Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 303
Rasva - 6g
Carbs - 46g
Proteiini - 19g
Yhteensä aika 45 min
Valmistele 15 min , keitä 30 min
Tarjoa 4 (1 1/2 cups each)
Tässä on lämmin kasvis- ja proteiinikeitto kodikkaaseen iltaan. Valmista valmis maustamaan suosikkijuuriperäistä vihannes- ja kana-yhdistelmää tässä Marokon maustetussa muhennoksessa! Maku on täynnä makeita muistiinpanoja rusinoista, kanelista, bataatteista ja suolaisista appelsiineista, kuminista, vihanneksista, tomaateista ja kanoista, kaikista ainesosista, jotka tarjoavat syöpää ehkäiseviä antioksidantteja, ruoansulatusystävällisiä kuituja ja terveellisiä vitamiinien ja kivennäisaineiden annos.
ainekset
- 1 rkl oliiviöljyä
- 12 unssia luutonta, nahattomat kananrinta puolikkaat, leikattu 1 tuuman kappaleiksi
- 1 keskipitkä keltainen sipuli
- 2 keski-valkosipulinkynsiä
- 1 rkl curryjauhetta
- 1 rkl maapähkinää
- ½ tl jauhettua kanelia
- 7 kuppia hienonnettua sekoitettua juureksia (bataatit, porkkanat, nauriit ja / tai palsternakka)
- 2 kuppia matalaa natriumkananlientä
- ¼ kuusi rusinoita, kuivattuja karpaloita tai kirsikoita
- 1 kuppa kuutioilla tomaatteja (purkitettu tai tuore)
Valmistautuminen
1. Kuumenna öljy isolla potilla keskilämpötilaan.
2. Ripottele kanaa suolalla ja pippurilla. Lisää kattilaan ja saute kunnes valo kultainen, mutta ei keittää kautta, noin 2 minuuttia. Siirrä levylle ja aseta se sivuun.
3. Lisää sipuli pottiin ja saute kunnes alkaa ruskea, noin 4 minuuttia. Lisää valkosipuli ja saute vielä 1 minuutti.
4. Lisää curryjauhe, kumina ja kaneli ja sekoita 30 sekuntia.
Lisää juurekset, liemi ja rusinat.
5. Peitä ja keitä noin 20-25 minuuttia, kunnes vihannekset keitetään läpi ja huuhtele. Lisää liemiä tai vesihöyryä, neljännes kuppia kerrallaan, jos halutaan ohuempi muhennos.
6. Lisää tomaatit ja kana ja keitä vielä 7-10 minuuttia tai kunnes kana on kokonaan kypsennetty.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Juurivihannekset kasvavat maan alla ja sisältävät bataatit , nauriit, palsternakot, porkkanat, rutabagas, inkivääri, sipuli ja valkosipuli. Kun valitset, mitä juureksia vihanneksia sisällytetään muhennokseen, pidä mielessä, että ne tarjoavat erilaisia ravintoaineita. Bataatit ovat korkeammat A-vitamiinissa ja kalorit kuin nauriit ja palsternat, mutta sisältävät vähemmän C-vitamiinia. Näistä kolmesta juurikastikkeesta palsternakseissa on suurin määrä kuituja ja kaliumia . Valitse suosikkejasi, mutta muista myös, että lajike on avain, joten sisällytä niin monta juurikastiketta kuin haluat!
Tee tämä ruokalaji kasvisruokaa käyttäen 3 kuppia keitettyjä kahviherneitä kanan ja vihannesten sijasta kanan varren sijaan. Puolen kupin keitettyjä kahvia sisältää noin 7 grammaa proteiinia verrattuna 32 grammaan proteiinia 4 unssia kananrintaan. Jos olet kasvissyöjä, muista saada proteiini muualta koko päivältä elintarvikkeista, kuten kreikkalaisesta jogurtista, pähkinöistä ja siemenistä.
Voit myös tehdä omia kasvejaan kuumentamalla potin vettä ja lisäämällä omia mausteita. Kokeile sipulia, valkosipulia, persiljaa, timjamia, laakerinlehtiä ja jopa kuivattua kileä.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Tarjoile marjaa ruskean riisin tai kuskun päälle. Muista, että ruskea riisi voi kestää 45 minuuttia kokata, joten aloita ruoanlaitto, kun teet huivi. Couscous toisaalta voi kokata 5-10 minuuttia.
Voit myös pariksi muhennos vihreällä salaatilla ylimääräisten ravintoaineiden kipinä! Huuhtele puoli kupillista kalaa puolen kupin pinaatin kanssa, sekoita rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, purista tuoretta sitruunamehua ja muutama tuoretta mustapippuria ja nauti.