Korkean kolesterolipitoisuuden suurentaminen lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, kuten sydänsairauksia ja sydänkohtauksia. Elintapojen muuttaminen, kuten liikunnan lisääntyminen ja laihduttaminen, voivat auttaa alentamaan kolesterolia.
Mitä ruokavaliossa menee, alkavat syömällä kokonaisia jyviä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Syö punaista lihaa harvemmin ja vältä lisättyä sokeria ja liian jalostettuja ruokia.
Nyt se on hieno alku. Lisäksi saatat pystyä lisäämään ruokavalion kolesterolia alentavaa kykyä entisestään. Tutkimustutkimukset osoittavat, että tietyillä elintarvikkeilla on luonnollisia yhdisteitä, jotka voivat vähentää kolesterolia, tavallisesti alentamalla verenkierron LDL-tasoja ("huono kolesteroli").
Tutustu kymmeneen elintarvikkeeseen, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Muista, että nämä elintarvikkeet eivät korvaa kolesterolia alentavia lääkkeitä, ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajiisi ennen merkittäviä ruokavalion muutoksia.
1 - Kaura
Ruokavaliota, jossa on runsaasti täysjyviä, liittyy terveellisempien kolesterolitasojen saantiin. Kaura sisältää liukoista kuitua, jota kutsutaan beta-glukaaniksi. Jos sinulla on tällä hetkellä korkea kolesterolitaso, kaura voi alentaa kolesterolia jopa 20 prosenttia. Kaura ja kaurapuuro ovat myös erinomainen mineraalien ja proteiinin lähde.
2 - Pähkinät
Pähkinöillä on runsaasti monityydyttymättömiä ja omega-3-rasvahappoja. Syöminen näiden pähkinöiden voi olla mahdollista vähentää kolesterolin tasoa noin 15 prosenttia, ja se voi myös parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää tulehdusta. Pähkinät ovat myös erinomainen E-vitamiinin, kivennäisaineiden ja B-kompleksisten vitamiinien lähde.
3 - Kuivat pavut
Kuivatut pavut , kuten munuaiset, meripihat ja mustat pavut, ovat erittäin kuitu- ja kasviproteiineja. Jotkut tutkimukset osoittavat, että pavut lisääminen ruokavalioon voi vähentää kolesterolitasoja, kunhan kalorien kokonaismäärää ei lisätä. Pavut ovat myös korkeat B-kompleksisissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa.
4 - Oliiviöljy
Oliiviöljy on luultavasti tunnetuin monityydyttymättömien rasvahappojen lähde ja voi vähentää kolesterolia ja tulehdusta. Oliiviöljy tulisi sisällyttää sydämen terveelliseen ruokavalioon tyydyttyneiden tai transrasvojen sijasta. Käytä sitä keittämällä tai tekemällä salaatteja ja vihanneksia.
5 - mantelit
Mantelit ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja, mineraaleja, B-kompleksisia vitamiineja ja E-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että manteleiden säännöllinen kulutus voi alentaa kohonnutta kolesterolia lähes 20 prosentilla. Mantelit tekevät hyvää välipalaa tai terveellistä kastiketta salaattia tai maljakkoa varten.
6 - soijapavut ja soijapavut
Soijaproteiinilla näyttää olevan suotuisa vaikutus korkeaan kolesteroliin. Syöminen kaksi annosta tofua, soija maitoa tai soijaa voisi vähentää kolesterolitasoa jopa viisi prosenttia. Soija on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
7 - appelsiinimehua
Oranssi mehua tunnetaan parhaiten aamiaisjuomana ja C-vitamiinin lähteenä, mutta se on myös kalium-, magnesium-, A-vitamiini- ja B-kompleksivalmisteita sisältävä. Yksi tutkimus osoitti myös, että juominen appelsiinimehu päivittäin alensi kolesterolitasoa ja ehdotti, että appelsiinimehu saattaa olla hyödyllistä myös ihmisille, joilla ei ole kohonnut kolesteroli. Mutta ole varovainen, koska appelsiinimehusta on runsaasti kaloreita .
8 - Avokado
Avokado on erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen ja kasvisterolien lähde, joka voi auttaa vähentämään kolesterolia. Tutkimukset osoittavat, että avokadon lisääminen sydämen terveelliseen ruokavalioon voi lisätä kolesterolia alentavaa hyötyä. Avokado on myös runsaasti proteiineja, kuituja, B-kompleksisia vitamiineja, K-vitamiinia ja useita mineraaleja.
9 - Lohi tai tonnikala
Rasvainen valtameri, kuten lohi ja tonnikala, on runsaasti omega-3-rasvahapoissa ja voi auttaa vähentämään kolesterolitasoja, varsinkin kun syöt kalaa punaisten lihojen tyydyttyneiden rasvojen sijaan. Silli, taimen ja sardiinit ovat myös korkeita omega-3: ssä. Kala on myös runsaasti proteiineja ja mineraaleja.
10 - Linssi
Linnut ovat runsaasti kuituja, ja tutkimukset viittaavat siihen, että linssin lisääminen ruokavalioon voi vähentää kolesterolitasoja niin kauan kuin kalorien kokonaismäärää ei lisätä. Linnut ovat myös korkeat B-kompleksisissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa. He tekevät ihanaa lisäystä keittoihin. Lisäksi, toisin kuin kuivat pavut, linssejä ei tarvitse liottaa ennen ruoanlaittoa.
Sanasta alkaen
Näiden elintarvikkeiden on osoitettu alentavan kolesterolitasoja, mutta on myös tärkeää syödä yleistä terveellistä ruokavaliota, saada fyysisesti aktiivisia ja keskustella lääkärisi kanssa kaikista tavoista hallita korkeaa kolesterolia.
> Lähteet:
> Anerson JW, Bush HM. "Soijaproteiinin vaikutukset seerumin lipoproteiineihin: satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten laatuarviointi ja meta-analyysi". J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Ruokaöljyjen kardiovaskulaariset vaikutukset: vertailu neljän suosittujen öljyjen joukosta". Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Appelsiinimehu pienentää pienitiheyksistä lipoproteiinikolesterolia hyperkolesterolemioissa ja parantaa lipidien siirtymistä korkean tiheyden lipoproteiiniin normaaleissa ja hyperkolesterolemisissa potilailla." Nutr Res. 2010 Oct; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Kauran ja CVD: n riskimerkit: systemaattinen kirjallisuuskatsaus." Br J Nutr. 2014 lokakuu; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Keskivaikea rasvainen ruokavalio avokadon kanssa tai ilman sitä lipoproteiinihiukkasten lukumäärästä, koosta ja alaluokista ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla: satunnaistettu, kontrolloitu koe." J Am Heart Assoc. 2015, tammikuu 7; 4 (1).