Vinkkejä Half Marathon Training ja Racing
Siellä on paljon, jotka voisivat mennä pieleen puolimaratonin koulutuksen ja kilpailun aikana. Seuraavassa on joitain yleisiä virheitä, joita puoli maratonit tekevät ja vinkkejä siitä, miten heitä vältetään.
1 - Älä käytä puolimaratonia ensimmäisenä kilpailuksi.
Olen aina halunnut nähdä, että juoksijat täyttävät lyhyemmän rodun, kuten 5K tai 10K , ennen kuin liikkuvat puolimaratonin matkaan. Juoksu 13,1 km riittää haasteeseen; et halua myös olla hermostuneita asioista, kuten ratsastustasi, rodun karsinoista , kupin ottamisesta vesiesteistä ja käsittelemästä tungosta olosuhteita ensimmäistä kertaa.
2 - Älä anna kilpailua, jos et ole varma, että voit lyödä raja-aikaa.
Joissakin kilpailuissa on rajoitusaika, joka on määräaika, jonka kuluessa kaikkien osallistujien on täytynyt päästä maaliin. Ei ole hauskaa osallistua kilpailuun, kun etsit jatkuvasti olkapääsi ja huolehtivat siitä, että pyyhkäisevä bussi noutaa. Jos luulet olevasi vaarassa olla tekemättä ennen määräaikaa (usein 3 tuntia puolimaratonien osalta), etsi puolimaraton, joka on ystävällinen hitaampiin juoksijoihin ja kävelijöihin - siinä on paljon puolimaratonia. Jotkut puolimaratonit ajetaan samaan aikaan kuin täysi maraton, joten puoli maratontereille annetaan kuusi tuntia (tai enemmän) maaliin ylittämiseen.
Katso myös: Kuinka tiukkoja ovat kilpailun katkaisuajat?
3 - Älä unohda hydratoida.
Puhun paljon juoksijoita, jotka ovat suorittaneet 5K-kilpailuja eikä koskaan hydratoitu kilpailujensa tai harjoittelujensä aikana. Lyhyen matkan kilpailussa saatat päästä eroon siitä, että et juo mitään, mutta puoli maratonille, sinun on varmasti huolehdittava siitä, että hydratoit oikein. Juoksevan ja kosteutuksen nykyiset neuvot ovat hyvin yksinkertaisia - yritä juoda janoon. (Pitkällä aikavälillä ja puolimaratonilla joudut saamaan janoa.) Varmista myös, että rehydrating suorituksesi jälkeen - tiedät, että olet hydratoitunut, jos virtasi on vaaleankeltainen väri.
Katso myös: Juoksu ja kosteus
4 - Älä anna periksi.
Kestää aikaa valmistautua puolimaratonille, ja koulutuksellasi on varmasti pisteitä, kun motivaatiosi voi alkaa hiipua. Saattaa olla joitakin päiviä, jolloin et halua juosta, ja sinulla on tekosyy olla käyttämättä. Taistele kiusausta ohittaa se ja keskittyä tavoitteesi puolimaraton käyttämiseen. "Älä anna periksi" neuvo koskee myös itse kilpailua. Kilpailun aikana voi olla hetkiä, kun tuntuu siltä, että kutsuisit sen päivän, mutta sinun täytyy kaivaa syvälle, pysyä henkisesti kovaa ja työntää päähän .
Katso myös: Vihjeitä pysyttelemiseksi motivoiduiksi
5 - Älä ole valmis pitkiä aikoja varten.
Pitkät juoksusi ovat tärkeä osa puolimaraton-harjoittelua, joten sinun on tehtävä kaikkensa varmistaaksesi, että he menevät hyvin. Tämä tarkoittaa syömistä ja juomista oikein pitkillä ajoilla, hyvää yötä nukkumasta etukäteen ja hyytelöimistä ja polttoainetta oikein ajettaessa.
Katso myös: Vinkkejä tekemään pitkiä ajoja helpommin
Ravitsemus ja kosteus kaukoliikenteen juoksijoille
Henkiset vinkit pitkille ajoille
6 - Älä unohda kipua.
Älä oleta, että kipu on normaali osa puolimaratonista harjoittelua. Kyllä, saatat tuntea joitain jälkimaista lihasten arkuutta , mutta kipu, joka pahenee juoksun aikana tai vaikuttaa juoksuun tai kävelemiseen, on kehosi signaali siitä, että jotain on väärä. Lepo on yleensä paras hoito ja joskus jonkin aikaa pois käytöstä, kun vahinko on alkuvaiheessa, estää enemmän aikaa myöhemmin. Jos jatkat läpi sitä, vahinko todennäköisesti pahenee tai saatat aiheuttaa täysin uuden vamman.
Katso myös: 7 vaiheet runner-vammojen ehkäisyyn
Kuinka itse hoitaa juoksevia vammoja
7 - Älä jätä ristikoulutusta.
Puomillan harjoittelu on tietenkin tärkeä osa harjoitusmatkaa, mutta liikaa tekemistä voi johtaa loukkaantumisiin ja yleiseen raskauteen . Voit myös rakentaa kuntoa ja vähentää loukkaantumisia ristikoulutuksella , mikä on jokin toiminto, joka täydentää juoksua. Vahvuuskoulutus, etenkin ydin ja alavartalo, auttavat sinua tulemaan enemmän vammoja kestäviksi ja parantamaan voimaa pitkillä ajoilla. Muita erinomaisia juoksuajureita ovat uinti, pyöräily, elliptinen kouluttaja, juoksu , jooga ja Pilates.
8 - Älä aseta todella aggressiivista tavoitetta (ensimmäiselle puolisatellesi).
Älä paina itseäsi, jotta saavutat todella nopean ajan ensimmäisen puolisataman maratonille. Sinun voisi asettaa itsesi pettymykseen. Puolimaraton loppuun saattaminen on uskomaton tavoite, etkä halua varjostaa sitä, kun se ei vastaa aikataulua. Keskity vain täyttämään 13,1 mailia ja ylittämään ensimmäisellä puoliskolla maratonsi maaliin !
9 - Älä unohda lepopäiviä.
Lepopäivät ovat silloin, kun teet helppoa ristiinkoulutustoimintaa tai otat täydellisen päivän pois käynnistyksestä. Kehon antaminen tauon juoksutuksen stressistä voi vähentää liikakäyttöhäiriöiden riskiä, kuten säärisuojia ja stressin murtumia . On myös hyvä ottaa mentaalinen tauon liikkeestä, joten et menetä motivaatiota käymällä päivittäin.
Katso myös: Kuinka välttää ylikunto
10 - Älä lyö finaaliin.
Kaksi viikkoa ennen puolimaratonia on kaventava ajanjakso, kun pienennät mittarilukemasi 25-50%: lla, jotta keho ja mieli voivat levätä, ottaa talteen ja valmistautua puolimaratoniisi. Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että he menettävät kuntoa ja he yrittävät selvittää hermojaan ennen kilpakulkua juoksemalla liian monta kilometriä liian nopeasti. Pidä kiinni harjoitteluajastasi ja luota koulutukseen ja kartioon.
Mitä tehdä päivä ennen puolimaratonasi
11 - Älä aloita liian nopeasti.
Kun aloitat puoli maratonin, saatat olla kiusaus aloittaa nopeasti, koska tunnet itsesi voimakkaaksi ja lepäämään. Ongelmana mennä ulos liian nopeasti on, että poltat runsaasti varastoidun energian varhain kilpailussa ja jalat tuntuvat väsyneiltä paljon aikaisemmin. Yritä aloittaa puolimaratoni mukavalla tahdilla ja varmista, että tarkkaat kelloa ensimmäisen mailin merkinnällä. Jos olet edellä odotetulla tahdilla , hidasta. Ei ole liian myöhäistä tehdä vauhtiin korjauksia vain yhden kilometrin jälkeen.
Katso myös: Kuinka välttää liian nopeaa aloittamista
12 - Älä kokeile jotain uutta kilpailupäivänä.
Ehkä olet ostanut söpön uuden paidan kilpailunäyttelyssä tai luulet, että urheilullisen geelin uusi maku antaa sinulle ylimääräisen vauhtia puolimaratonin aikana. Odota kiusausta ja kerro itsestäsi, "Ei uutta kilpailupäivänä!" Kilpailupäivä ei ole aika kokeilla uusia elintarvikkeita aamiaisella, uuden juoksukengän, juoksukäynnin, uuden urheilujalkineen tai uuden ravitsemuksen tai hydraation avulla. Pidä kiinni kokeiltuista tosi suosikeista, joten kilpailupäivää ei ole yllätyksiä.
Katso myös: Kuinka pukeutua Rainy Race
Miten pukeutua Hot Weather Running
Kuinka pukeutua kylmään säähän
13 - Älä vähennä saavutuksiasi.
Niin paljon huomiota täysi maratonit, jotkut juoksijat harjaa pois puolimaratonsa päättyy, sanoen: "Minä vain puolin." 13,1 kilometrin kilpailun suorittaminen on uskomaton saavutus, joten älä myy itsesi lyhyeksi. Olet puoli maratonti - ylpeä!
Katso myös: Half Marathon Recovery Tips
13 Asiat tietää ennen puolimaratonta
10 parasta ajattelua Half Marathon Runningista
7 Oppitunnit Juoksijat oppivat kovaa tietä