Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 388
Fat - 27g
Carbs - 10g
Proteiini - 26g
Yhteensä aikaa 27 min
Valmistele 7 min , keitä 20 min
Tarjoa 1
Hyvin tasapainotettu aamiaispakattu voi olla hyvä valinta, mutta jos et voi sietää FODMAP-levyjä sisältävää vehnää sisältävää tortilliä, se todennäköisesti aiheuttaa IBS-oireita. Miksi selviytyä turvotuksesta, röyhtäilystä ja liiallisesta kaasusta ensimmäisenä aamulla? Aamiainen on tarkoitettu jännittäneelle, ei tunne epämukavaa.
Sen sijaan, että täytät ompeleesi munien ja vihannesten kanssa, kokeile vihanneksia liikkumalla munateihisi. Tämä omeletti-roulade tarjoaa tarpeeksi proteiinia (noin 25 grammaa) pitämään sinut täynnä, kunnes lounasaikaan ja antaa sinulle kasaan vihanneksia ja vihanneksia ensimmäisen kerran aamulla, joista yksikään ei ole suuria FODMAP-pisteissä (ajatellaan sieniä ja sipulia, jotka löytyvät perinteisimmistä omeletteista ). Se sisältää myös feta-juustoa, joka on maitotuotteen ollessa tarpeeksi alhainen FODMAP-annoksissa, jotta voit nauttia oireetonta.
ainekset
- 3 suurta munaa
- 1 rkl untuvmittamatonta mantelimaitoa
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 tl mustapippuria
- 1/8 tl kurkumaa
- 1/8 tl kuminaa
- 1/8 tl paprikaa
- 1 tl oliiviöljyä
- 1/4 cup tuoretta arugula lehdet
- 1/4 cup murskaa fetajuustoa
- 1/2 keskipitkä porkkana, julienned
- 1/4 paprikaa, mikä tahansa väri, julienned
- 1/4 pieniä kesäkurpitsaa, julienned
Valmistautuminen
1. Yhdistä pieneen kulhoon munat, manteli, suola, pippuri ja mausteet. Voittaa kunnes hyvin yhdistetään.
2. Kuumenna oliiviöljy 10 tuuman keittoastiassa tai pannulla keskilämmöllä 5-10 sekuntia.
3. Tasaa tasaisesti muna-seos. Keitä peitä keskilämmöllä 3-5 minuuttia, tai kunnes voit helposti kääntää omenatäytettä lastalla. Käännä puolivälissä ja keitä toinen 2-3 minuuttia toisella puolella.
4. Kun olet valmis, poista se lämmöstä ja anna jäähtyä kokonaan, noin 10 minuuttia. Voit käyttää tätä aikaa vihannesten leikkaamiseen.
5. Järjestä arugula-lehtiä jäähdytetylle omelettia. Ripottele fetajuustoa päälle ja järjestä sitten porkkanoita, paprikaa ja kesäkurpitsaa keskellä ja sivuilla. Jätä noin kaksi tuumaa toisesta päästä tyhjäksi helpottaaksesi valssausta.
6. Roll omelette, pitämällä reunan alle sen kerran rolled. Leikkaa puolet ja nauti!
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Makuuprofiili moneen kääreeseen on monipuolinen, joten voit vapaasti vaihtaa eri kera. Kumina voi lisätä mm. Lähi-idän kickin tai kokeilla basilikaa, oreganoa tai timjamia entistä enemmän Herby-makua.
Vihannesten täyttö on myös melko monipuolinen niin kauan kuin valitset vihanneksia, jotka eivät aiheuta IBS-oireita. Vaihtoehtoiset vaihtoehdot ovat alhaiset FODMAP: illa, kuten ituja, vihreitä papuja, palsternakkaita, perunoita, pinaattia, nauriita ja retiisiä. Tavalliset omeletti-ainesosat kuten sipulit ja sienet ovat korkeammat FODMAPs-sienet sisältävät runsaasti mannitolia annosta kohden, kun taas sipulit tarjoavat suuria määriä fruktaneja annosta kohden.
Ole varovainen käyttäessäsi näitä, jos et ole ottanut niitä käyttöön tai tiedä, että ne aiheuttavat oireesi.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Ennen kaadettaessa muna-seosta varmista, että koko pannulla on voideltu, jotta omeletti ei tartu kiinni. Jos käytät paljon isompaa pannulla, huomaa, että omeletti saattaa tulla ohuemmaksi, mikä lisää sen mahdollisuutta kopioida, kun olet valmis rullata sitä.
Ja kuka sanoo, että omelettiradat ovat vain aamiaista varten? Tallenna puolet rullasta ja paria quinoa tai muu pieni FODMAP vilja kuten tattari tai riisi täydellinen tasapainoinen lounas tai päivällinen.