Aseta painonpudotuksen tavoitteet
Jos haluat laihtua nopeammin ja pitää punat hyvänä, pidä ruokapäiväkirja. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua ymmärtämään paitsi mitä syöt, mutta myös miksi syövät tapaa. Ruokapäiväkirja on tiekartta laihduttamistasi varten.
Paras tapa pitää ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirjaa voidaan pitää eri tavoin. Käytä menetelmää, joka on helpoin sinulle.
- Digitaalinen ruokapäiväkirja: Jos sinulla on aina kätevä älypuhelin tai jos vietät paljon aikaa verkossa, digitaalinen ruokapäiväkirja toimii hyvin. Käytä verkkosivustoa kuten Lose It! tai MyFitnessPal ja lataa sivuston sovellus älypuhelimeesi. Sitten käytä digitaalista ruokaa tietokanta löytää ja syöttää elintarvikkeita, kun syöt niitä. Monilla sovelluksilla on myös viivakoodinlukijat, jotka syöttävät ravitsemustietoja nopeasti ja helposti.
- Notebook-tyyppinen ruokapäiväkirja. Tämä "back to basics" lähestymistapa toimii edelleen hyvin monille dieetille. Pidä vain pieni lehden kanssasi salkussa tai käsilaukussa ja kirjoita kaikki mitä syöt. Ei teknisiä taitoja vaaditaan! Voit jopa käyttää online-resursseja, kuten USDA SuperTracker, täyttämään tarkimmat ravitsemustiedot. Notebook-tyyppiset ruoka -lehdet vaativat vähän enemmän työtä, mutta ne tarjoavat myös lisää joustavuutta, jotta voit sisällyttää erilaisia tietoja.
Mitä kirjoitat ruokapäiväkirjaanne?
Perusruokapäiväkirjaan on sisällytettävä luettelo kaikista ruoasta ja juomista, joita käytät aterian yhteydessä tai aterioiden välillä.
Jopa pienet nibbles count! Sinun on myös annettava ruoan määrä, jonka olet syönyt . Älä oleta, että olet syönyt yhtä palvelua. Mittaa ruokasi saadaksesi tarkimmat tiedot.
Elintarvikkeen nimen ja annoksen koon lisäksi sinun tulisi myös sisältää perusravinteita. Merkitse kullekin syötettävän ruoan kokonaismäärä kaloreista.
Voit myös halutessasi sisällyttää proteiinin, hiilihydraatin, rasvan, kuidun ja sokerin gramman. Jotkut ruokavaliot seurata myös natriumin saantia tai muita ravintoaineita.
Voit myös lisätä muita hyödyllisiä tietoja saadaksesi lisätietoja syömiskäyttäytymistasi.
- Syy syömään. Oliko se ateria? Olitko tylsistynyt? Ovatko muut ympärilläsi syöneet? Oletteko stressaantuneita?
- Nälkäsi. Ota hetki ennen kuin syöt päättää, kuinka nälkä olet todella.
- Sinun emotionaalinen tila ennen syömisen ja sen jälkeen . Nopeat muistiinpanot ahdistuksesta tai stressitasosta voivat auttaa sinua määrittämään, oletko tunne-elämän syöjä.
- Syömishuoneesi . Missä olit, kun söit? Kuka oli kanssasi? Oliko se sosiaalinen tilaisuus?
Näitä ylimääräisiä muistiinpanoja on helpompi pitää vanhanaikaisessa kynässä ja paperissa, mutta jotkin digitaaliset ruokapäiväkirjat mahdollistavat muistiinpanoja blogimuodossa tai osana laihtuminen-foorumia.
Kuinka käyttää ruokapäiväkirjaasi
Varmista, että pidät ruokapäiväkirjaa vähintään yhden viikon ajan ennen kuin arvioit kerätyt tiedot. Analysoi sitten kaloreiden kokonaismäärä, jota tyypillisesti kuluttaa joka päivä. Tee päivittäisen kalorien saannin säätöä laihtua nopeammin tai ylläpitää nykyistä painoa. Voit myös arvioida syömiskäyttäytymistäsi oppia syömään vähemmän ja tehdä parempia ruokavalintoja.
Tarkastellessasi tunteita ja syitä, miksi syöt, missä olit ja mitä teitte, saatat pystyä määrittämään, oletko antanut syömään, tunnepitoiseen ruokaan tai jos sinulla on tapana syödä tiettyjen ihmisten keskuudessa. Sitten, oppia olennaisia taitoja syömään vähemmän stressiä tai oppia syömään vähemmän muita ympäröivä hoikka menestys.