On hyvin yleistä, että juoksijat kokevat lihasten arkuutta tai jäykkyyttä 24-48 tunnin kuluttua juoksuajasta tai muista liikuntatyypeistä, varsinkin jos olet uusi tai on tehnyt etäisyyden tai voimakkuuden lisääntymistä. Tämä viivästynyt lihasheikkous (DOMS) poistuu itsestään muutaman päivän kuluttua, mutta tässä on muutamia vinkkejä sen käsittelyyn tällä välin.
Tee joitakin kevyitä post-run stretching
Jälkeen kulkee, varsinkin kovia juoksuja tai kilpailuja, 10 minuutin staattinen venytys. Keskity quadsiin, kääpiöihin, vasikoihin ja lonsiin sekä kaikkiin, jotka tuntuivat tiukalta ajon aikana. Seuraavassa on muutamia olennaisia jälkikäsittelyjä .
Anna jäälle mahdollisuus
Monet ammatilliset juoksijat käyttävät jäähauteita vähentääkseen arkuutta juoksujen jälkeen. Jopa uima kylmässä vedessä voi auttaa nopeuttamaan elpymistä. Jos et voi sietää jäähauteessa, käytä jääpakkauksia kipeillä alueilla. Älä vain ylikuormita sitä - sinun ei tarvitse jäädä mitään ruumiinosia yli 15 minuuttia kerrallaan.
Korvaa hiilihydraatteja ja proteiinia
Juoksun jälkeen, etenkin pitkällä aikavälillä, haluatte täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat mahdollisimman herkkiä uudelleenmuodostettaessa glykogeenia (varastoidut glukoosi) myymälät ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Jos syöt pian harjoittelun jälkeen, voit vähentää lihasten jäykkyyttä ja arkuutta.
Hyvä nyrkkisääntö post-run food on suhde 1 gramman proteiinia 3 grammaa hiilihydraatteja. Ravitsemustangot, kuten Clif-palkit, Kind-palkit tai Power-palkit ovat käteviä, terveitä vaihtoehtoja. Etsi baareja, joilla on 3: 1 hiilihydraattien suhde proteiineihin. Muita esimerkkejä nopeasta ravintoaineiden korvaamisesta olisivat bagel, jossa maapähkinävoi, proteiinin ravistelu, banaani ja jogurtti, hedelmä ja jogurtti smoothie .
Jos sinusta tuntuu, ettet voi vatsata kiinteää ruokaa heti juoksun jälkeen, yritä juoda suklaata maitoa . Suklaa maito tarjoaa runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja B-vitamiineja, joten se on hyvä elvytysjuoma .
Pysy liikkeellä
Älä ota pois liikuntaa kokonaan - se voi oikein parantaa palautustasi. Istuminen pitkiä aikoja voi erityisesti johtaa enemmän jalkojen jäykkyyttä ja epämukavuutta. Aktiivinen toipuminen toimii parhaiten, joten yritä mennä reippaan kävelemään tai helposti pyöräretkellä saadaksesi veresi virtaa.
Varmista vain, että vältät voimakasta toimintaa, kunnes arkuus on vähentynyt. Jos sinun täytyy istua suurimman osan päivästä, yritä nousta säännöllisesti ja liikuttaa jalkoja.
Älä unohda lämmetä
Älä unohda tehdä 5-10 minuutin lämmittely ennen seuraavaa suoritusta tai harjoittelua. Kokeile joitakin lämmittelytoimintoja ennen kuin aloitat. Jos lihakset ovat edelleen kipeästi lämpenemisen jälkeen, tee helppo venyttely.
Helppoa sinun ajelulle. Saatat tuntea jonkin verran tiukkuutta, kun aloitat ensimmäisen käynnistyksen, mutta se tulee hävitä, kun jatkat. Jos arkuus ei parane tai pahenee, kun jatkat, pysähdy ajettaessa ja tee kevyesti ristikkokoulutusta (olettaen, että se on kivuton).
Harjoittele joogaa
Jooga on turvallinen ja rentouttava aktiviteetti, joka voi tehdä päivän harjoittelun tai rodun jälkeen, ja se voi auttaa vähentämään DOMS: ää. Pidä se helposti. Voit työskennellä itseäsi useilla erilaisilla poseilla, mutta älä tee pitkää, voimakasta jooga-luokkaa.
Kokeile hierontaa
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että hieronta voi helpottaa DOMSia, joten voit mennä urheiluhieronnalle. Jos sinulla ei ole aikaa tai rahaa ammatillisiin hierontoihin, tee kevyesti hieronta kädet tai hierontatyökalu , kuten vaahterulla tai tikku .
Älä unohda kipua
Jos kipu kestää (tai pahenee) yli seitsemän päivää, varmista, että kirjaudut sisään terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Sinulla saattaa olla vamma, joka vaatii jonkin verran fysioterapiaa tai muuta hoitoa.