Jos olet vegaani tai "tiukka kasvissyöjä", kannattaa kiinnittää enemmän huomiota siihen, millaisia proteiinilähteitä käytät, koska useimmat kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat puutteellisia proteiineja. Epätäydellinen ei tarkoita sitä, että kasviperäiset elintarvikkeet ovat vähäisiä proteiineja, saat runsaasti proteiineja kasveista, mutta lähes kaikki kasviperäiset elintarvikkeet ovat vähäisiä yhdessä tai useammassa välttämättömässä aminohapossa, jota kehosi tarvitsee menestyä.
Kuinka paljon ongelma on tämä ja mitä vegaani voi tehdä?
Se voi kuulostaa huonolta, mutta niin kauan kuin syövät erilaisia proteiinilähteitä joka päivä, tulet hyvin. Eri proteiinilähteiden yhdistelmä takaa lopulta kaiken aminohappojen runsauden.
Ensinnäkin Little Amino Acid Chemistry
Puhutaan aminohapoista minuutin ajan. Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Kehosi tarvitsee niitä tekemään proteiinirakenteita, jotka rakentavat ja ylläpitävät kehossasi olevia kudoksia.
On olemassa monia erilaisia aminohappoja; niillä kaikilla on samanlaiset rakenteet, mutta niiden sivuketjut eroavat toisistaan. Kaikki proteiinit, riippumatta siitä, mistä elintarvikkeesta ne tulevat, koostuvat aminohapoista. Mutta aminohappojen määrä ja järjestys, jotka muodostavat lehmän rumpu tai navy-papu, eroavat niistä, jotka muodostavat ruumiinosat.
Kun syöt pyöreää pihveä tai paistettua papua (tai jotain, joka sisältää lainkaan proteiinia ollenkaan, jopa pienen määrän), ruoansulatusjärjestelmä rikkoo sen aminohappoihin, jotka imeytyvät verenkiertoon.
Sieltä aminohappoja käytetään rakentamaan proteiineja, jotka muodostavat lihakset, elimet ja paljon muita kudoksia.
Takaisin Essential Amino Acids
Kaikki aminohapot eivät ole välttämättömiä. Kehosi voi tehdä monia aminohappoja vanhojen aminohappojen jäljellä olevista biteistä ja muutamasta muusta raaka-aineesta, jotka löytyvät kehossa, mutta joitain aminohappoja, joita ihmiskeho ei pysty tuottamaan.
Näitä aminohappoja kutsutaan välttämättöminä aminohapoiksi, koska niitä on kulutettava.
Nämä ovat välttämättömiä aminohappoja:
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniinin
- treoniini
- tryptofaani
- valiini
Eläinproteiinit sisältävät kaikki yhdestä näistä välttämättömistä aminohapoista, joten niitä kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi. Jos olet ovo-lacto-kasvissyöjä (vain munat tai maitotuotteet), voit saada täydellisiä proteiineja, kun syöt munia tai maitotuotteita.
Kasviproteiinit ovat hieman erilainen. Jokainen kasvi, jonka syöt, on erilainen aminohappoprofiili. Esimerkiksi viljat ja viljat ovat erittäin alhaisia lysiinissä. Niin alhainen, että niitä ei edes pidetä lysiinin lähteenä. Jos syöt vain jyviä ja viljoja, et saa tarpeeksi lysiiniä, ja se on huono.
Kuitenkin palkokasvit , kuten maapähkinät, herneet, kuivat pavut ja linssit sisältävät paljon lysiiniä. Käänteispuolella palkokasvit eivät ole hyviä tryptofaanin, metioniinin ja kystiinin lähteitä, mutta nämä aminohapot löytyvät jyvistä ja viljoista. Niin kauan kuin syöt joitakin jyviä ja joitakin palkokasveja, saat joitakin tärkeitä aminohappoja.
Jyvät ja palkokasvit kutsutaan täydentäviksi proteiineiksi, koska kun yhdistät ne, saat kaikki välttämättömät aminohapot.
Pähkinät ja siemenet täydentävät myös palkokasveja, koska ne sisältävät tryptofaania, metioniinia ja kystiinia.
Sinun ei tarvitse syödä täydentäviä proteiineja yhdessä joka aterian yhteydessä. Niin kauan kuin saat erilaisia proteiineja koko päivän, saat runsaasti määriä jokaista aminohappoa. Mutta, jos olet kiinnostunut, tässä on joitain tapoja yhdistää täydentävän proteiinisi.
Jyvät ja palkokasvit:
- Musta pavut ja riisi
- Pasta ja herneet
- Koko vehnäleipä ja maapähkinävoi
- Bean keittoa ja keksejä
Pähkinät ja siemenet sekä palkokasvit:
- Paahdetut pähkinät, siemenet ja maapähkinät
- Hummus (kahviherneet ja tahini)
- Linssiä ja manteleita
Soija on yksi kasviproteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.
Se on myös hyvä lähde terveille rasvoille ja fytokemikaaleille (kasvikemikaalit, jotka saattavat olla hyviä sinulle). Sitä käytetään yleensä tempeehenä tai tofua, ja soijan maito on suosittu maidon korvaaminen. Amarantti, quinoa, hampaat ja chia ovat myös täydellisiä proteiineja, joten mikä tahansa näistä elintarvikkeista yhdessä muiden proteiinilähteiden yhdistämisen kanssa auttaa sinua saamaan kaikki välttämättömät aminohapot joka päivä.
> Lähteet:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ravitsemus: tiede ja sovellukset." Kolmas painos. Wiley Publishing Company, 2013.