Olet luultavasti kuullut sen miljoonalla kerralla: Osuudenhallinta on avain laihtumiseen ja terveellisen painon säilyttäminen. Se on täysin järkevä: Syö pienempiä annoksia, ja kulutat vähemmän kaloreita. Mutta on helppoa ylitätä, kun meidät ympäröivät ylimitoitetut ravintolamäärät, supermarketin kokoiset koot ja kaikki syöminen-buffetit. Kokeile joitain näistä vinkkeistä, jotta annoskoot ovat hallinnassa.
1 - Älä huoli levyn puhdistamisesta
Ruokailun aikana jotkut ihmiset tyhjentävät lautasensa riippumatta siitä, kuinka suuret osuudet. Jos olet yksi heistä, yritä syödä terve osa, lopeta sitten. Pyydä palvelimesi sulkemaan jäljelle välittömästi, joten et ole kiusattu pitämään nippling. Säästät kaloreihin ja toisesta aterian seuraavalla päivällä!
2 - Osta yksilöllisiä välipaloja
Voit säästää rahaa ostaa irtotavarana Costcoa tai muita varastomyymälöitä, mutta se ei auta sinua vähentämään kaloreita. Kun tämä valtava laukku perunalastuja avataan, on erittäin houkuttelevaa jatkaa pikajuoksua. Minulla on erityisen vaikea aika, kun olen nälkäinen juoksun jälkeen ja minusta on perusteltua syödä hyvin suuri välipala.
Yritä ostaa yksittäisiä kokoisia välipaloja ja rajoittaa itsesi syömään vain yhtä. Tai jos et todellakaan halua käyttää ylimääräistä rahaa, jakaa irtotavaran pienet välipaloja pieniksi patoiksi, kun pääset kotiin kaupasta.
3 - Lue Nutrition Labels huolellisesti
Monet pakatut elintarvikkeet ja juomat näyttävät olevan yhtä tarjoavaa, mutta ne ovat todellisuudessa kaksi tai useampia. Kuitenkin kaloreita ja muita ravitsemustietoja etiketissä on vain yksi annos, joten ellet lue huolellisesti, saatat kuluttaa enemmän kaloreita kuin luulet. Varmista, että ensin tarkistakaa annosten määrä astia kohti ja syö tai juo vain yhden annoksen.
4 - Tilaa lapsen valikosta
Pyydä lempiruokasi alkupalojen kokoa tai lapsikokoa, varsinkin jos lopettaa sen jälkeen, kun olet syötyä puolet säännöllisestä annoksesta. Säästät rahaa ja kaloreita! Jos mikään lasten tai alkupalausvaihtoehdoista ei ole valinnut, pyydä palvelinta tarjoamaan sinulle ateriapakkaus aterian yhteydessä, joten voit pakata puolet annoksesta jo ennen kuin aloitat syömisen,
5 - Käytä pienempiä astioita ja astiat
Ruokailuvälineiden alentaminen voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita. Elintarvikepsykologi Brian Wansink, Mindless Eatingin kirjoittaja kutsui 85 ruokaa asiantuntijalle jäätelöä varten ja antoi heille pienen tai suuren kulhon ja pienen tai suuren kaupeen. Jopa asiantuntijat, jotka pitäisi tietää paremmin, palvelivat 31% enemmän jäätelöä (127 enemmän kaloreita) suuressa kulhossa ja 15% enemmän (60 kaloria) iso lusikka. Yritä käyttää pienempiä levyjä, kulhoja ja lasillesi aterianne.
Myös työkalusi koko voi olla erilainen. Käytä pieniä palvelevia lusikoita, jotka tarjoavat lihotuksen kastelua kuten kastiketta ja isoja pienikokoisille tavaroille kuten vihanneksia.
6 - Pidä ruokapäiväkirja
Kaloreiden seuranta ruokapäiväkirjassa tai seuranta-sovelluksessa auttaa sinua pitämään enemmän tietoisena siitä, kuinka monta kaloria kulutat. Vähemmän todennäköisesti tavoitat enemmän annoksia, kun tiedät, että kirjoitat sen alas.
7 - Odota, kunnes saavut sekunnin ajan
Jos olet nälkä enemmän, yritä odottaa 10 minuuttia. Vatsasi tarvitsee niin kauan, että se ajaa signaalin, että se on täynnä. Sen sijaan, että menisit tuon toisen pasta-levyn päälle, häiritse itseäsi keskustelemalla jonkun kanssa tai lukemalla, jos olet yksin. Jos olet todella nälkä 10 minuutin kuluttua, auttakaa itseäsi pienempää ruokaa.
Lähde: Turner, TF, et ai. 2013. Ruokavaliota ja tyydytystä papu-pohjaiseen kuitupitoiseen laihtuminen ruokavalioon. ISRN-liikalihavuus .