Joitakin päiviä, ei ole vain mahdollista laittaa täysi tuntia joogaa. Mutta useimmat päivät mahdollistavat tämän 10-15 minuutin sekvenssin, joka venyttää selän, kainalojen ja lantion. Nämä ovat ongelma-alueita monille ihmisille. Ajattele tätä järjestystä ylläpitosuunnitelmana. Se pitää sinut toimimaan sujuvasti, kunnes voit saada täydellisen virityksen.
1 - Aloita lantion kallistuksilla
Ensimmäiset lantion kallistumat paljastavat jälkiä alaselän kipuista ja jäykkyydestä. Jälkeen 10-20 kierrosta, olet todennäköisesti tunne enemmän limber. Tee ne hitaasti ja jatkuvat kunnes liikkuminen tuntuu nesteeltä ja hyvältä.
Muista-lantion kallistukset ovat hienovaraisia. Sinä yksinkertaisesti keinuttaa lonsiasi kasvoillesi, kuten on osoitettu, nostamatta bändiä lattialta. Sinun pitäisi aloittaa alaselkäsi hieman kaareva, ja kun suoritat liikkeen, sinun pitäisi tuntea alhaisempi selkäsi painamalla lattiaan.
2 - Cat-Cow ulottuu lämmitettäväksi selkärankaan
Jatka selkän lämpenemistä 5-10 kissa-lehmällä . Jos liike tuntuu tutulta, se johtuu siitä, että lantio liikkuu olennaisesti samalla tavalla kuin lantion kallistuksella. Kissa lehmän venytys laajentaa sitä liikettä koko selkärankaan, mikä auttaa herättämään ja piristämään koko kehosi.
Muista kiinnittää huomionne henkeesi, kun siirryt näistä poseista. Inhalaa, kun kaareutat selkää ja hengität, kun kiertäkää selkärankaa. Käynnistä kukin liikkeen selkänojasta ja anna sen rippaamaan selkärankaan. Siirrä pääsi viimeiseksi.
3 - Alaspäin suuntautuva koira on hyvä koko keholle
Paina takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle . Voit pitää paikkaa tai polketa jalat, taivuttamalla yksi polvi ja sitten toinen. Taivuta polvet ja päästä ylätasosi ylös. Sitten hitaasti suorista jalat. Ota kaikki muut liikkeet, jotka auttavat sinua asettua asemaan. Kun sinusta tuntuu olevan valmis, pidä asentoa viidestä kymmeneen hengenvetoon.
4 - Lunge venyttää lonkat ja kainalot
Aseta oikea jalka eteenpäin oikean käden vieressä, jolloin se tulee matalalle tasolle. Haluat ehkä pudota selkä polven alas lattialle aluksi mukavan venytyksen molemmissa lanteissa. Pidä selkänauha suorana, jos haluat aloittaa työskentelysi reisien takaosassa kulkevien kainalojen päälle.
5 - Straight Leg Lunge
Suorista selkänoja, jos polvi on pudonnut lattialle. Hidas suorista etulyönti, kun eteenpäin taivuta sen jalan yli. Yritä pitää etupää tasaisena lattialle ja älä pakota jalkapäätä suoraan. Voit käyttää lohkoja kätesi alle, jos et pääse helposti lattiaan, kun suoristat etupuolen.
Toista toisella puolella ja astu alas taakse koiraan. Astu sitten vasemman jalan eteen vasemman käden vieressä ja ota lenkesi tuulta puolelta. Tule takaisin alaspäin koiralle, kun olet lopettanut vasemman jalan.
6 - Vuoristoasema ja kohotetut aseet
Kävele jalat maton etuosaan, kunnes seisot eteenpäin taivuttamalla. Taivuta polvet ja nosta hitaasti seisomaan vuoren pose-tadasana .
Tätä ei näytetä, mutta täältä saatat haluta tehdä useita puoli auringon tervehdyksiä . Jos sinulla on aikaa ja kaltevuutta, voit täysi auringon tervehdys täällä sijaan.
Vuoristoasusta, vie aseet sivulle ja kattoon asti. Paina kämmenten kesken, nousemalla kohotettuihin aseisiin pose-urdhva hastasana . Varmista, että työnnä olkapäät alas, poispäin korvista.
7 - Seisova eteenpäin Bend-Uttanasana työskentelemään kynsiradoilla
Joutsen sukeltaa alas seisomaan eteenpäin mutka-uttanasan . Tule ylös ja sitten eteenpäin taivuta takaisin uttanasan. Hanki hyvä hammastanko, tee tämä hitaasti.
Vaikka tässä eteenpäin mutkassa, voit tehdä muutamia muunnelmia tuomaan itsesi syvemmälle poseeraukseen. Voit yrittää ottaa yogi-toe-lukko sormillasi koukussa suurien varpaiden ympärillä syventämään eteenpäin taittosi. Jos se on helppoa, yritä liukentua ylösalaistuja kämmentenne jalkojesi alle. Toinen hyvä on taivuta polvia ja tuoda kämmenet litteiksi jalkojesi vieressä. Sitten työtä suoristaen jalat pitäen kämmenet tasainen. Varmista, että nostat painoa jalkojen palloihin niin, että lantionne pysyvät suoraan nilkassasi. Kun tämä aiheuttaa kotona, voit viettää niin paljon aikaa kuin haluat jäädä hengailemaan, vaikka sinulla ei ole useinkaan mahdollisuutta osallistua luokkaan.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Lonkanavaajaasi varten, kyyhkynen asettaminen, asettaminen istuimen alle tarpeen mukaan. On parasta pysyä kyyhkysetessä eteenpäin 10-20 syvään hengitykseen, jotta kehosi vapautuisi. Jos teet tämän joka päivä, huomaat todella eron.
Jos haluat, ota neulan silmäsi paikalleen. Tämä on olennaisilta osiltaan sama venytys, mutta se on makaamassa selkääsi. Se voi olla lempeämpi, jos kyyhky on liian voimakasta.
9 - Yogin valinta - tee se itsellesi
Kysy kehoistasi, mihin asentoon se todella tarvitsee tänään. Viritä siihen, mikä tuntuu tiukalta ja kohdista huomiosi siihen. Älä edes huoli, jos asema ei ole tavanomainen jooga. Jos olet valmis purkamaan, onnellinen vauva tai selänvetävä kierre ovat hyviä vaihtoehtoja.
Jos sinusta tuntuu jännitteelliseltä, käytä tätä tilaisuutta työskennellä sellaisella positiolla, jota haluat parantaa, ehkä kääntymällä kuten headstand tai arm-tasapainon kuin varis . Vain viettäminen muutaman minuutin päivässä vaikeassa poseessa tekee suuren eron, kun luotat itsesi ja työskentelet vahvuudestasi ja joustavuudestasi.
10 - Rest in Corpse Pose-Savasana
Vietä muutama minuutti lepäämään ruumiissa , jotta kehosi imee käytännön edut ennen kuin aloitat päiväsi. Koristeiden käyttäminen savasanan aikana voi auttaa tekemään tästä mukavampaa ja rentouttavaa.
Word From
Vietellä 10-15 minuuttia päivässä näillä poseilla parannat joogakäytäntöäsi. Ajan myötä näette positiivisen vaikutuksen, joka jatkuvasti tekee näistä venytyksistä, on pidempään harjoittelun aikana.