Yleiskuva ravitsemuksesta
Ravitsemus on prosessi, jossa ruokaa kulutetaan ja keho käyttää sitä raaka-aineena kasvulle, polttoaineelle ja toiminnalle. Mutta on olemassa useita eri osia, jotka käsittävät kokonaisravitsemuksen, mukaan lukien todelliset ravintoaineet, syyt terveelliseen syömiseen, älykkäät syyt ja paljon muuta.
Makronitrientit: hiilihydraatit, proteiini ja rasvat
Syömät elintarvikkeet tarjoavat energiaa, jonka kehosi tarvitsee työskennellä. Aivan kuten tarvitset polttoainetta autosi tai lataat matkapuhelimen akun, kehosi on syötettävä ruokaan, joka tarjoaa energiaa joka päivä.
Glukoosi on kehon suosikki energiamuoto. Hiilihydraatit hajoavat glukoosiin sekä fruktoosi- ja galaktoosiyksiköihin. Jos et saa tarpeeksi hiilihydraatteja, kehosi voi tehdä glukoosia proteiinista prosessoitujen nimeltään glukoneogeneesi. Jos käytät liikaa hiilihydraatteja, kehosi muuntaa ne rasvaksi, jota sitten käytetään varastoon rasvakudoksessa.
Proteiini tulee elintarvikkeista, joita syöt ja joka hajoaa yksittäisiin aminohappoihin.
Keho käyttää näitä aminohappoja itseensä eri osien rakentamiseen ja korjaamiseen. Myös lihakset sisältävät runsaasti proteiinia, joka on täydennettävä ruokavalion kautta. Keho käyttää proteiineja myös immuunijärjestelmäänsä, hormoneihinsa, hermostoonsa ja elimiinsa.
Rasvojen suhteen keho tarvitsee niitä ja tarvitsee niitä terveelliseen lajikkeeseen. Ei vain rasvoja, jotka vaaditaan merkitsemään hormoneja, mutta kalvot, jotka sisältävät rasvoja, ympäröivät kaikkia kehon soluja. Aivoilla on myös rasvahappoja.
- Proteiini: Kuinka paljon tarvitset?
- Terveiden proteiinilähteiden valinta
- Miksi tarvitset hyviä rasvoja ja mistä löytää ne
- Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista
Micronutrients: vitamiinit ja mineraalit
Vitamiinit ja kivennäisaineet, joita saat ruokavaliostasi, ovat yhtä tärkeitä kuin hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat (vaikka tarvitset niitä vain pieninä määrinä). Ne toimivat tavallisesti yhteisentsyymeinä, mikä tarkoittaa, että ne auttavat nopeuttamaan joitain kehon kemiallisia reaktioita. Esimerkiksi:
- Monet B-kompleksiset vitamiinit auttavat polttamaan hiilihydraatteja energiaa varten.
- A-vitamiinia tarvitaan visioon.
- Sinkki on mukana monissa aineenvaihduntaprosesseissa .
- C-vitamiini auttaa pitämään sidekudoksen voimakkaita ja immuunijärjestelmän toiminta.
- D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymisen kannalta.
Puhuminen kalsiumista , se on luultavasti tunnetuin ruokavalio mineraali. Siinä on useita toimintoja kehossa. Mutta syy, jonka kuulet tai luetaan kalsiumista, on niin paljon, että paljon sitä varastoidaan luusi ja hampaasi. Siksi sinun tarvitsee ruokavaliota pitämään luut ja hampaat vahvana. Toinen mineraali, josta olet luultavasti kuullut paljon, on rautaa. Vaikka sinun ei tarvitse niin paljon rautaa kuin kalsium, on tärkeää, että solut saavat tarpeeksi happea.
Sinun ruokavaliosi on tarjottava riittävä määrä kaikkia näitä "pieniä avustajia". Ja terve ja tasapainoinen ruokavalio antaa sinulle runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Epäterveellinen ruokavalio saattaa tehdä kehosta puutteellisen yhden tai useamman niistä.
Antioksidantit ja fytochemicals
Hyvä ravitsemus tarjoaa enemmän energiaa, rakenneosia, vitamiineja ja mineraaleja. Antioksidantit auttavat suojaamaan kehoa auringolta, saastumiselta, savulta ja huonoilta ruokavalioilta tulevilta vaurioilta. Ne ovat kasvinsuojeluaineita hedelmissä ja vihanneksissa (vastuussa kirkkaista väreistä). Jotkut vitamiinit ja aminohapot toimivat jopa antioksidantteina.
Fytochemicals ovat antioksidantteja, jotka löytyvät kasvipohjaisista elintarvikkeista. Vaikkakaan niitä ei vaadita kehon toiminnoille, niillä voi olla erittäin voimakas vaikutus terveyteesi. Esimerkiksi kervetiini (joka löytyy punaisista omenoista) toimii kuten antihistamiinilla ja sillä on anti-inflammatorinen vaikutus.
Syöminen terveellisen ruokavalion
Terveellinen ruokavalio antaa keholle oikean määrän energiaa, tarpeeksi raaka-aineita ja kaikki "pienet avustajat", jotka tarvitset terveellistä terveyttämistä varten.
Hyvä ravitsemus tarjoaa myös kasvikemikaaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat pitämään sinusta tuntemusta nuorena, hyvältä ja ehkä jopa taudista vapaana.
Pohjimmiltaan terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, joitain kokonaisia jyviä, laadukasta proteiinia, tarpeeksi meijeriä tai muita kalsiumlähteitä ja vähän terveellistä rasvaa. Ja vaikka et halua kieltää itsellesi muutamia herkkuja ja haluttuja elintarvikkeita, kannattaa parhaiten vähentää epäterveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti sokeria, rasvaa, natriumia ja kaloreita. Siinä missä annosvalvonta tulee käteväksi.
Syöminen oikein näyttää helposti paperilta (tai tietokoneen näytöltä). Mutta jos et ole tehnyt sitä jo jonkin aikaa, voi olla vaikeaa päästä jäljelle. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat terveellistä ruokavaliota:
- Mikä on sydämen terveellinen ruokavalio?
- 10 syytä, miksi sinun tarvitsee syödä parempaa ruokavaliota
- Suunnittele terveellisiä aterioita perheellesi
- Nopeat ja terveet ateriaideoet
Ravintolisät
Ravintolisäteollisuus on iso yritys ja löydät lisäravinteita, jotka väittävät tekevän paljon asioita.
-
10 parasta ruokaa sukupuolielämääsi varten
-
10 terveellistä ruokaa, jotka alentavat kolesterolia (Plus Reseptit)
Ravintolisien käyttö voi kuitenkin varmistaa, että saat kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet joka päivä. Useimmat multivitamiinit saavuttavat tämän. Mutta niin kauan kuin syödä tasapainoista ruokavaliota, sinun ei tule tarvita mitään lisäravinteita.
Ja näistä väitteistä. Huolimatta siitä, mitä näet tarroissa, ei aina ole tieteellisiä todisteita niiden varmistamiseksi. Vaikka on olemassa aikoja, jolloin lisäravinteita tukee näyttöä, on aina parasta puhua terveydenhuollon tarjoajalle ennen kuin otat niitä, varsinkin jos sinulla on terveydellisiä ongelmia.
- Johdatus ravintolisäkäyttöön
- Ravintolisien etuja ja riskejä
- 7 tietoa lapsille tarkoitetuista ravintolisistä
- Ravintolisä, turvallisuus, asetus ja standardointi
Lähteet:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ravitsemus: tiede ja sovellukset." Kolmas painos. Wiley Publishing Company, 2013.