Kuolevat lämpötilat ja vähemmän päivänvaloa eivät tarkoita sitä, että ulkokäyttörutiinisi joutuisi talvella horrostumaan. Kylmällä säällä toimiminen voi auttaa ravistelemaan talvi-bluesia, tehostamaan energiatasoa ja takaamaan, että sinulla on parempaa muotoa, kun uimapuku-kausi pyörii. Seuraa näitä vinkkejä kylmällä säällä, jotta pysyt turvallisena ja mukavana.
1 - Pukeutuminen ohut, poistavat kerrokset
Aloita ohut kerros synteettistä materiaalia, kuten polypropyleeniä, joka saa hiki kehosta. Pysy kaukana puuvillasta, koska se pitää kosteutta ja pitää sinut märkänä. Ulkoinen, hengittävä nylon- tai Gore-Tex-kerros auttaa suojelemaan sinua tuulelta ja sademäärältä samalla, kun se antaa lämpöä ja kosteutta ylikuumenemisen ja jäähdytyksen estämiseksi. Jos se on todella kylmä, tarvitset keskimmäisen kerroksen, kuten polar fleece, lisätyn eristyksen.
2 - Suojaa kädet ja jalat
Yli 30% kehon lämpöistä pääsee käsien ja jalkojen läpi. Hyvin kylmissä päivissä käytä kuluvia käsineitä, jotka vaurioittavat kosteutta. Rukkaset ovat parempi vaihtoehto erittäin kylminä päivinä, koska sormesi jakavat kehon lämpöä. Voit myös tuoda kertakäyttöisiä lämpöpakkauksia käsiisi.
Voit pitää jalkasi lämpimänä lisäämällä läpäisemättömän sukkahousun lämpimään polaariseen fleece- tai villalokkiin, mutta varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa juoksukengissäsi näiden paksummien sukkia varten .
3 - Kiinnitä huomiota lämpötilaan ja tuulenpuuseen
Jos tuuli on voimakas, se voi tunkeutua vaatteisiisi ja poistaa lämpimän ilman eristyskerroksen ympärilläsi. Liikenne luo myös tuulen jäätä, koska se lisää ilman liikkumista kehosi ohi. Jos lämpötila nousee alle nollaan tai tuulen jäähdytys on alle miinus 20, paina juoksumattoa sen sijaan.
4 - Vältä ylikuumenemista
Aiot lämmetä, kun liikut, joten sinun pitäisi tuntea hieman kylmä, kun aloitat juoksusi. Jos olet lämmin ja mukava, kun aloitat ensimmäisen kerran, aloitat hikoamisen hyvin varhaisessa vaiheessa. Hyvä nyrkkisääntö: pukeutua kuin se on 20 astetta lämpimämpi kuin se on. Jos et todellakaan pysty käsittelemään vähän kylmää, lämmitä sisäpuolella hyppyjohdoilla tai muilla harjoituksilla ennen kuin pääset ulos.
5 - Älä unohda peittää pääsi
Noin 40% kehon lämpöistä katoaa sinun päästäsi. Hatun käyttäminen auttaa estämään lämpöhäviöitä, joten verenkiertojärjestelmässäsi on enemmän lämpöä jaettavaksi muualle kehoon. Kun se on todella kylmä, käytä kasvonsuojaa tai huivi suuhusi suuhun lämmittämään hengitysilmaa ja suojaamaan kasvosi.
6 - Katso Frostbite
Todella kylmissä päivissä varmista, että seurasit sormia, varpaita, korvia ja nokkaa. Ne saattavat tuntua tunnottomalta, mutta niiden pitäisi lämmetä muutaman minuutin kuluttua. Jos havaitset laastarin kovaa, vaaleaa, kylmää ihoa, sinulla voi olla paleltumia. Huuhtele välittömästi kylmästä ja hitaasti lämmitettävä alue. Jos tunnottomuus jatkuu, hakeudu hätäapuun.
7 - Juokse tuulessa
Jos pääset ulos tuulen suuntaan, se on selässäsi harjoittelun lopussa. Se on suositeltavaa juosta tuulen aikana jälkipuoliskolla ajettaessasi, kun olet hikinen ja voi saada kiinni jäähdytystä.
Lisää: Vihjeitä tuulessa
8 - Tarkista MD-laitteesi
Kylmä ilma voi aiheuttaa rintakipuja tai astmauhkia joillakin ihmisillä. Ennen kuin elementit kiihotetaan, keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on sairauksia tai huolenaiheita ulkona käytettäessä.
9 - Pysy hydratoituna
Kylmästä säästä huolimatta edelleen kuumennat ja menettät nesteitä hikeä. Kylmällä ilmalla on myös kuivausvaikutus, joka voi lisätä dehydraation riskiä . Varmista, että juot vettä tai urheilujuomaa ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Suurin osa julkisista juomavesilähteistä sammuu talvella, joten sinun pitää kuljettaa omat nesteet käsin tai hihnaveden avulla .
10 - Älä oleskele märissä vaatteissa
Jos märät sateesta, lumi tai hiki kylmässä lämpötilassa, olet lisääntynyt riski hypothermia, alentaa kehon lämpötilaa. Jos olet märkä, vaihda vaatteesi ja mene lämpimään suojaan niin nopeasti kuin mahdollista. Jos epäilet, että hypothermia - jolle on ominaista voimakas vilunväristykset, koordinaation menetys, hilseilevä puhe ja väsymys - saavat heti hoidon.
11 - Käytä ajettavia aurinkolasit
Lumenaukko voi aiheuttaa lumisokeutta, joten käytä aurinkolaseja (polarisoidut linssit ovat parhaiten sopivia) tämän ongelman välttämiseksi.
12 - Ole näkyvissä
On parasta välttää juoksua pimeässä, mutta jos käytät yöllä, käytä heijastavia pyydyksiä ja vaaleita vaatteita. Pukeudu kirkkaisiin väreihin, jos käytät lumessa.
13 - Take It Easy, kun se on kylmä
Sinulla on suurempi riski vetää lihaksia, kun juoksee kylmässä, joten lämmetä hitaasti ja käydä hyvin kylmissä päivissä. Säästä kovaa liikuntaa lievempiin päiviin tai käytä niitä sisätiloissa juoksumattoon .
14 - Muista aurinkovoidetta
Sammutus on edelleen mahdollista talvella, koska lumi heijastaa auringon säteitä . Suojaa huulet myös huulirasvalla, jotta ne eivät pääse palamaan ja hiipumaan.