Tämä erittäin yksinkertainen seitsemän minuutin harjoittelu koostuu 11 harjoituksesta, jotka on suoritettu 30 sekunnin ajan, ja niiden välillä on 10 sekuntia. Se on suunniteltu käytettäväksi kenen kanssa, jolla on vähän peruskoulutusta, ja sitä voidaan muokata helpommin tai vaikeammin perustuen kuntotason ja etujen mukaiseen.
Helppo vaihtoehto: Voit tehdä yhden kierroksen nopean pick-me-upin avulla ja hidastaa liikkeen nopeutta ja voimakkuutta, jos sinun on kehitettävä kuntoasi hitaasti.
Vaikeampi vaihtoehto: Pidä se kahtena tai kolmena kierroksena suuremmalle harjoittelulle. Lisää voimakkuutta ja vaivaa jokaiseen harjoitukseen.
1 - Jumping Rope - 30 sekuntia
Aloita yksinkertainen 7 minuutin harjoitus 30 sekunnin hyppynaruilla (tai hyppyjohdoilla, jos sinulla ei ole hypyn köyttä).
2 - Push-Ups - 30 sekuntia
Seuraava ylöspäin on 30 sekuntia push-ups . Voit muuttaa asentoasi helpottamaan tai vaikeampaa. Jos aloitat vain aloituksen, voit tehdä työntöjä polvillasi helpottamaan. Jos olet edistyneempi, yritä hylätä ponnisteluja vaivannäköön.
3 - seinä istuu - 30 sekuntia
Aseta asentoon 30 sekunnin seinäseinämääsi liu'uttamalla seinää alaspäin (käyttämällä liikuntapalloa, jos sinulla on yksi), kunnes polvet ovat yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Pidä kanta niin pitkään kuin pystyt. Jos 30 sekuntia on liian kovaa, liu'uta ylös seinää hieman pienentämällä vaivaa. Jos se on liian helppoa, yritä nostaa yksi jalka lattiasta.
4 - Polkupyörän sekoitus - 30 sekuntia
Polkupyörän crunch toimii abs ja obliques. San Diego State Universityn tekemä tutkimus vertaili kolmetoista tavallista vatsanharjoitusta pyrkimyksenä selvittää parhaat. Jokainen harjoittelu sijoittui lihasten stimulaatioon - mitattuna EMG: llä - suorassa abdominissa, ulompiin vinoihin ja sisäisiin vinoviivoihin
5 - Air Squats - 30 sekuntia
Seuraavaksi, tee 30 sekuntia syvää, ilmakilometriä. Tavoitteena on pudota alas niin, että reidet ovat maanpinnan suuntaiset. pidä aseita edessäsi, pidä selkäsi suorana ja pitää sinut selkänojana. Pudota alas ja pidä se 30 sekunnin ajan. Aloita hitaasti varmistaaksesi, että sinulla on asianmukainen muoto. Kun täydennät lomaketta, voit lisätä kyykkysi tahtia.
6 - Vaihe Ups - 30 sekuntia
Käytä askelta, penkki tai tukeva tuoli, astu ylös ja alas seuraavaan 30 sekunnin kierrokseen. Voit lisätä käden painoja, jos se on liian helppoa tai voit lisätä askelman suuruutta tai lisätä vauhtia.
7 - Triceps Dip - 30 sekuntia
Käyttämällä tukevaa tuolia, penkää tai muuta esinettä, tee niin monta tricepsia kuin voit 30 sekunnin ajan. Jotta se helpottaisi, pidä jalat lattialla, vaikeuttaaksesi sitä, nosta jalkaa.
8 - Kävelyretki - 30 sekuntia
Suorita kävelylenkki 30 sekunnin ajan. Voit ottaa muutaman askeleen eteenpäin ja palata sitten tai voit pysytellä yhdessä tahdissa ja laskeutua ulos ja palata aloitusasentoon, vuorotellen sivuja, kun menet.
9 - Lankku - 30 sekuntia
Päästä etupaneelin asento kuvassa ja pidä sitä 30 sekuntia. Jos tämä on liian helppoa, voit vaihtaa yhden jalan nostamisen ja jos se on liian vaikeaa, voit helpottaa pitämällä sijaintia kädestäsi eikä kyynärpäätesi.
10 - Tuck Jump - 30 sekuntia
Voit tehdä täyden tuck-hyppyn (ja napata polviasi ilmassa) tai vain perusklikkaushyppy riippuen kuntotasosta. Hyppää vain niin korkealle kuin sinä voit luottaa hypätäksesi - se voi olla pari jalkaa tai vain muutaman tuumaa - ajatus on saada vähän ilmaa jalkojesi ja lattiasi välillä.
11 - Sivupalkki (kummallakin puolella) - 30 sekuntia
Viimeistele rutiini 30 sekunnin puolella . Muista tehdä molemmat puolet. Tämä tekee nopean harjoittelun, kun sinulla ei ole paljon aikaa tai tilaa. Voit myös lisätä lisää kierroksia, jos haluat enemmän harjoittelua tai helpottaa sitä ja tekevät tämän rutiinin lämpenemisestä. Muokkaa intensiteettiäsi, vauhtia ja vaivaa kun kuntotasosi paranee.