Menossa syvälle yogain vaikeimmista poseista
Chaturangadandasana on yksi joogan haastavimmista asennoista, joten on hämmästyttävää, kuinka usein se on otettu käyttöön joogaa aloittelijoille , vain pienimmillä ohjeilla eikä todellista keskustelua dosista ja muista, jotka tekevät valtavan eron estääkseen olkapään loukkaantumisen. Tiedän tämän, koska sen jälkeen, kun olen toiminut alunperin opettamisen jälkeen, löysin itseni fyysisessä terapiassa rotatorin rannekkeen jännetulehdukselle.
Kun voin palata täyteen käytäntöönni, minun täytyi rakentaa chaturanga uudelleen alusta asti tavalla, joka on järkevää kehoni puolesta ja joka on kestävä koko elämän ajan. Yksi parhaista asioista oli läsnä olkapäätyöpajan opettama Tiffany Cruikshank, itse kuvattu anatomian nörtti ja perustaja Jooga Medicine. Se tapa, jolla hän opettaa chaturangaa, on varmasti muutettava käytäntöäsi parempaan suuntaan.
1 - Aloita Plank Position
Tämä on melko yksinkertainen lankku . Kädet ja jalat ovat molemmat hyvin suorat. Hartienne ovat ranteenne yli ja kengät painetaan takaisin. Voit vetää viivan kallistasi päähän kruunusta, koska lantion koukut eivät laske eikä tartu kiinni. Jalat ovat tukevia ja sydän on kiinnittynyt (ajattele vatsan painamista kohti selkäsiäsi), jotta voit säilyttää suoran kehon koko tämän järjestyksen - kiva näköinen lankku.
2 - Siirrä lankku eteenpäin
Onko tämä kiva näköinen lankku? Jos tämä olisi viimeinen pose, minun pitäisi sanoa ei. Olkapäät ovat päässeet ranteiden eteen ja hän on kärsivällinen. Mutta tämä siirretty eteenpäin asema on avain turvallisempaan chaturangaan.
Ota hetki ja ajattele kehon mekaniikkaa. Jos painosi palaa sinun kantapällesi ja olkapäät ovat ranteesi yli, mitä tapahtuu kun laske alas? Olkapäät tulevat ranteeseesi, ja kyynärvarsi on lävistäjä, mikä ei ole sitä, mihin olemme menossa (ks. Alla numero 6, esimerkki tästä "ei" -asemasta). Tämä kulma-asema ei tarjoa tukea, jota olkapäät tarvitsevat.
Toinen iso juttu on lautalla, joka asettaa sinut seuraavaan vaiheeseen. Kestää hetken, kun olet tottunut siihen, mutta pian se tulee toiseksi luonteeltaan eikä hidasta sinua. Roll your hartioiden takaisin kukka rintakehän kautta sinun ylähihville. Tämä myös aiheuttaa luonnollisesti pääsi ja niskaasi hieman ylhäältäpäin (näet tämän, jos vertaa tätä kuvaa yllä olevaan), mutta ne ovat silti sopusoinnussa selkärangan kanssa, joten se on OK.
Nyt olet valmis alentamaan.
3 - Laske Chaturangaan
Seuraava askel on taivuta kyynärpäitä suoraan takaisin, halkaisemalla niitä kehosi puolelle, kun menet. Heidän ei pitäisi ehdottomasti siivellä sivuille, kuten he voivat perinteisessä push-upissa. Huomaa, että koska olkapäät ovat jo ranteesi edessä, kyynärvarsi luonnollisesti olettaa kohtisuoran asennon lattiaan.
Suuri kysymys on: Kuinka alhainen pitäisi mennä?
Vastaus on: vähäisempi kuin luultavasti luulet. Asennuksen ihanteellinen versio on yläosat, jotka ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Toisin kuin olette luultavasti nähty lukemattomissa joogakursseissa, älkääkä menkö mitään alhaisempi. Ajatus ei ole juoda niin litteästi kuin pystyt, ennen kuin heittäisit itsesi ylöspäin suuntautuvalle koiralle. Päinvastoin. Kun annat olkapäät pienemmiksi kuin kyynärpäät, poljetat paljon painoa haavoittuvassa nivelessäsi. Tämä on juuri sellainen kuluminen, joka aiheuttaa vammoja, kun toistuu jatkuvasti monien käytäntöjen aikana.
Itse asiassa se on täysin hieno, jos olkapäät pysyvät hyvin kyynärpäätesi päällä, varsinkin jos rakennat vahvuutta tai oletteko olleet aiemmin olleet ongelmia. Vaikka lasket vain vartaloa muutaman senttimetrin etäisyydeltä lankusta, se on täydellinen versio poseesta ja älä anna kenenkään kertoa muille.
Kun opin ensin tämän positiota, painotettiin paljon, kun työnnitte takaisin kannoille. Mutta se ei todellakaan ole kovin järkevää, koska se vaikuttaa siirtäessäsi olkapäät takaisin, kun haluat niiden pysyä eteenpäin. Priorisoida aseiden ja olkapääiden asennus, sillä ne ovat vaarassa olevia alueita ja anna kantapää tehdä mitä he haluavat.
Yritä löytää paikka, jossa asenne tuntuu kestävältä. Missä voit hetkellisesti ottaa hetken tauon ja pitää sen alhaalla sen sijaan, että käsittelet koko asiaa, kuten nopean siirtymän lankun ja ylös koiran välillä.
4 - Rintakehäsi on laaja ylhäällä koiralla
Muistatko, kun pysähdymme laajentaaksemme rinnettä eteenpäin lankussa? Tämän ansiosta voit siirtyä myös parempaan ylöspäin suuntautuvaan koiraan . Yleisin ongelma nousevassa koirassa on, että hartiat pyörivät eteenpäin ja korvattavat korvat. Koska olemme huolellisesti asetettu lankku, hartiat pysyvät takaisin ja alas koko chaturanga ja sinun ylöspäin suuntautuva koira. Sinun tarvitsee vain rullata varpaita, oikaista käsiasi ja olet siellä.
5 - Älä laske polvilleen
Yksi syy siihen, että chaturangat hajoavat lattialle, on ylävartalon voimakkuus hitaammin ja hover ei ole. Niin miten voit rakentaa sen voimaa? Aluksi kiinni polvet, rintakehä, leuka . Se todella saa sinut, missä sinun on lopulta aloitettava chaturangan työskentely. Kun aloitat, on hyvä laskea polvet lattialle, kun olet vaeltanut eteenpäin lautalla. Ota hetki laajentaa rintaasi edellä kuvatulla tavalla ja laske sitten ylävartalo niin, että käsiisi tulevat oikeaan kulmaan. Voit nostaa jalkasi ylös lattiasta, jos haluat saada fancy, mutta on myös hienoa jättää ne alas.
6 - ÄLÄ pudota vanhoja tottumuksia
Tämä aiheuttaa ei ole kauheaa. Se näyttää todennäköisesti paljon kuin tapaat chaturangaa juuri nyt. Mutta jos vertaamme sitä uudella tavalla, voit nopeasti nähdä erot. Koska hänen olkapäät ovat ranteiden yli, voimme interpoloida sen, ettei hän syönyt eteenpäin ennen laskeutumistaan. Katso, miten tämä johtaa kyynärvarteen, joka ei voi olla kohtisuorassa lattiaan nähden? Myös hänen rintaansa on kohdistettu lattialle, ja hän näyttää kaatuneena. Edellä kuvattu lankakannen leveys huolehtii tästä.
7 - ÄLÄ tule matalalle lattialle
Katso, että olkapää kumpuilee alas kyynärpään alla? Se on tärkein asia, jonka haluat välttää. Chaturanga ei ole push-up! Meidän pitäisi luultavasti lopettaa sen kutsuminen joogan vastaukseksi push-upiin, koska ajatus ei tule olemaan mahdollisimman lähellä lattiaa. On paljon turvallisempaa pitää olkapään taso tai korkeampi kuin kyynärpää.
Jos et ole varma, miltä aseesi näyttävät, aseta peilipeilin edessä tai pyydä ystävää palautteesta. Jos olet tottunut murskaamaan alhaalla, saattaa tuntua oudolta pysähtyä korkeammalle, mutta se on paras vaihtoehto hartialle ajan mittaan. Jos haluat, että haluat enemmän haasteita, pidä alhaalla (kädet 90 astetta, tietenkin) hengityksen tai kaksi.
8 - ÄLÄ anna lantionne tai kyynärpääsi kiinni
Älä unohda peruslinjauspisteitäsi! Jos lantasi on sagging kuten tämä, se on selvä osoitus siitä, että sinun pitäisi pudota polvet lattialle. Sinun täytyy rakentaa ydinvoimaa tukemaan lautan kaltaista kehoa koko posteen. Myös halata kyynärpäät voimakkaasti sivuillesi. Voit jopa tuntea heidät halkaisevan vartaloasi alhaalla, riippuen siitä, kuinka leveä olkapääsi on.