Normaalilla raskaudella ei ole mitään syytä, miksi et voi harjoitella vinyasa-virtausta jo kolmannella kolmanneksella niin kauan kuin tunnet itsesi. Kuitenkin, kun vatsasi tulee isompi, on suositeltavaa sopeutumista klassiseen auringon tervehdykseen, jonka tarkoituksena on tuntea itsesi mukavammaksi ja auttaa valmistamaan kehosi toimitukseen. Voit aloittaa niiden sisällyttämisen milloin tahansa raskauden aikana sekä luokassa että kotona. Seuraava aikuisen auringon tervehdys perustuu Mia Borgattan Ma Yogan New York Cityn opetukseen.
1 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Aloita seisomalla tadasana , mutta vie jalat niin leveä kuin matto.
Hengitä.
Tuo kädet ylös sydänkeskuksen läpi ja päästä sitten käsivartesi kohti enimmäismäärää, joka tulee urdhva hastasanaan . Kämmenet voivat painaa yhdessä tai voit erottaa kädet olkapään etäisyydellä, kumpi on mukavampi. Työnnä hartiat pois korville.
2 - Camper's Pose
Hengittää.
Taivuta polvet pitämällä jalat leveänä ja rinnakkain. Laske reisit lähes leveydeltään. Se on ok, jos et tule niin vähäiseksi. Tuo kyynärpäitä reisiin ja paina kämmenten sydänkeskukseen anjali mudraan . Tätä kutsutaan kamperin poseiksi, ilmeisistä syistä. Sitä tarjotaan vaihtoehtona täydelle etenemiselle, koska se antaa tilaa vatsaan, joka usein tuntuu paremmalta raskaana olevasta kehosta, ja se on enemmän lonkan avaaja.
3 - Irrota vasen jalka eteenpäin
Hengitä.
Tuo kämmenet litteiksi jalkojen sisälle ja astu oikeaan jalkaan maton takapuolelle. Huomaa, että vasen jalka on kädensijan ulkopuolella tälle synnytykselle. Jälleen tämä tekee enemmän tilaa vatsalle ja on hieman lonkkaavaisempi kuin perinteinen lyönti. Tule sormesi kärkeen, jos se tuntuu paremmalta kuin tasainen kämmenet.
4 - Äidinmaidonkorvakorut
Hengittää.
Astu vasen jalka takaisin liittymään oikealle lankkuasennossa . Jos et ole tottunut tekemään lankkuja, voit laskea polvet lattialle.
Normaalisti alennat chaturanga tai polvet, rinnassa, leuka samalla uloshengitys. Tässä järjestyksessä, ota hengitys lankkuun ja siirry seuraavaan vaiheeseen.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variation
Hengittää.
Pudota polvet lattialle, jos ne eivät ole jo olemassa. Taivuta kyynärpäät suoraan takaisin, kun alat torsoesi chaturanga dandasana -asentoon. Polvet, rintakehä, leuka ja kobra eivät ole käytännöllisiä tässä, koska ne tehdään vatsaan maassa. Ylöspäin suuntautuva koira on yleensä ohitettu, koska se on melko voimakasta alhaalla ja raskaana vatsa.
Hengitä.
Suorista käsiasi, jolloin ylävartalo tulee ylös lankkuasentoon.
Jos tämä aiheuttaa liian paljon, ohita se ja tule suoraan lankusta takaisin alaskoiraan.
6 - alaspäin koiralle
Hengittää.
Työnnä takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan . Tämä on melko tavallinen alaspäin suuntautuva koira, paitsi jos voit viedä jalat hieman tavallista pidemmälle, jos haluat.
Kun olet myöhässä kolmannella kolmanneksella, voit ehkä alkaa välttää jopa lieviä käänteitä, kuten alaspäin koiraa, varsinkin jos vauva on jo alhaalla. Nelikymppinen pöydän kanta on hyvä korvaus.
7 - Lunge oikealla jalalla eteenpäin
Hengitä.
Astu oikea jalka eteenpäin oikean käden ulkopuolelle , joka tulee tulipesään. Se on ok, jos jalka ei tee sitä maton etuosaan yhdellä askeleella. Ota muutamia pienempiä vaiheita tai avusta sitä eteenpäin kädelläsi tarvittaessa.
8 - Camper's Pose
Hengittää.
Astu vasen jalka maton etuosaan vasemman käden ulkopuolelle . Tuo kyynärvarsi polvilleen palataksesi asuntoautoasi kohtaan.
9 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Hengitä.
Suorista jalat ja tuo kätesi sydänkeskuksen läpi kohti kattoa, kun palaat sinne, missä olet aloittanut.
Toista koko jakso vasemmalle jalka takaisin.