Jos olet rekisteröitynyt puolimaratonille , tässä on kahdeksan vinkkejä parhaimman kilpailun suorittamiseen:
1 - Suorita muiden kanssa.
Ryhmällä toimiminen paitsi lisää motivaatiota (joka haluaa hiiputtaa ystäviä, jotka laskevat sinut näyttämään juoksulle?), Mutta myös todennäköisesti parannat suorituskykyäsi. Ryhmämotivaatio auttaa sinua pysymään harjoittelujaksolla. Ja kun olet käynnissä muiden kanssa, jotka kannustavat sinua toimimaan nopeammin ja kovemmin, on helpompi ottaa se seuraavalle tasolle. Jos et ole löytänyt ryhmää, joka haastaa sinut, kirjaudu sisään ja ajetaan erikoiskauppaan tai pyydä ystävien käyttämään suosituksia.
Katso myös:
2 - Anna itsellesi lepoaikoja.
Voit olettaa, että päivittäin harjoittelu kovaa ja nopeaa johtaa nopeampiin ajoaikaan, mutta näin ei ole. Lepopäivillä ja kevyillä ajoilla on erityinen tarkoitus osana yleistä harjoittelusuunnitelmaa. Kehon antaminen tauon juoksun stressistä voi vähentää liikakäyttövaurioiden riskiä, kuten säärisuojia . On myös hyvä ottaa mentaalinen tauko käyntiin, joten et menetä juoksevaa mojoa ja kyllästy.
3 - Suorita nopeus.
Nopeuden tekeminen kerran tai kahdesti viikossa voi parantaa nopeutta, voimaa ja luottamusta. Tässä on kolme harjoittelua, jotka voit kiertää puolimaraton-harjoitteluksi. Ensimmäiset kaksi voidaan tehdä radalla tai juoksumatto, jotta voit seurata tarkasti matkaa:
800m (puolen kilometrin) toisto
10 minuutin lämmitys (helppokäyttöinen)
800m @ 10k rata tahtiin
1 minuutin helppo talteenotto
Toista 800m @ 5K rata tahdissa / 1 minuutin toipuminen 4 kertaa
5 minuutin jäähtyminen
Mile toistuu
10 minuutin lämmitys (helppokäyttöinen)
1 mailin @ 10 k: n kilpajuoksu
1 minuutin helppo talteenotto
Toista 1 kilometri @ 10K rata tahti / 1 minuutin helppo talteenotto 2 kertaa
5 minuutin jäähtyminen
Hill toistaa
10 minuutin lämmitys (helppokäyttöinen)
Suorita ylämäkeen (100-200 metriä) @ 10K: n nopeudella
Palauta helppo jog-alamäkeen
Toista 5 kertaa (lisää vielä yksi mäki viikossa)
5 minuutin jäähtyminen
Katso myös:
4 - Harjoittelukilpailu.
Aivan kuten näyttelijät, jotka valmistautuvat isoon näyttelyyn, aina auttavat tekemään "pukeutumiskokemuksen", kehittävät kaikki esikilpailun jittit ja harjoittavat rodun päivärutiiniasi. Valitse 5K tai 10K muutama viikko ennen puolimaratoniasi ja käytä sitä mahdollisuutena harjoitella kaikkea mitä teet kilpailupäivänä.
5 - Työnnä henkistä harjoittelua.
Parasta tekeminen ei ole pelkästään kehon harjoittelua - sinun on myös kouluttava mieltäsi, jotta voit olla valmis väistämättömiin karkeisiin korjauksiin, jotka tapahtuvat harjoittelun ja kilpa-aikana.
Katso myös:
6 - Lopeta vahva joissakin pitkissä ajoissa.
Nopea nousu viimeisten kilometrien pitkillä ajoilla on hyvä käytäntö kilpailupäivän olosuhteissa, ja se kaikki parantaa kestävyyttäsi. Yritä saada pitkän aikavälin tahtiin noin 20-30 sekuntia viimeisten kilometrien ajan.
Katso myös:
7 - Kilpailuraportti.
Se auttaa selvittämään suunnitelmasi rodustasi, jotta vältytään liian nopealta lähtemästä tai ei kilpaillen täydelliseen potentiaaliin. Näin voit ennustaa puolimaraton-aikaasi äskettäisen kilpailutyön perusteella. Kun selvität keskimääräisen vauhdin tavoitteesi ajaksi, saatat joutua käyttämään vauhtia rannerengas tai vauhtia, jotta voit selvittää, mitä jakamisesi pitäisi olla jokaisella mailillasi. Muista, että korkeuden tai olosuhteiden muutokset kurssilla saattavat johtaa epätasaisen jakamisen suorittamiseen. Ja jotkut juoksijat mieluummin johtavat negatiiviseen jakautumiseen puolimaratoneihin, joissa he kilpailevat kisan ensimmäisen puoliskon kanssa hieman hitaampana kuin toisella puoliskolla. Tietenkin, vaikka sinulla on suunnitelma, on tärkeää pitää se joustavana. Saatat päätyä parempaan tai pahempiin kuin odotit ja saatat joutua heittämään kilpailuprojektin ulos ikkunasta tietyssä vaiheessa.
8 - Race fiksu.
Voit viimeistellä ajastasi muutamia sekunteja tai jopa jopa minuutteja älykkäillä kilpa-strategioilla, kuten varmista, ettet käynnistä liian nopeasti . Kokeile joitain näistä strategioista nopeamman kilpailun suorittamiseksi .
Katso myös: