1 - terveelliset ateriat kiireessä
Tiedän, että on paljon työtä valmistaa terveellisiä aterioita kotona, varsinkin kun sinulla ei ole paljon aikaa. Näyttää siltä, että on paljon helpompaa napata työtä tai koulua kotiin nopeasti ja halvalla, mutta tietysti suurin osa ruoasta on paljon kaloreita eikä kaikki ravitsevaa.
Mutta luulen, että voin auttaa. Kaikki terveelliset aterian tarpeet ovat proteiinilähde, runsaasti vihanneksia tai hedelmiä ja ehkä joitakin jyviä tai terveitä hiilihydraatteja. Varastoi keittiö terveellisillä elintarvikkeilla ja ainesosilla, joten olet aina valmis. Pidä erilaiset tuoreet, jäädytetyt, kuivatut ja säilötyt elintarvikkeet kädestä - voit sekoittaa ja sopia mielialasi sopivaksi. Etkö ole varma mitä tehdä? Selaa diaesityksen läpi muutamia helppoa ateriaideoita.
2 - Aloita pasta ja kastike
Pidä muutamia pastakastiketta, kuten marinaraa ja Fra Diavoloa, sekä joitain erilaisia kokojyväpastatyyppejä. Nämä tomaattipohjaiset kastikkeet ovat erinomainen lykopeenin ja vitamiinien lähde, ja ne ovat tyypillisesti alhaisia kaloreissa (etsi vähän natriumia, jos olet suolaherkkä).
Voisit vain palvella pastaa ja kastiketta aterianaan yksinään, mutta ravitsemus ja maku ovat parempia, jos lisäät muutamia tuoreita ainesosia, kuten tomaatteja, sipulia, paprikaa, oliiveja tai sieniä.
3 - Tee iso salaatti ja tarjoile aterioina
Voit käyttää puolisalaattia osana ateriaa, mutta jos käytät suurta levyä, lisää kasviksia ja proteiinilähdettä, saat koko aterisi siellä.
Ajattele keskimäärin yksinkertaista sivusalaattia, luultavasti jotain sellaista kuin salaattia tai raakapensaita-lehtiä, tomaatteja, kurkkua, oliiveja ja sipulia, jotka ovat päällystetty italialaisella kastikkeella tai hieman sinihomejuustolla. Bump, joka on jopa kokki salaattia vaatimaton sadetus juusto, kovaa keitettyjä munia ja kinkkua tai kalkkunan viipaleita.
Tai luo jotain parempaa kuin kuvassa oleva salaatti. Aloita rypälelajikkeen ja rypälepullon rypäleistä, saksanpähkinöistä ja kanoista, ja lopeta kevyellä, mutta flavorful vinaigrette. Lisää viipale tai kaksi täysjyväleipää (ja ehkä lasillinen valkoviiniä) ja tarjoillaan illallista.
Kokeile näitä helppoja reseptejä
4 - Aloita kahvin keitto ja paranna sitä
Se ei ole helpompaa kuin avata kottilaukku, kaataa se pottiin ja polttaa. Ongelmana on, että useimmat heistä eivät maista kaikkea hyvää, ovat yleensä liian korkeat natriumissa, ja ne saattavat puuttua ravitsemusosastosta.
Mutta on mukavaa, että sinulla on muutama keittoastia odottamassa keittiön kaapissa, ja voit parantaa makua ja ravitsemusta lisäämällä joitain terveellisiä lisäyksiä. Ehkä aloitat yksinkertaisella kana-nuudelikeitolla ja heität viipaloidun porkkanan enemmän A-vitamiinia varten, ja jos sinulla on jäljellä olevaa kanaa, voit lisätä proteiinia ja tehdä keittoa syvälliseksi aterioiksi.
Itse asiassa, jos sinulla on täysi jääkaappi, voit tehdä melkein kotitekoisen keiton, jos aloitat kana-, kartonki-, naudanliha- tai kasvisvalikoimasta ja lisää vihanneksia, pastaa, perunaa, palkokasveja, lihaa tai kanaa. Kaunis asia keittämään tällaista keittoa on, että et todellakaan voi ruuata sitä - voit aina lisätä lisää ainesosia ja mausteita keitto kokkeja.
Kokeile näitä helppoja reseptejä
5 - Tee terveellisiä ja runsas voileipiä
Mielestäni ihmiset usein liittävät voileipiä lounasaikaan, mutta iso terveellinen voileipä voi olla ateria. Aloita suosikki koko jyvä leipä tai suuri rulla ja lisätä hieman laihaa lihaa. Jäljelle jäävät ovat hienoja tai grillata joitain kanan rintoja pitämään kätevät keitot, salaatit tai voileipiä. Ylös runsaalla vihreällä, sipulilla, tomaateilla, pienellä sinapin tai mayon pinnalla, ja illallinen on pöydällä.
Muita voileipämahdolli- suuksia ovat säilykkeet tonnikala tai lohi, sauteed portabella sienet tai jäädytetyt kasvispurppuripihvit, jotka voidaan mikroahduttaa tai lämmittää liesi.
6 - Sekoita lihaa ja vihanneksia ja tarjoile yli riisin
Tällainen ateria voi näyttää kuin käytit koko iltapäivän ruoanlaittoa, mutta todellisuudessa se on melko helppoa. Kaikki vähärasvaiset lihat toimivat - naudanlihaa, sianlihaa tai kanaa - ja se on hyvä tapa käyttää jäljellä olevia jätteitä. Vihreät tai värikkäät vihannekset ovat parasta, kuten parsakaalia, paprikaa tai porkkanoita, mutta sienet ovat myös hyviä.
Kuumenna vain vähän oliiviöljyä pannuun ja kokata kasvikset. Lisää liha sekoita, kunnes liha on tehty. Lisää suosikki kastike ja tarjoile riisiä, jonka olet valmis uuniin, riisipuutuun tai supernopeaan ja vaivattomaan riisiin, joka varastoi suoraan mikroaaltouuniin menevät riisipussit. Riitäkö riisi tyyppi? Basmati on suosikkini, mutta hae valita joskus ruskeaa riisiä - sillä on enemmän kuitua ja erinomainen pähkinäinen maku.
Kokeile tätä helppoa reseptiä
7 - Tartu aterialle ruokakaupasta
Ehkä sinulla ei ole aikaa keittää illallista tänä iltana, ja pidät ajatuksesta tuoda illallinen kotiin, mutta kaikki mitä ajattelet on pikaruokaa. Mutta voit palauttaa terveellisen illallisen ilman pikaruokarataa - ruokakaupassasi on runsaasti elintarvikkeita, jotka ovat valmiita syömään juuri nyt.
Ensinnäkin, nappaa kuuma rotisserie kana. Nämä kanat ovat vähärasvaisia, usein kauniisti maustettuja ja sinun tarvitsee vain karsia lintu ja palvella sitä parilla puolilla. Ruokakaupoissa on usein salaattibaareja ja runsaasti kuumia ja kylmiä ruokia, joita voit viedä kotiin ja palvella heti.
Vaihtoehtoisesti voit siirtyä pakastinosaan ja tarttua pari pussia vihanneksia, jotka ovat valmiita höyryttämään mikroaaltouunissa. Lopuksi poimi leipomolaskurista karkea karkea leipäleipä ja tarttua kreikkalaiseen jogurttiin jälkiruokasta.