Pitkän ajon , kovaa harjoittelua tai rodun palautumista ei voi lyödä jäähauteessa. Liotus veteen ja jäähän täytettyyn ammeen avulla vähentää kudosten ja nivelten tulehdusta, lievittää arkuutta ja nopeuttaa elpymistä. Näin voit ottaa jäähauteen.
Mitä tarvitset
- Kylpyamme: Tämä ei ole kylmä suihku, tarvitset altaan. Kylmäallas olisi liian suuri, jotta voit laskea lämpötilaa vielä enemmän jäällä.
- Kylmä vesi: Tämän pitäisi olla helppo tulla, mutta jos olet alueella, jossa on vesirajoituksia, täyttöaukko käyttää enemmän vettä kuin suihkussa.
- Kaksi 5-pound pussia jään. Se on enemmän kuin jääkaappi on luultavasti sen jääpuikko, joten sinun täytyy noutaa ne liikkeessä.
Askeleet
Paras aika tehdä jäähauteessa on heti kun olet päättänyt pitkän ajan tai rodun. Odotus liian kauan todennäköisesti heikentää jäähaudan vaikutuksia. Jos et todellakaan pidä kylmää, on hyvä mennä kylpyammeeseen päällään sukkahousuja tai hikinaupeita sekä paita tai pyyhe (kääritään ylävartaloosi). Sinulla on edelleen samat edut. Jotkut juoksijat haluavat myös nauttia kuumaa suklaata, teetä tai kahvia, kun he imevät.
- Täytä kylpyamme kylmällä vedellä ja astu hitaasti sisään. Anna kehosi sopeutua lämpötilaan. (Huomaa: Jos joku muu on koti, voit varoittaa heitä siitä, että he saattavat kuulla kylpyhuoneesta huutavan huutoa. Kerro heille, että olet kunnossa - vain kylmä!) Lämpötilan on oltava 50-59 astetta kylmempi kuin 50 astetta ja kokemuksesi ovat paljon epämiellyttäviä ilman todistettuja lisäetuja.
- Tyhjennä yksi 5-kiloinen jäätelöpussi (tai muutama jään jääkaappi) kylpyammeeseen. Jos pystyt sietämään tuon, heittää toinen 5 kiloa jääkylmää kylpyammeeseen. (Jälleen varoitus perheenjäsenille tai kämppäkavereille on hyödyllinen tässä osassa.) Jos et todellakaan voi sietää jäätä, istu kylmällä vedellä täytettyyn kylpyammeeseen. Hyödyt ovat hyvin samankaltaisia.
- Pysy ammeessa 10 minuuttia. Jos tunnet puutumista, päästä ulos aikaisemmin.
Vasta
Jos sinulla on jokin lääketieteellinen tila, jota voi pahentua kylmällä altistuksella, äläkä ota jäähauteeseen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet sitä, jos sinulla on sairaus.
Tuomaristo on edelleen poissa siitä, kylmä kylpy nopeuttaa elpymistä . Joillakin tutkimuksilla on hyödyllistä vähentää toipumisaikaa, kun taas toisilla ei ole merkittävää eroa lihasten arkuuden vähentämisessä tai voimakkuuden tai liikkeentunnistuksen palauttamisessa. Käytä omaa harkintaa siitä, tuntuuko se sinulle hyvältä. On viisasta välttää kuumaa kylpyä kovan harjoittelun jälkeen.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Kylmän veden imeytyminen viivästyneiden lihasten arkuuden hoitoon: Onko annos tärkeä? Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Phys Ther Sport. 2014 marraskuu 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Kokoproteiinipitoisuuden vaikutukset vs. pitkälle infrapunatut vs. passiiviset menetelmät palautumisesta liikuntaan aiheuttama lihasvaurio korkeasti koulutetuilla juoksijoilla. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.