Olet päättänyt juosta puolimaratonia , mutta tiedätkö sinä, mistä olet tekemässä? Tässä on 13 tietoa puolanmaratonin harjoittelusta ja juoksemisesta, joten voit näyttää maustetulta puolimaratonilta ja olla fantastinen kilpakokemus.
Sinun ei tarvitse suorittaa 13 mailia ennen varsinaista kilpailua.
Monet aloittelijajuoksuajat olettavat, että heidän on suoritettava vähintään kilpailuetäisyys tai pidemmälle, jotta he ovat valmiita kilpailuun. Jos olet fyysisesti valmistautunut kilpailuun, sinun ei tarvitse suorittaa 13,1 kilometriä ennen kilpailupäivää. Jos voit ajaa tai juosta / kävellä 10 mailia, sinun pitäisi pystyä turvallisesti ja mukavasti täyttämään puolimaraton.
Sinun täytyy tarttua keskusteluun.
Kun harjoittelemme puoli maratonille, pitkät juoksut ja useimmat lyhyemmistä ajoistasi olisivat helppoa tai "keskustelevaa" vauhtia. Sinun pitäisi pystyä hengittämään hyvin helposti ja jatkaa keskustelua näissä ajoissa. Älä välitä vauhdittasi kilometriä kohden - jos voit välittää puhetestin, siirryt oikealla nopeudella. Vaikka harjoitteluohjelma saattaa vaatia nopeutta kerran tai kaksi kertaa viikossa, pitkien ajoaikojen ja helppojen ajojen suorittaminen estää ylikuntoa ja liikakäyttöä.
Pitkät juoksut saattavat tylsiä.
Puolimarsaton koulutus vaatii viikoittaisia pitkiä ajoja, ja kun kilometrimäärä kestää kauemmin, saatat huomata, että kyllästyit. Juoksu ryhmän kanssa auttaa lyömään pitkään ajoissa. Voit myös kokeilla uusia reittejä pitkiä ajoja varten, sekoittaa asioita. Seuraavassa on muutamia muita henkisiä temppuja kokeilla pitkien ajon aikana.
Huuhtelu tapahtuu.
Huuhtelu johtuu toistuvasta liikkeestä - erityisesti ihonhoidosta löysää kangasta tai muuta ihoa vastaan. Ja kun harjoittelet puoli maratonia ja käytät sitä, tapahtuu paljon ihon hankausta. Välttääksesi väistämätöntä hankausta, käytä pitkähihaista synteettistä materiaalia, joka kostuttaa kosteutta. Älä käytä puuvillaa, koska kun se märkä, se pysyy kosteana. Lisäksi puuvilla on karkea materiaali ja kun se liikkuu jatkuvasti ihoa vasten, se voi hieroa ihosi raakana.
Levitä myös ohut kerros BodyGlide, vaseliini tai muu voiteluaine haavoittuvilla alueilla. Huuhtelu esiintyy useimmiten rintalinjan (naiset), nännien (miesten), sisäisten reiden ja käsien alle. Hanki lisää vinkkejä estämään hankausta .
Sinun täytyy kouluttaa eräissä huonoissa sääolosuhteissa.
On hienoa tehdä juoksumaton juoksu samalla, kun harjoittelet puolimaratonia, mutta sinun pitäisi tehdä joitakin juoksuja ulkona. Ja koska et koskaan tiedä, millaista säätä sinulla on kilpailupäivänä, on hyvä tehdä jotain juoksemasta vähemmän kuin ihanteellisissa olosuhteissa. Jos suoritat huonolla säällä, olet valmis ja luottavainen käsittelemään kaikkea, mikä saattaa tulla tiellesi kilpailupäivänä. Hanki turvavinkkejä ja motivaatiota juoksemaan kylmässä , kuumassa ja sateessa .
Sinun ei tarvitse juosta päivittäin.
Puomillan harjoittelu on tietenkin tärkeä osa harjoitusmatkaa, mutta liikaa tekemistä voi johtaa loukkaantumisiin ja yleiseen raskauteen . Lepopäivät ovat tärkeitä kenelle tahansa puolimaratonille koulutettavaksi, ja sinun on otettava vähintään yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Voit myös rakentaa kuntoa ja vähentää loukkaantumisia ristikoulutuksella , mikä on jokin toiminto, joka täydentää juoksua. Vahvuuskoulutus , etenkin ydin ja alavartalo, auttavat sinua tulemaan enemmän vammoja kestäviksi ja parantamaan voimaa pitkillä ajoilla. Muita erinomaisia juoksuajureita ovat uinti, pyöräily, elliptinen kouluttaja, juoksu , jooga ja Pilates.
Et voi syödä mitä haluat.
Tulet varmasti polttamaan paljon kaloreita puolimaratonin harjoittelun aikana, mutta se ei anna sinulle lisenssin syödä ja juoda mitä haluat. Jotkut puolimaratonot-in-training oppivat tämän vaikea tapa, kun he todella painoaan jälkeen pari kuukautta koulutusta. Kuvaa, kuinka monta kaloria tarvitset ja keskittyä terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syömiseen.
Jos yrität laihtua (tai ylläpitää nykyistä painoa), voit seurata liikuntaa, ruokaa ja juomia lehdessä - saat tarkemman kuvan siitä, kuinka paljon kaloreita todella poltat ja ottaa mukaan ja seurata kaikkea tekee sinusta ajattelemisen kahdesti ennen kuin syövät roskaa.
Saatat loukkaantua.
Tulet kirjaamaan paljon kilometrejä puolimaratonin harjoittelun aikana, joten on mahdollista, että saisit juoksevan vamman. On parempi olettaa, että loukkaantuu, jotta tiedät, kun kehosi ilmoittaa, että jokin on väärä. Juoksijat, jotka ajattelevat, ettei heitä loukkaantuisi, jättävät usein huomiotta vammoja koskevia varoitusmerkkejä, työntävät kipuja ja päätyvät vammojen huomion huonontumiseen.
Luultavasti loppuu viimein.
Jos et ole koskaan osallistunut puolimaratoniin ennen, saatat olla ylivoimainen pelko siitä, että olet viimeinen henkilö, joka ylittää maaliviivan. Jos aiot käyttää koko kilpailua tai osaa, todennäköisesti loppuu viimeinen, koska siellä on joitain ihmisiä, jotka kulkevat jonkin verran tai kokonaan. Ja vaikka olet lopettanut viimeisen tai lähellä viimeisen, ole ylpeä olemasta siellä ja ylittämään maaliin ollenkaan! Olet edelleen kaikkien näiden kotona heidän sohvojensa edellä.
Sinun pitäisi harjoitella kilpa-asutusta.
"Mikään uusi kilpailupäivän" pitäisi olla mantra kenelle tahansa, joka harjoittaa puolimaratonta. Kilpailupäivä ei ole aika kokeilla uutta juoksukenkiä, juoksua shortseja tai uutta urheiluvillaa. Et koskaan tiedä, tuleeko uusi juoksu vaihtamaan, tuntuu liian tiukalta tai liian löysältä tai vain yleensä epämukavalta. On parempi noudattaa kokeiltuja ja tosi suosikkeja, joista tiedät olevan mukavaa.
Kurssilla on joitakin kylpyhuoneita.
Jotkut juoksijat huolehtivat siitä, että heidän täytyy mennä vessaan kilpailun aikana ja pitää heidät pitämään kilometriä. Ei pelätä, siellä on kylpyhuonetta pitkin kurssia. Useimmissa tapauksissa voit löytää porta-potties lähellä veden pysähtyy.
Sinulla pitäisi olla ainakin karkea käsitys arvioidusta viimeistelyajastasi.
Se auttaa saamaan yleisen käsityksen odotetusta viimeistelyajastasi, jotta tiedät, missä riviin tulee ja kuinka vauhtia itse. Monet ensimmäistä puolimaratonoitsijat voivat suunnitella kisan ajamista pitkällä aikavälillä. Jos olet tehnyt lyhyemmän kilpailun äskettäin, voit käyttää sitä kilpailuaikaa antamaan karkean arvion puolimaratontaistasi. Näin voit arvioida puolimaraton-aikaa .
Sinun ei tarvitse ajaa koko ajan.
Jotkut aloittelijat huolehtivat siitä, että he joutuvat kävelemään ratsastuksen aikana, koska he ajattelevat, että he näyttävät tai tuntevat epäonnistumisen. He käsittelevät heräämistä heittääkseen pyyhkeen. Ei ole häpeä kävelytauko! Itse asiassa run / walk-lähestymistavan käyttäminen voi olla hyvin älykäs kilpakäsitystrategia, koska se voi auttaa sinua välttämään lihasten väsymystä, joka usein tapahtuu rotujen loppuessa. Jotkut rodun osanottajat havaitsevat, että lyhyet kävelykatkot auttavat heitä saavuttamaan nopeammin nopeammin kuin jos he yrittävät suorittaa koko matkan.