Äitienvaihdunnan jooga on suosittu tapa odottaa äitiä venyttää ja rentoutua raskauden aikana sekä oppia tekniikoita, joita he voivat käyttää toimituksen aikana. Jos siirryt äidinkieliseen luokkaan, poseja mukautetaan tarvittaessa raskauteen, mutta jos haluat harjoitella itse tai mietit, miksi erityisiä poseja on vältettävä, tämä opas tekee kaiken selkeän sinulle.
Varmista myös, että neuvotella äitiyslääkärin kanssa ennen harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on suuririskinen raskaus.
Dos
Hip- avaajat: Kaltaiset kyyhkyset , soturi II , kolmio , ardha chandrasana , baddha konasana ja polvi nilkkaan auttavat luomaan joustavuutta, joka voi helpottaa syntymän syntymistä.
Sivutuotteet : Portaiden positiot ja sivulevyjen muutokset , muiden sivureunojen kesken, tuntuvat erityisen hyviltä, kun vatsa alkaa tuntea liian täynnä.
Kaikki neljä : Asemat, kuten kissa-lehmä, auttavat vauvaa optimaaliseen syntymäasentoon (pää alaspäin, takaisin vatsaan). Tätä positiota voi käyttää yrittäessäsi muuttaa raskausvauva myöhemmällä raskaudella, jos se on syntymäpäivähoidon tarjoajan suosittelemaa.
Pysyvät poseet : Kun vatsa kasvaa, alkaa laajentaa asentoasi seisovan poseissa. Ota jalkasi ainakin lonkkaetäisyydeltä, jotta voit tehdä tilaa pihalle, varsinkin jos taivutat eteenpäin.
Tämä syntymän auringon tervehdys tarjoaa mukavan vaihtoehdon raskauden aikana.
Älä tee näin
Yli-venytys : Keho tuottaa hormonia koko raskauden ajan, nimeltään relaxin, jonka tarkoituksena on pehmentää joustamattomia osia (kuten luita ja nivelsiteitä), jotta vauva saa tilaa ja valmistautua syntymään. Lievien nivelten pehmeneminen voi heikentää niitä liialliseen venyttelyyn.
Yritä välttää menemistä edelleen poseihin kuin olet tottunut, koska vedetty nivelside on vakava vammo, joka kestää kauan parantua. Ole erityisen tietoinen polvillesi.
Kierteet : Syvä kiertyneet vatsa, kuten ardha matsyendrasana , pakkaa sisäelimet, mukaan lukien kohtu. Sen sijaan kierrä varovasti hartioista tai ota avoin kierre, mikä tarkoittaa kiertymistä pois etummaisesta jalasta niin, että vatsasi on paljon tilaa sen sijaan, että saisi puristua.
Hypyt : Hyppyjä aiheuttavat vähäinen riski irrottaa hedelmöittynyt muna kohtuun ja sitä on vältettävä raskauden alkuvaiheessa. Myöhemmin et luultavasti tunne hyppyjä.
Nopea hengitys : Kaikki pranayama, joka vaatii hengenvetoon tai nopea hengittäminen ja uloshengitys (kuten kapalabhati) tulisi välttää. Aloita käyttämään birthing-hengitystä (syvä inhalaatio nenän kautta ja uloshengitys suun kautta). Tämä tekniikka on suora sovellus syntymäprosessiin. Oppiminen keskittymään hengitykseen ja käyttää sitä pitämään sinut ankkuroituna nykyhetkellä voi olla hyödyllisin asia, jota opit raskaana olevasta joogasta.
Inversions : Itsestään kääntäminen ei aiheuta mitään vaaraa lapsellesi, mutta haluat välttää putoamisen.
Jos et ole erittäin tyytyväinen inversioihin, tämä ei ole aika työskennellä niitä. Kokeneemmilla jogoijilla, joilla on vakiintuneita inversio-käytäntöjä, voi tehdä puhelun, johon inversiot tekevät, mutta pitäisi muistaa, että laajeneminen vatsa muuttaa tasapainosi. Käytä seinää tai vältä inversioita, jos et halua tehdä niitä. Voit aina korvata jalat ylös seinään luokassa.
Taaksepäin taivutus : Yleensä vältä syviä taivutuksia, kuten täyden pyörän asento. Jos olet suorittanut tämän posteen helposti ennen raskautta, voit jatkaa sitä ensimmäisen kolmanneksen aikana, jos se tuntuu sinulle hyvältä.
Vatsatoiminta : Olisi vältettävä poskeja, jotka ovat vatsan vahvistajia, kuten veneen asentoa .
Pehmentäminen abs hieman ansiosta ne voivat venyttää helpommin, mikä voi auttaa sinua välttämään olosuhteet, kuten diastasis recti.
Vatsassa valehtelevat : Poskeja, joissa vatsassa vatsassa, kuten kobra , voidaan harjoitella ensimmäisen kolmanneksen aikana, koska sikiö on edelleen hyvin pieni. Myöhemmin raskauden aikana näitä poskia on vältettävä ja ne voidaan lopettaa milloin tahansa, jos ne aiheuttavat epämukavuutta.
Selkäsi takana : Toisella kolmanneksella lääkärisi voi neuvotella siitä, että makaat selässäsi pitkiksi ajoiksi, vaikka rohkaisitte sinut nukkumaan. Voit aloittaa savasanan makaamisen vasemmalla puolella raskauden alussa niin kuin haluat. Voit halutessasi käyttää huopia tai tukea tukeaksesi itseesi mukavaksi. Jos lopulta ei pääse mukavasti makuulle, voit istua myös ristikkäin.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Kehon kehon lämpötilan nostaminen ei ole suositeltavaa raskauden aikana; siksi kuumaa joogaa ei pidä harjoitella. Muista, että jooga on taipuvainen mielessä sekä kehossa, joten Bikramin harrastajille tulisi käyttää tätä tilaisuutta tutkia muita joogavaihtoehtoja.
Vinyasa-jooga : Jos harjoittelet hyvin voimakasta vinyasa-joogaa, kuten Ashtanga tai Power Yoga , olkaa joustavia ja valmiita sopeuttamaan tahtosi tarpeen mukaan tai kokeilemaan miellyttävämpiä tyylejä, kun raskaus etenee.
Jos haluat tietää lisää jokaisesta kolmanneksesta, käytä näitä oppaita ensimmäisellä kolmanneksella, toisella kolmanneksella ja kolmannella kolmanneksella .