Hedelmien ja vihannesten ravitsemustiedot
"Syö kasviksesi." Kuten käy ilmi, vanhempienne ja isovanhempienne neuvo oli melko hyvä. Tutkimus tutkimuksen jälkeen on osoittanut, että mitä enemmän kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä pienempi riski monille kroonisille sairauksille, kuten syöpä, lihavuus, diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit - mukaan lukien sydänsairaus ja aivohalvaus.
Hedelmien ja vihannesten tyypit: syöminen Rainbow
Kävelymatkan päässä ruokakaupasta tuottaa käytävällä selväksi, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia on valittavissa.
"Syöminen sateenkaaren" on hyvä tapa varmistaa, että saat kaikki ravintoaineet, joita heillä on tarjota. Se tarkoittaa yksinkertaisesti syömistä eri värejä, koska jokainen väri liittyy tiettyyn flavonoidiin. Esimerkiksi tummansiniset ja violetit elintarvikkeet ovat runsaasti antoosyaniineja, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja.
Ymmärtäminen Starchy vs. Starchy kasviksia
Joskus vihannekset luokitellaan tärkkelykseksi tai tärkkelykseksi.
Esimerkiksi tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat maissi, perunat, herneet ja squash; kun taas salaattia, vihreitä, kukkakaalia, parsakaalia, sipulia, tomaattia ja parsaa ovat esimerkkejä ei-tärkkelysvihanneksista.
Kaiken kaikkiaan kaikenlaiset vihannekset ovat kaloreissa erittäin alhaisia, ja huomaat, että tärkkelyspitoiset vihannekset ovat yleensä kaloreissa vielä pienempiä kuin unssin unssia kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia. Vaikka kalorimuutos onkin, pidä mielessä, että kotiinlähtökohtana on aina se, että syöminen kaikentyyppisistä kasveista on hyvä strategia koko terveydelle. Lajike on avain, jotta saisimme erilaisten ravinteiden, joita eri vihannekset tarjoavat.
Esimerkiksi useimmat vihannekset ovat luonnostaan korkeita ruokavaliossa samoin kuin useissa tärkeissä vitamiineissa, kuten A-vitamiinissa, C-vitamiinissa ja B-vitamiineissa. Ja monet vihannekset, kuten porkkanat ja sokerijuurikkaat, ovat luonnollisesti esiintyvän sokerin terveitä lähteitä . Siten voit valita hedelmiä ja vihanneksia, jotka täyttävät makeat hampaat, ja tietävät, että saat runsaasti ravintoa prosessissa (toisin kuin jalostettujen ja jalostettujen lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden tapauksessa).
Onko tuoreita, pakastettuja tai säilykkeitä parasta?
Vaikka tuoreet vihannekset ovat ihanaa kauden, älä pelkää käyttää jäädytettyjä vihanneksia, jotka ovat yhtä ravitsevia , koska ne ovat jäädytetty huippu tuoreus.
Säilykevihannekset voivat helpottaa vihannesten sisällyttämistä vilkkaaseen ruokailuun, mutta varokaa liiallista natriumia, joka lisätään usein säilykkeisiin. Etsi vähän natriumversioita tai jopa parempia niille, joilla ei ole mitään suolaa lainkaan. Voit myös huuhdella vihannekset natriumin vähentämiseksi yli puolet!
Hedelmien ja vihannesten terveysvaikutukset
Kokonainen hedelmä ja vihannekset (painottaen "koko" - emme puhu omenapiirakasta - sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, antioksidantteja ja muita ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että monien näistä ravitsevista ominaisuuksista johtuen kokonaiset hedelmät ja vihannekset voivat jopa vähentää tulehdusta kehossasi. Hedelmien ja vihannesten saannin on myös osoitettu parantavan verisuonien toimintaa (tunnetaan nimellä endoteelitoiminto).
Hedelmien ja vihannesten saanti ei ole vain vähäpätöinen asia; Itse asiassa se on elintärkeää. Maailman terveysjärjestö (WHO) arvioi, että noin 1,7 miljoonaa eli 2,8 prosenttia kuolemantapauksista maailmanlaajuisesti johtuu liian vähän hedelmien ja vihannesten kulutuksesta!
WHO arvioi lisäksi, että hedelmien ja vihannesten riittämätön saanti aiheuttaa noin 14 prosenttia ruoansulatuskanavan syöpään liittyvistä kuolemista, 11 prosenttia iskeemisistä sydänsairauksien kuolemista ja 9 aivohalvausta.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen kolmesta viiteen annosta päivässä hedelmiä ja vihanneksia vähentää aivohalvauksen riskiä ja syöminen yli viisi annosta päivässä vähentää tätä riskiä vielä enemmän. Jatkuvasti, mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä pienempi riski.
Suuri sijoitetun pääoman tuotto.
Miten voi syödä hedelmiä ja vihanneksia ehkäistä lihavuutta?
Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia elintarvikkeita. Esimerkiksi täyte-, kuitupitoiset seka- vihannekset, yksi puolikupin tarjoilu on vain 59 kaloria. Huolimatta alhaisista kaloreista, vihannekset pakkautuvat terveessä lyönnissä.
WHO: n raportti on todennut, että on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää lihavuuden riskiä. Verrattuna korkean kalorien elintarvikkeisiin, kuten runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviin jalostettuihin elintarvikkeisiin, hedelmät ja vihannekset eivät todennäköisesti lisää lihavuutta tai ylipainoa. Ja koska ne sisältävät suurempia määriä ravintokuitua ja muita ravintoaineita, niillä on alhainen riski diabetekselle ja insuliiniresistenssille. Samasta syystä ihmiset myös tuntevat itsensä kokonaan vähemmän kaloreilla, mikä auttaa estämään painonnousua.
Yhdessä oppaansa liikalihavuuden ja muiden kroonisten sairauksien ehkäisemisessä oppaassa keskitytään tautien torjuntaan ja ennaltaehkäisyyn (CDC) kartoitetaan strategioita hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisäämiseksi.
-
Jakautuminen, kun vihannekset ovat kaudella
-
Picking Produce: Suuri keskustelu tuoreesta, pakastetusta ja säilykkeestä
CDC toteaa, että kuten tutkimus on tuonut esiin, syöminen ruokavalion korkeista hedelmistä ja vihanneksista ja korvaa korkeamman kalorien hedelmiä ja vihanneksia voi olla tärkeä osa painonhallintastrategiaa.
Kuinka monta hedelmää ja vihanneksia kannattaa syödä?
Yksinkertainen vastaus on niin monta kuin mahdollista.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee MyPlate-ruoanohjausjärjestelmänsä avulla, että ihmiset täyttävät puolensa levyllä hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi monet Yhdysvaltojen kansalliset ohjeet suosittelevat vähintään 5 annosta hedelmää ja vihanneksia päivässä. Yhdistyneen kuningaskunnan tutkijoiden suuri tutkimus johti kuitenkin äskettäin, että tutkijat suosittelivat päivittäin vähintään seitsemän annosta.
CDC toteaa, että terveellisyyden ja ravitsemuksen säilyttämiseksi hedelmien tai vihannesten annos tulisi olla makeuttamatonta (lisättyjä sokereita), vähän natriumia ja 100 prosenttia mehua, jos hedelmämehua. Kuluttajien on myös oltava tietoinen siitä, että suurin osa hedelmämehuista, vaikka ne ovatkin 100 prosenttia mehua ilman muita lisäaineita, eivät ole vielä niin kuituja (jos ne sisältävät kuitua), koska vastaava koko hedelmä olisi. Jälleen kerran on totta, että vanhempienne neuvoja on totuus - syödä koko omenan, mukaan lukien kuori, koska siinä kuitu on! Juominen omenamehu yksin, ei kuitua, ei ole aivan sama.
Sisältää hedelmät ja vihannekset osaksi ruokavaliota
Lisää hedelmiä ja vihanneksia päivittäin on helpointa, jos syövät kotona, koska ruokailutottumukset ovat usein niukat, kun on kyse terveellisistä vihanneksista ja kokonaisista hedelmistä valikosta.
Kun siirryt ruokaostoksiin, osu ensin hedelmä-ja vihannesosaan. Hanki hedelmiä, jotka on helppo napata ja mennä, kuten omenat, banaanit ja klementiinit. Lisää kevyitä välipaloja, kuten porkkanoita ja selleriastioita, ostoskoriin. Tavoitteena on syödä kaksi vaihtoehtoa jokaisen aterian yhteydessä.
Ruokailun aikana ehkäpä helpoin tapa, jolla punnitset täynnä vihanneksia, on tilata täysikokoinen salaatti. Varo vain kasvisruokien lisäyksiä, kuten sidoksia ja juustoa, jotka voivat nopeasti sabotoida terveytesi ja painonlaskutapasi.
Myös, miksi et saa luovaa? Vaikka keitetyn parsakaalin puoli ei ehkä vaikuta herkulliselta, saatat nauttia siitä, että se kypsennetään makuisilla aasialaisilla mausteilla ja heitetään paahdetuilla manteleilla . Katso myös nämä reseptit:
- Marokkolaista maustettua kanaa ja juurikastiketta
- Punajuuri- ja vuohenjuustokaviiri
- Saksan tyyliin leivottua omena- ja spelttipallokakkua
- Match Mango Vihreä Smoothie
Lähteet:
Tiedotus: hedelmien ja vihannesten kulutuksen edistäminen eri puolilla maailmaa. Maailman terveysjärjestö.
Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. Strategiat liikalihavuuden ja muiden kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi: CDC-opas strategioille hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisäämiseksi. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011.