Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 547
Rasva - 39g
Carbs - 17g
Proteiini - 35g
Kokonaisaika 35 min
Valmistele 10 min , keitä 25 min
Tarjoa 1 (6 oz. Lohta + 1 kuppi-pavut)
Sydämellisen terveellisen lohen filei kestää alle puolen tunnin kokki, vain tarpeeksi aikaa valmistamaan vihreää pavunpohjaa ja palvelemaan sitä. Muista, että FODMAPs ovat hiilihydraattien tyyppejä, jotka joko esiintyvät luonnostaan tai lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin. Eläimen proteiinina lohi on luonnollisesti matala niissä, ellei maustettu tai peitetty korkeammilla FODMAP-ainesosilla.
Älä unohda kuitupitoisia vihannesi täällä. Hieman rapeita vihreitä papuja kevyesti kypsennetään tomaateilla, jotka ovat luonnollisesti myös alhaiset FODMAP: issä ja antavat lisaa mausta lohta. Lopputulos on lautasen, joka on kevyt, makuinen ja ei aiheuta IBS-oireita.
ainekset
- 6 oz.salmonfilettä
- ½ rkl oliiviöljyä
- ½ tl suolaa
- ½ tl jauhettua mustapippuria
- ½ rkl paprikaa
- ½ kalkkia, juiced
- 1 tl kalkkikiveä
- 2 ruokalusikallista korianteroitua hienonnettua (noin 4-5 lehtikuusia, vain lehdet)
- ⅛ tl-suolaa
- ⅛ tl jauhettua mustapippuria
- 1 rkl oliiviöljyä
- ⅛ tl punainenpippurihiutaleet (valinnainen)
- 1 tl tomaattipastaa
- ½ suurta beefsteak-tomaattia, karkeasti pilkottuna
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 tl jauhettua mustapippuria
- ½ kuppi vihreitä papuja, leikattu puoliksi
Valmistautuminen
- Kuumenna uuni 400F: ksi.
- Suorita leivinuuni alumiinifolioilla ja aseta lohi siihen, iho alas. Kuorita oliiviöljyllä ja ripottele suolaa, pippuria ja paprikaa. Aseta toinen arkki alumiinifolio sen päälle ja kiristä reunat tiivistää ne.
- Aseta uuni 20-25 minuuttia (kunnes lohi helposti hiutaleet haarukalla).
- Kun lohi leivonnassa yhdistää lime mehu, siru, korianteri, suola ja pippuri kulhoon. Aseta sivuun.
- Kuumenna oliiviöljy paistinpannulla keskilämmöllä. Lisää valinnaisia pippuripaloja ja tomaattimehua ja sekoita 15 sekuntia. Lisää kuutioitu tomaatti, suola ja pippuri ja kypsennä 3-4 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä ja vapauta niiden mehut.
- Lisää vihreät pavut, sekoita ja kypsennä, peitä vielä 8-10 minuuttia.
- Kun lohi poistetaan uunista, levitä lohi vihreiden papujen päälle ja pistä se kalkin ja korianteriseoksen kanssa.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Jos olet fiksu lycopene-rikas tomaatti , levitä tl tomaattipastaa lohta, ennen kuin laitat sen uuniin keskittyä ylimääräinen maku siellä. Vaihtoehtoisesti jätetään tomaattipastaa vihreästä papu-seoksesta ja käytä sitä lohen sijasta.
Yleensä kymmenen yksittäisen manteliä suvaitsevat hyvin IBS: n kanssa. Hieman tekstuurilajikkeita ja pieni määrä ylimääräisiä proteiineja, kuituja ja terveitä rasvoja, murskataan muutama manteli ja sekoita se vihreisiin papuihin.
Kymmenen käyttö lisää 70 kaloria astiaan.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Vihreän pavun keittäminen 8-10 minuutin ajan antaa heille pehmeän rypistyksen. Jos haluat pehmeämmän lopputuloksen, kypsennä niitä hieman kauemmin, maistelemaan.
Itse ateria on kevyt hiilihydraateista (vain 9 grammaa). Jos haluat käyttää lisää hiilihydraatteja paistetun perunan puolella (jos käytät makeita perunoita, noin puolikuu kuppi on yleensä hyvin siedetty) tai kokonainen vilja, kuten quinoa, durra tai ruskea riisi.