Yleiskuva ravitsemuksesta urheilijoille
Urheilijat usein työntävät kehonsa rajaan koulutuksen ja kilpailun aikana. Ja urheilun fyysisten vaatimusten lisäämiseksi urheiluurheilu on välttämätöntä. Monissa tapauksissa eliitin urheilijoilla on ainutlaatuiset ravitsemusvaatimukset, jotka poikkeavat muiden kuin urheilijoiden ravinnosta - he saattavat joutua syömään ja juomaan oikeat elintarvikkeet oikeaan aikaan varmistaakseen urheilullisen menestyksen.
Vaikka hyvän ravitsemuksen perusteet ovat tärkeitä kaikille, urheilijoiden on erityisesti pidettävä mielessä, että he pitävät seuraavat ohjeet suunnitellessaan päivittäistä ruokavaliotaan.
Syö tasapainotettu ruokavalio joka päivä
Jos haluat harjoittaa johdonmukaisesti, sinun on tarjottava laadukasta energiaa työvoimakkuusi. Helpoin tapa tehdä tämä on syödä tasapainoista aamiaista ja jatkaa syömisen erilaisia korkealaatuisia ruokia koko päivän.
Hiilihydraatti glykogeenin muodossa on polttoaine, joka tekee liikunnasta mahdolliseksi, joten joka päivä on syytä syödä riittävästi hiilihydraatteja, jos aiot harjoitella jatkuvasti.
Proteiini ja rasva ovat myös paikkasi ruokavaliossasi ja niitä tulisi käyttää päivittäin.
Yleensä jokainen ateria sisältäisi vaihtelevan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen yhdistelmän. Urheilijat voivat myös vaatia ruokavalion hieman korkeampia B-vitamiineja ja rautaa kuin he eivät ole aktiivisia vertaisia. Ja urheilijoilla on vieläkin enemmän syytä kiinnittää huomiota ruokaan, jotta vältetään ravinteiden puutteet.
Tasapainoinen ruokavalio koostuu yleensä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (erityisesti vihreitä lehtivihanneksia), korkealaatuisia proteiineja (kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, munia, pähkinöitä ja siemeniä ja palkokasveja), riittävää kuitua, täysjyvätuotteita ja välttämättömiä rasvoja.
Paljon puhdasta vettä on myös urheilijoille valitettava juoma.
Mitä syödä useita tunteja ennen harjoittelua
Esisyklin ateria vaihtelee harjoitustyyliesi mukaan. Jos harjoittelet illalla, lounaan tulisi sisältää helposti sulavia elintarvikkeita, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten pastaa, leipiä, hedelmiä ja vihanneksia. Suuri salaatti, jossa on pieni määrä proteiinia, toimii hyvin. Valitse pieni määrä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa tai kalaa, ja kokeile sitä, mikä sopii sinulle parhaiten.
Jos käytät ensimmäisenä aamulla, luultavasti tuntuu paremmalta, jos syövät kevyttä aamiaista hedelmää, paahtoleipää tai munaa. Jälleen kaikki ovat erilaisia, joten kokeile, mikä toimii parhaiten sinulle. Riippumatta siitä, mitä päätät syödä, sinun pitäisi juoda runsaasti vettä ennen ja aamurennon aikana.
Mitä syödä 30 minuuttia ennen harjoittelua
Riippuen harjoitustesi tyypistä ja kestosta, sinun kannattaa syödä pieni välipala ja juoda vettä puolen tunnin kuluttua ennen menoa. Trail-sekoitus on erinomainen aerobisissa harjoituksissa yli 60 tai 90 minuutin ajan.
Mutta, jos olet kovaa 30 minuuttia, luultavasti tarvitset vain puolet energia- tai granola-baarista, suuresta banaanista, muutamasta graham-kekseistä, viikunapatukista tai pretzelsistä.
Lyhyemmäksi harjoitteluksi et välttämättä halua syödä mitään, mutta saat muutama kalori juomisesta noin kahdeksasta 10 unssia urheilujuomaa. Sinun pitäisi myös aloittaa juomavesi varmistaaksesi, että olet käyttänyt noin 6-12 unssia tunti ennen harjoittelua.
Mitä syödä harjoittelun aikana
Oikea hydraatio harjoituksen aikana vaihtelee harjoituksen voimakkuuden ja keston sekä jopa säätilan mukaan. Suositusten yksinkertaistamiseksi hyvä lähtökohta on juoda kahdeksan ja 10 nesteen unssia vettä 15 minuutin välein harjoituksen aikana.
Jos käytät yli 90 minuuttia, yksinkertainen suunnitelma on juoda 8-10 unssia urheilujuomaa (tai muuta helposti hajotettua hiilihydraattia) 15-30 minuutin välein. Jos liikut yli 90 minuuttia, sinun on todennäköisesti täytettävä uudelleen menetetyt hiilihydraatit .
Kahdessa tunnissa kestävään liikuntaan nykyinen suositus on täydentää hiilihydraatteja noin 30 grammaa tunnissa.
Kun harjoittelu kestää yli kaksi tuntia, on suositeltavaa lisätä hiilihydraattien saanti jopa 60 grammaan tunnissa, ja jos harjoittelu kestää yli kolme tuntia, kuluttaa 90 grammaa hiilihydraatteja joka tunti. Jos harjoittelu on alle tunti, kertoimet ovat sinun ei tarvitse kuluttaa mitään ylimääräistä.
Kuinka hydrata harjoittelun jälkeen
Harjoittelun jälkeen yleissääntö on yksinkertainen - juo tarpeeksi vettä korvaamaan hukkaan menetetyn veden. Paras tapa määritellä tämä on punnitsemalla itseäsi ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Jokaista kiloa painavana ruumiinpainona sinun täytyy kuluttaa noin kolme kupillista nestettä. Toinen tapa määrittää, kuinka paljon nestettä kuluttaa, on virtsan värin tarkistaminen. Tumma, keskittynyt virtsa voi ilmaista dehydrausta . Virtsan tulisi olla suhteellisen kirkkaita.
Mitä syödä harjoittelun jälkeen
Sinun post-exercise-aterisi on kulutettava kahden tunnin kuluessa pitkän tai voimakkaan harjoituksen jälkeen glykogeenikauppojen täydentämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että 100-200 gramman hiilihydraattien saanti kahden tunnin kuluessa kestävyysharjoituksesta auttaa sinua täydentämään riittäviä glykogeenikauppoja .
Mutta lisäämällä hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää näyttää olevan vielä parempi vaihtoehto. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien ja proteiinien suhde 4: 1 näyttää olevan ihanteellinen ravintoyhdistelmä. Ja vaikka kiinteät elintarvikkeet voivat toimia yhtä hyvin kuin urheilujuomaa, juoma voi olla helpompi sulattaa ja siten helpottaa oikean suhteen saavuttamista - ja tavata kahden tunnin ikkuna.
Erityisvaatimukset
Sen lisäksi, että syöminen on tasapainoinen ruokavalio täynnä erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, jotkut urheilijat ovat erityisiä ravitsemuksellisia tarpeita. Kasvillisilla urheilijoilla voi olla enemmän vaikeuksia saada riittävästi proteiineja ja rautaa ruokavaliossaan. Kestävyysharjoittajat saattavat tarvita enemmän nestemäisiä, natriumia ja helposti sulavia hiilihydraatteja. Urheilijat voivat tarvita hieman enemmän proteiinia. Ja urheilijat, jotka kouluttavat ja kilpailevat talviurheilussa, saattavat huomata, että syöminen ja juominen kylmää säätä varten auttaa säätelemään niiden ydinlämpötilaa ylläpitämällä tarvitsemansa energiaa pitemmän harjoittelun jäädyttämisolosuhteissa.
Nämä vinkit ovat hyödyllisiä useimmille urheilijoille. Kuitenkin, mitä jokainen yksittäinen urheilija tarvitsee syödäkseen polttoaineen toiminnan kannalta, riippuu suuresti heidän yksilöllisistä tarpeistaan, elämäntavoistaan, urheilusta ja henkilökohtaisista mieltymyksistään. Se on hyvä idea kaikille urheilijoille, jotka etsivät suorituskykyä reuna ravitsemuksesta neuvotella sertifioidun ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka työskentelee urheilijoiden kanssa erityisneuvontaan ja ateriohjelmasuosituksiin. Ammattitaitoinen ravitsemusterapeutti tarkastelee nykyisiä ruokailutottumuksia ja auttaa räätälöimään ravitsemussuunnitelmaa, joka auttaa sinua täyttämään urheilutavoitteiden tavoitteet.
> Lähde
> Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Lääketiede & tiede urheilu & liikunta: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]