Jos et hydratoitunut kunnolla ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen, saatat olla vaarassa kuivua. Seuraavassa on oireet varovaisuutta ja kuinka estetään kuivumisen:
oireet:
Ajoittaiset dehydraation merkit ovat lisääntynyt jano; pahoinvointi ; kuiva suu; päänsärky ; väsymys; pienentynyt virtsa-annos, jossa on tumman keltainen virtsa. Kohtalaisen kuivumisen oireet ovat äärimmäinen jano; kuiva ulkonäkö suun sisäpuolella; vähentynyt virtsaaminen tai kevytmielisyys.
Vakava kuivuminen voi johtaa kouristuksiin, vilunväristyksiin ja disorientaatioon.
Syy:
Ei juo tarpeeksi täydentämään vettä, joka erittyy hikoilemisen, hengityksen ja jätteen poistamisen kautta.
ennaltaehkäisy:
Helpoin tapa välttää lämpöhäiriöitä, kuten kuivuminen, on pitää kehosi hydratoituna. Tämä tarkoittaa juomaveden käyttöä ennen, harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Varmista, että aloitat juoksut hyvin hydratoituna. Helpoin tapa varmistaa, että olet hydratoitunut on virtsatestaus. Mene kylpyhuoneeseen ennen kuin lähdet liikkeelle. Jos virtasi on vaaleankeltainen, se tarkoittaa, että olet hyvin hydratoitunut. Jos se on pimeää - kuten omenamehua - sinun täytyy juoda enemmän ennen kuin aloitat sen.
Kuinka paljon juotavaa ajettaessa? Juoksijoiden nykyiset nestesuositukset sanovat, että heidän pitäisi "totella janoa" ja juoda, kun heidän suunsa kuivuu ja he tuntevat tarvetta juoda. Juominen enemmän tai vähemmän kuin tämä voi vahingoittaa suorituskykyäsi ja aiheuttaa ongelmia.
Varmista, että käytät nesteitä, jos käytät yli 30 minuuttia. Pitempien harjoittelun aikana jotkin nesteen saannista tulisi sisällyttää urheilujuoma (kuten Gatorade), jolla korvataan menetetty suola ja muut mineraalit (elektrolyytit). Elektrolyytit estävät hyponatremiaa (kun otat enemmän vettä kuin hikoilet ja veden ja natriumin tasapaino on pois päältä) ja ylläpidä parempaa vettä.
Yrität siemailla sen sijaan ryppyjä nestesi. Jos yrität vuotaa 16 unssia vettä tai Gatoradea kerralla, saatat tuntea olosi epämukavaksi, koska se on liikkumassa vatsaasi.
Varmista, että aina pidät ehdot mielessä, kun käytät. Kun se on erittäin kuuma ja kostea, aiot juoda enemmän kuin yleensä. Jos olosuhteet ovat huolestuneita mahdollisesta kuivumisesta, hidasta vauhtia alaspäin niin, että hikoilet pienemmällä nopeudella.
Rehydrating after run on myös kriittinen vaihe, että jotkut juoksijat ohita ja päätyvät kärsivät kuivuminen pois tunteja sen jälkeen, kun ne ovat päättyneet juosta. Kuinka paljon juominen juoksun jälkeen vaihtelee suuresti riippuen kuntotasosta, säästä ja hikiosuudesta. Uudelleen virtsatestaus toimii hyvin täällä. Kun rehydratoidaan, virtsasi on limonadin väri.
Lisää: Vinkkejä lämpöön liittyvien sairauksien ehkäisyyn
hoito:
Ainoa tehokas hoito nestehukkaa varten on korvata kadonneet nesteet. Jatka juomista nesteitä kunnes virtsat. Jos virtsasi on kevyt limonadiväri, se tarkoittaa, että olet uudelleen hydratoitunut. Jos se on tumman keltainen, jatka juomista. Joku, joka on vakavasti dehydratoitu, saattaa tarvita suonensisäistä nesteytystä, joka voi antaa heille vettä ja välttämättömiä ravintoaineita nopeammin kuin juominen.
Lähteet:
> "Liikunta ja nesteen vaihto", ACSM Position Stand, American Sports College, Urheilulääketiede, Lääketiede ja Tiede Urheilu & Liikunta, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD ja Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Päivitetty Fluid-suositus: Position Statement International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) Medicine, 2006; 16: 283 - 292)