Kuinka käyttää turvallisesti lämpöä ja kosteutta
Lämpö- ja kosteustilanteissa voi olla vaarana kuivuminen, lämpöhalvaus ja muut lämpöön liittyvät sairaudet. Järkevä tunne on avain ongelmien välttämiseen, joten muista noudattaa näitä varotoimia:Pysy hydratoituna
Helpoin tapa välttää lämpöhäiriöitä on pitää kehosi hydratoituna. Tämä tarkoittaa juomaveden käyttöä ennen, harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Kehon nesteen tarve vaihtelee rasituksen, ilmaston, kosteuden, maaston ja muiden tekijöiden mukaan. Uudet nesteen suositukset juoksijoille sanovat, että heidän pitäisi "noudattaa janoa" ja juoda, kun suu on kuiva ja he tuntevat tarvetta juoda. Koulutuksessa juo ennen harjoittelua ja varmista, että sinulla on pääsy nesteisiin, jos käytät yli 30 minuuttia. Pitempien harjoittelun aikana jotkin nesteen saannista tulisi sisällyttää urheilujuoma (kuten Gatorade ), jolla korvataan menetetty suola ja muut mineraalit (elektrolyytit).
Lisää: Hydration and Running
Valitse vaatetus varovasti
Vaaleat vaatteet, jotka löysävät vaatteita, auttavat kehoa hengittämään ja jäähtymään luonnollisesti. Tiukka vaatetus rajoittaa tätä prosessia ja tummat värit absorboivat auringon valoa ja lämpöä. Käytä synteettisiä kankaita (ei puuvillaa), koska ne aiheuttavat kosteuden poissa iholta, jolloin jäähtyminen voi tapahtua.
Jos haluat käyttää jotain pään päälle estääksesi auringon, käytä visiiriä. Hattu on liian suppeneva ja ansaitsee lämpöä.
Lisää: Miten pukeutua lämmin sää käynnissä
Juokse aikaisin tai myöhään
Yritä välttää kello 10: n ja 16: n välillä, kun auringon voimakkuus on suurin. Jos joudut harjoittamaan näitä tunteja, yritä tarttua varjoisiin teihin tai polkuihin. Aamu (ennen auringonnousua tai heti sen jälkeen) on päivän viilein aika juosta, koska tiet eivät ole lämmenneet päivän aikana.
Lisää: Vinkkejä aamun juoksulle
Älä työnnä sitä
Kilpailupäivänä (tai voimakkaan harjoittelun aikana) ota huomioon sääolosuhteet. Brutal heat and humidity tarkoittaa, että sinun pitäisi skaalata suorituskykytavoitteita. Älä yritä voittaa lämpöä. Kuumat ja kosteat olosuhteet eivät ole aikaa yrittää työntää tahtiasi ja yrittää saavuttaa rodun PR. Hidätä, käydä kävelyä taukoja ja säästää kovaa työtä viileämmän sään puolesta.
Käytä aurinkorasvaa
Suojaa ihoa vedenkestävällä aurinkosuojatuotteella, jonka SPF on vähintään 15 ja tarjoaa laajaa taajuussuojelua, mikä suojaa sekä UVA- että UVB-säteiltä. Kiinnitysmallit ovat hyviä juoksijoiden kasvoille, koska aurinkovoidetta ei pääse silmiin. Jos käytät kauemmin kuin kaksi tuntia, sinun on annettava uusi hyväksyntä.
Lisätietoja: Sun Protection Tips
Herättää kohua
Käytä vettä jäähtymään juoksujen aikana. Jos olet ylikuumeneminen, roiskuu vettä pään päälle ja kehosi jäähtyy nopeasti ja on pysyvä vaikutus, kun vesi haihtuu iholta. Hyvät puolet kylmää vettä roiskua ovat pää, niskan takana ja kätesi alle. Varo, ettet saa jalkasi märkää. Juoksu märillä jalkineilla ja sukkuloilla saattaa aiheuttaa rakkuloita .
Ole koulutettu
Sinun tulisi olla hyvin perehtynyt lämpöongelmien merkkeihin, jotta tunnistat ne itsellesi tai juoksevalle kumppanille. Jos sinusta tuntuu heikko, huimaus, epämiellyttävä, on pysähtynyt hikoiluun tai iho on viileä ja märkä, hidastaa tai lopettaa juoksemisen ja saa jonkin verran nestettä. Jos oireet jatkuvat, istu tai makaile varjossa ja etsi apua.