimpukat ovat herkullisia, niukasti maustettuja nilviäisiä, jotka ovat hyviä ruokavaliosi kannalta. Kaksi suurta kampasimpukkaa on vain 21 kaloria, ja ne ovat erinomainen proteiinin ja mineraalien lähde. Tarjoile panssaroidut kampasimpukat pienellä sitruunalla ja kapribseilla, jotta ne pysyvät matalina.
15 - Katkarapu
Katkarapu on luultavasti suosituin äyriäisruoka, ja se on helppo löytää lähes joka ravintolassa ja ruokakaupassa. Se on alhainen elohopea ja hyvä proteiinin lähde, mutta myös vähän kaloreita. Eli jos et leipä ja paista rasvaa, tai tarjoile sitä kuin scampi. Pidä katkaraput matalassa lämpötilassa paistamalla, grilloittamalla tai kiehuvaksi ja tarjoamalla sitä yksinkertaisella cocktailkastikkeella.
16 - Tilapia
Tilapia on toinen tyyppi siikaa, joka on myös runsaasti proteiineja, B-kompleksisia vitamiineja ja mineraaleja, samanlaisia kuin muut siika. Tilapia on myös hyvä D-vitamiinin lähde. Tarjoile sitä samalla tavalla kuin sinä palvelisit siikaa.
Kalat, jotka ovat korkeimmat elohopeassa
Jos aiot pysyä poissa elohopeasta , vältä valtameriä, kuten king-makrilliä, hainta, miekkakalaa, tuulikalaa ja isosilmätonnikalaa. Niillä on taipumus olla korkeimmat elohopeapitoisuudet.
> Lähteet:
> American Raskausyhdistys. Elohopeat kaloissa. Päivitetty 21. helmikuuta 2017.
> Menon S. Kuluttajan opas elohopealle kaloissa. Luonnonvarojen puolustusneuvosto (NRDC). Julkaistu 10. maaliskuuta 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Elohopeat kaupallisissa kaloissa ja simpukoissa (1990-2012). Päivitetty 25.10.2017.
> Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA). USDA: n elintarvikekoostumustietokannat. Maatalouden tutkimuslaitos. USDA: n National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 28 . Tarkistettu toukokuussa 2016.