Proteiinit Ravitsemustiedot
Proteiini on yksi ihmisen kehon perusrakenteista, mikä muodostaa noin 16 prosenttia koko kehon painosta. Lihas, hiukset, iho ja sidekudos koostuvat pääosin proteiinista. Lisäksi proteiinilla on tärkeä rooli kaikissa soluissa ja suurimmassa osassa elimistön nesteitä. Monet tärkeistä kemikaaleista, kuten entsyymit, hormonit, neurotransmitterit ja jopa DNA, muodostuvat ainakin osittain proteiinista.
Vaikka ihmiskeho on hyvä kierrätysproteiinissa, käytät proteiinia jatkuvasti, joten on tärkeää korvata se jatkuvasti.
Proteiinin ruoan lähteet
Proteiinia löytyy sekä kasvi- että eläinlähteistä. Eläinten lähteet, kuten naudanliha, siipikarja, sianliha, kala ja luonnonvaraiset riistalinnut ovat runsaasti proteiineja. Niin ovat myös makkarat, pekonia ja ruokaa. Suurimpia kasvinlähteitä ovat pähkinät ja siemenet, joilla on pienempiä määriä jyviä.
Kasvissyöjä vs. ei-kasvisperäinen proteiini Lähteet: Mikä on ero?
Kaikki proteiinit koostuvat pienemmistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi . Kehomme voivat valmistaa suurimman osan tarvittavista aminohapoista, mutta yhdeksän niistä tulee ruokavaliosta. Eläinproteiinit, kuten liha, munat ja maitotuotteet, sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joten ne tunnetaan täydellisinä proteiineina.
Kasviproteiinit koostuvat myös aminohapoista, mutta on harvinaista, että kasviproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joten niitä kutsutaan epätäydellisiksi proteiineiksi.
Eläinten proteiineja syövät ihmiset eivät tarvitse huolehtia siitä, saavatko tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja, kunhan ne kuluttavat tarpeeksi proteiinia päivittäin.
Munat tai maitotuotteet syövät kasvissyöjiä ei ole paljonkaan huolissaan. Vegaanit, jotka syövät vain kasviperäisiä elintarvikkeita, joutuvat kiinnittämään huomiota proteiinilähteisiin varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja joka päivä. Tämä voidaan tehdä syömällä muurahainen proteiineja, kuten soija, quinoa tai chia , jotka ovat täydellisiä proteiineja tai kuluttavat täydentäviä proteiineja päivittäin.
Mitkä ovat täydentävät proteiinit?
Täydentävät proteiinit ovat kasviproteiineja, jotka yhdistettynä tarjoavat kaikki olennaiset aminohapot. Esimerkiksi jyvät ja palkokasvit ovat täydentäviä, koska jyvät ovat äärimmäisen matalia aminohapossa, jota kutsutaan lysiiniksi, mutta ne sisältävät runsaasti tryptofaania, metioniinia ja kysteiiniä. Palkokasveilla on toisaalta korkea lysiini, mutta pienet muissa aminohapoissa.
Jyvät ja palkokasvit täydentävät toisiaan ja kun kuluttavat molempia, vegaanit saavat kaikki tarvitsemansa aminohapot. Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat myös täydentäviä proteiineja. Näitä proteiineja ei tarvitse kuluttaa samassa aterian yhteydessä, vain jonkin aikaa samana päivänä.
Proteiinin terveysvaikutukset
Suurin osa proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisestä tuottaa raaka-aineet, joita kehosi tarvitsee ylläpitää kudoksia, elimiä ja kaikkia aiemmin mainittuja toimintoja. Syöminenproteiini voi myös auttaa sinua hallitsemaan painoa, koska proteiinipitoisen aterian digestointi kestää kauemmin, joten tunne itsesi kokonaan kauemmin (muista myös kaloriasi).
Joillakin proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on muita terveydellisiä hyötyjä, jotka perustuvat muihin asioihin Kalat, kuten lohi, tonnikala, silli ja taimen, ovat runsaasti proteiineja ja myös terveydelle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Palkokasvit ovat runsaasti proteiineja, ja ne ovat runsaasti kuituja ja sisältävät fytokemikaaleja, joilla voi olla terveydellisiä hyötyjä.
Proteiinipuutosten riskit
Toisin kuin rasva ja glukoosi, elimistämme on vähän kapasiteettia varastoida proteiineja. Jos lopettaisimme syömisen proteiinin, kehomme alkaa hajottaa lihakset sen tarpeisiin. Proteiinipuutos on harvinaista kehittyneissä maissa, mutta se voi tapahtua, jos joku ei syö riittävästi ruokaa päivittäin.
Riskin syödä liikaa proteiinia
Tämä on tärkeä aihe ihmisille, jotka ovat tavallista suurempia proteiineja ruokavaliota. Tutkimuksen tarkastelussa National Academy of Sciences raportoi, että ainoa tunnettu vaara korkean proteiinin ruokavaliosta on yksilöille, joilla on munuaissairaus. Huolellisen tutkimuksen jälkeen he suosittelevat, että 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee proteiinista. He myös huomauttavat, että lisääntynyt proteiini voisi olla hyödyllistä hoidettaessa lihavuutta. On myös kertynyt todisteita siitä, että ylimääräinen proteiini voi estää osteoporoosia .
Kuitenkin syövät suuria määriä proteiinia voi johtaa kuivumiseen , jopa eliittiurheilijoihin. Joten jos noudatat runsaasti proteiineja ruokavaliota, on tärkeää juoda enemmän vettä.
Lisäproteiini voidaan hajottaa glukoosiin glukoogeneesiä kutsutussa prosessissa. Low carb -ruokavalioissa tämä tapahtuu jatkuvasti. Yksi etu proteiinin glukoosin saannista on, että se imeytyy verenkiertoon hyvin hitaasti, joten se ei aiheuta nopeaa verensokeria . Kuitenkin jotkut diabetesta sairastavat ihmiset huomaavat, että liiallinen proteiini aiheuttaa liiallisen verensokerin nousua, ja matala-karbioppeja joskus huomaavat, että ajan myötä heillä on parempi kohtalainen proteiinien saanti kuin syöminen suuria määriä proteiinia.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Proteiinin tarpeet riippuvat iästä, koosta ja aktiivisuustasosta. Ravitsemusasiantuntijoiden tavanomaisen menetelmän, jolla arvioidaan päivittäisen proteiinin vähimmäisvaatimus, on kehon painon suurentaminen kilogrammoina 0,8: lla tai paino puntaa 0,37: lla. Tämä on grammojen määrä proteiinia, joka pitäisi olla päivittäinen minimi.
Tämän menetelmän mukaan 150 kilon painoisen henkilön pitäisi syödä noin 55 grammaa proteiinia päivässä, 200 kilogramman henkilö saa 74 grammaa ja 250 kilon henkilö saa syödä 92 grammaa.
Yksinkertaisempi tapa arvioida proteiinitarpeita: unssin ekvivalentit.
USDA: lla on yleisiä proteiinien saannin suosituksia, jotka perustuvat "unssin ekvivalentteihin", joita voi olla helpompi ymmärtää. Nämä suositukset on tehty iästä ja sukupuolesta ja ovat hyviä ihmisille, jotka ovat kohtuullisen aktiivisia:
- Lapset 2 - 3 vuotta vanha: 2 unssin vastaavaa päivässä
- Lapset 4 - 8-vuotiaat: 4 unssin vastaavia päiviä
- Lapset 9 - 13-vuotiaat: 5 unssin vastaavia päiviä
- Tytöt 14 - 18-vuotiaat: 5 unssin ekvivalentteja päivässä
- Pojat 14 - 18-vuotiaat: 6 unssia vastaavia päiviä
- Naiset 19 - 30-vuotiaat: 5 1/2 unssia vastaavia päiviä
- Naiset 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 5 unssin ekvivalenttia päivässä
- Miehet 19 - 30 vuotta vanha: 6 1/2 unssia vastaavaa päivässä
- Miehet 31-50-vuotiaat: 6 unssia vastaavia päiviä
- Miehet 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 5 1/2 unssia vastaavia päiviä
Mitä lasketaan ounasekvivalenttina?
Proteiinimäärä vaihtelee ruoasta elintarvikkeisiin, joten tässä on kätevä kaavio, joka auttaa sinua tietämään, mikä vastaa yhtä ounasekvivalenttiton proteiinia. Nämä elintarvikkeet ovat USDA: n ChooseMyPlate-proteiiniryhmän tukipilareita:
- 1 unssia lihaa, siipikarjaa, kalaa tai riisiä
- 1/4 cup keitettyä palkokasvit
- 1 muna
- 1 rkl maapähkinävoita,
- 1/2 unssia pähkinöitä (ulos kuoresta)
- 1/2 unssia siemeniä
Muut elintarvikkeet kuten maito, juusto, jyvät ja jopa kasvikset sisältävät pienempiä määriä proteiinia.
Urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia?
Joo. Kestävyysharjoitteluun osallistuvat ihmiset (kuten pitkän matkan kulku) tai raskas resistiivinen liikunta (kuten kehonrakennus) voivat hyötyä lisäproteiinista ruokavaliossaan. Nykyinen suositus on, että nämä urheilijat kuluttavat 1,2-1,7 grammaa proteiinia päivässä kutakin painokiloa kohden.
Mutta entä jos olet rento urheilija tai yrität rakentaa enemmän lihaksia? Sinun tarvitsee vain vähän proteiinia ruokavaliossa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi oikean määrän sinulle.
Onko raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän proteiinia?
Joo. Lääketieteellinen tutkimuslaitos suosittelee, että raskaana olevien naisten proteiinin vähimmäiskulutus on noin 10 grammaa päivässä enemmän kuin tavallisesti, vaikka tämä ei ole niin tärkeä raskauden ensimmäisellä puoliskolla.
Pitäisikö proteiininotto olla prosentuaalinen osuus kaloreista?
Hyvin harvat ohjelmat ja ravitsemusterapeutit mainostavat kaloreita, yleensä 10-20 prosenttia, tavalla, jolla voidaan selvittää, kuinka paljon proteiinia henkilö tarvitsee päivittäin. Tämä on karkea arvio ihmisen vähimmäisproteiinitarpeista. Se toimii, koska tyypillisesti suurempia ja aktiivisempia ihmisiä tarvitsee enemmän kaloreita, joten mitä enemmän kaloreita he tarvitsevat, sitä enemmän proteiinia he saavat.
Jos tämä laskee alas, kun ihmiset syövät ruokavaliota, jotka ovat pienempiä kaloreista mistä tahansa syystä, tajuissaan vai ei. Esimerkiksi ihmiset, jotka ovat sairastuneita tai laihduttavia, eivät tarvitse vähemmän proteiinia juuri siksi, että he syövät vähemmän kaloreita, joten kuka tahansa laihtuminen ruokavaliosta ei saa mennä "kalorien prosenttiosuudella" proteiinien tarpeiden laskemiseksi.
Sisältää proteiinin ruokavaliosi
Ruoat, jotka ovat runsaasti proteiinia, voivat olla terveellisiä tai niissä voi olla kaloreita, rasvaa, natriumia tai jopa piileviä lisättyjä sokereita. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat tarpeeksi proteiinia päiväsi pilaamatta ruokavaliota:
- Tarjoa rypsi- ja pinaatti aamiaiseksi.
- Valitse kalkkuna pekonia tai makkaroita, jotka ovat rasvatonta. Parempi vielä, etsi merkkejä natriumin kanssa.
- Lisää siemeniä tai pilkottuja pähkinöitä vihreään salaattiin tai kasvisviljelyn päälle
- Välipaloja kourallinen manteleita ja marjoja tai pieniä tai keskisuuria omenoita.
- Osta lean leikkauksia lihasta ja vältä raskaita kermakastikkeita, jotka voivat lisätä paljon ylimääräisiä kaloreita. Tarjoile lihaa, jossa on paljon tummanvihreitä ja värikkäitä vihanneksia.
- Syö enemmän kalaa, mutta vältä leipää kalaa. Valitse paistettua tai turkista kalaa sen sijaan.
- Tarjoile paistettua tai paahdettua kanaa paistetun kanaa.
- Sekoita paistettua kanaa ja tuoreita vihanneksia.
Lähteet:
Energia, hiilihydraatti, kuitu, rasva, rasvahapot, kolesteroli, proteiini ja aminohapot (Macronutrients) (2005), ravitsemus- ja ravitsemuslautakunta, National Academy of Sciences.
Sitruuna, PWR. (1996). "Onko ruokavalion lisäys tarpeen tai hyödyllistä fyysisesti aktiivisen elämäntavan yksilöille?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Ravitsemus raskauden aikana: osa II. Lääketieteen instituutti. (1990)
Yhdysvaltain maatalousministeriö. "All About Protein Foods -ryhmä." Https://www.choosemyplate.gov/protei-foods