Tämä sekvenssi auttaa joogaa aloittelijoille rakentaa voimaa ydin, käsivarret ja jalat. Tasapainot ja dynaaminen liikkuminen ovat osa vahvistusprosessia.
Älä tunne, että sinun on tehtävä koko sekvenssi kerralla, jos se tuntuu liian kovaa. Sen sijaan kokeile muutamia näistä asioista päivittäiseen joogafuttiinne . Voit myös ottaa tauon lapsen poseessa jokaisen harjoituksen välillä, jos tarvitset.
Toisaalta, jos haluat lisätä voimakkuutta, alla on muutamia muunnelmia, jotka auttavat sinua nostamaan neulan (etsi tähti, joka ilmaisee haastavan muunnelman).
1 - alaspäin koiralle
Aloita alaspäin suuntautuva koira . Vaikka usein kuvattu lepopaikaksi, alaskoira on erinomainen vahvistaja omassa kunnossaan. Ota vähintään viisi ja jopa kaksikymmentä hengitystä täällä.
2 - taso
Tule eteenpäin lankakulhoon olkapäillä ranteiden yli. Pysy viidellä tai kymmenellä hengityksellä ja tunnet todella tämän aseenne.
Varmista, että pidät hyvää kohdistusta koko ajan, kun et anna lonsi tarttua tai kaatua alas. Sen sijaan pidä mukava, suora viiva kruunusta pääsi kannoille. Muista, että voit lepota lapsen poseessa poskien välillä, jos tarvitset.
3 - Chaturanga Dandasana
Jos työskentelet täydellä chaturangalla , pudota polvet täältä ennen laskemista. Pidä alhaalla asentoa hengähdyksen jälkeen ja jatka vinyasaasi, joka päättyy takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle.
* Paina alas lattiaan alas laskemalla koko lattialle. Voit tehdä useita kierroksia näistä push-up ennen paluuta alaspäin koira.
4 - Dolphin Pose
Alaspäin suuntautuvasta koirasta laske kyynärvarsi mattoihin, tulevat delfiiniksi . Voit siirtää polvet lattialle siirtymisen aikana, jos tarvitset, mutta kun aseet on asetettu, palaa jalat alas koiraasentoon.
* Haasteena voit yrittää alentaa kyynärvarjoja lattialle samanaikaisesti pitämällä jalat alas koiralla.
5 - Dolphin Push-Ups
Kiinnitä sormesi. Hengitettävästi, vie kehosi eteenpäin kyynärvarren lankkuasentoon olkapäillesi kyynärpäiden yli. Seuraavalla uloshengityksellesi työnnä takaisin alas koiran jalkoihin.
Tee viisikymmentä kymmenestä näistä delfiinipuristuksista ennen kuin nostat kyynärpääsi lattiasta, ojentat kätesi ja palaat alaspäin koiralle.
6 - Downward Dog Split
Nosta oikea jalka alas koiran jakautumiseen . Pidä lantion taso ja oikea jalka tukevasti.
* Pyöritä selkärankaa ja ripustaa leukasi, kun nostat hartiat ranteesi yli ja oikean polven nenää kohti uloshengitystä. Inhale ja palaa alas koiran split. Toista tämä liike jopa kolme kertaa.
Useiden hengityksen jälkeen astu vasen jalka maton etuosaan.
7 - hankala tuoli - Utkatasana
Astu vasen jalka oikean viereen. Taivuta polvet ja nosta kätesi utkatasana . Pysy täällä viisi hengitystä, haastaen itseäsi istua hieman pienemmäksi jokaisella hengityksellä.
8 - Seisova split
Siirrä eteenpäin jalkojesi päälle, nosta sitten oikea jalka seisovaan jakautumiseen . Jos kätesi eivät pääse lattialle mukavasti, voit käyttää niitä alapuolella olevia lohkoja . Voit työskennellä tasapainoasi tuomalla vasemman nilkan yhteen tai molemmat kädet.
* Lisää hieman dynaamista liikkeitä, taivuta molemmat polvet ja tuo oikea polvi eteenpäin vastaamaan nenääsi. Sitten työnnä oikea jalka uudelleen. Tee tämä kolme kertaa.)
9 - Puu Pose
Taivuta vasenta polvea hieman ja nouskaa ylös, mieluiten antamatta oikea jalka koskettamaan lattiaa. Kun olet pystyasennossa, vie oikean jalan pohja vasemman reisisi sisälle tai vaseliin, jos se ei ole mahdollista. Tämä on puu aiheuttaa .
Voit käyttää käsiäsi jalan sijoittamiseksi. Tuo kädet sydämeesi ja löydä keskipiste lattialle, jotta voit ylläpitää tasapainoa. Jos haluat, vie kädet ylhäältä. Yritä pysyä kymmenen hengitystä ennen kuin pääset oikeaan jalkaan lattialle.
Toistaa
Koska osa sekvenssistä tehdään yhdellä jalalla, sinun on mentävä läpi sen molemmin puolin. Voit joko aloittaa alusta tai aloittaa sekvenssin keskellä alas-koiran jakamista. Tällä kertaa nosta vasen jalka ja käydä läpi viimeiset neljä poskia.