Speedworkin lisääminen harjoitteluun on paljon etuja, kuten tehokkuuden, muodon, tehokkuuden, luotettavuuden ja entistä enemmän poltettujen kaloreiden parannuksia. Mutta juoksevien vammojen estämiseksi on tärkeää, että juoksijat ryhtyvät varotoimiin ennen hyppäämistä nopeusvalmennukseen. Noudata näitä ohjeita, ennen kuin lisäät nopeustyön harjoitteluusi.
1 - Hyvän juoksupohjan luominen
Jos olet aloitteleva juoksija tai olet tehnyt pidemmän tauon juoksemasta , sinun tulee olla johdonmukaisesti (3-4 kertaa viikossa) vähintään kolme kuukautta ennen nopeuden aloittamista.
2 - Valitse oikea kurssi ja pinta
Nopeusistuntojen aikana vähemmän todennäköisesti kiinnität huomiota mahdollisiin vaaratilanteisiin, koska saatat olla hieman epämukavampi kuin sinulla on helppoa ajoissa, ja olet todella keskittynyt harjoitteluun.
Joten yritä valita tietenkin suhteellisen liikenteelle sopiva kurssi ja etsiä sujuva, esteettömän reitin. Esimerkiksi saatat olla käynnissä niin nopeasti, ettet näe jalkakäytäviä, kukkuloita tien päällä tai puun juuret likaiselle polulle. Jos sinulla on mahdollisuus saada kumitieto (tarkista paikalliskoulu), se on loistava vaihtoehto.
3 - Lämmitä aina
Aloita aina 5-10 minuutin helppokäyttöisyys tai muutamia lämmittelytoimintoja ennen vauhtia. Ennalta ajettava lämmitys saa veren virtaavan, nostaa hitaasti sykettäsi ja lämpötilaasi ja saa lihaksesi lämpeni ja valmis menemään.
Hyppäämällä nopeuteen ilman lämmittelyä lisää mahdollisuuksiasi loukkaantumiselle. Vaikka et loukkaantuisi, harjoittelun laatu kärsii, koska sinusta tuntuu epämukavalta, kun aloitat.
4 - Älä käynnistä liian nopeasti
Juoksijat, jotka ovat uusia nopeusmatkoilla, tekevät joskus virheen juoksevan liian kovaa ja nopeaa jokaisen välin ajan. Sinun pitäisi panna hyvään vaivaan, mutta älä juokse niin nopeasti, että hengitys ja syke ovat täysin hallinnassa. Yritä suorittaa välejäsi johdonmukaisesti niin, että viimeinen on sama kuin ensimmäinen. Jos tuntuu siltä, että sinulla ei ole mitään jäljellä viimeisimmän väliajan tai viimeisen minuuttin aikana , teit sen liian nopeasti.
5 - Keskity oikeaan juoksuun
Nopeuskoulutus auttaa parantamaan biomekaniikkaa ja juoksevaa muotoilua, joten älä anna lomasi hajoamista, kun suoritat nopeasti. Noudata vinkkejä oikeanmuotoisen muodon suorittamiseen nopeuden harjoittelun aikana.
6 - Levätä päivän jälkeen
Älä ole houkutusta käymään kovaa kaksi päivää peräkkäin. Saatat tuntea hienon päivän nopeusnäytön jälkeen, mutta kehosi on vielä toipumassa - ja jotkut ihmiset tuntevat enemmän lihasten vaivaa kaksi päivää myöhemmin. Anna itsellesi tiettyjä seisokkeja joko ottamalla täydellisen lepopäivän tai tekemällä helppoa ristiinkoulutusta päivässä nopeuden jälkeen.
7 - Tee yksi istunto viikossa aloittaaksesi
Kun aloitat aluksi, älkää olko liian innostuneita ja tee kaksi nopeuden istuntoa viikossa. Pieni nopeuskoulutus menee pitkälle - jopa vain yksi nopeusmittarin istunto voi tehdä suuren eron käynnissä. Kun parannat kuntoa ja itseluottamusta, voit lisätä toisen istunnon (mutta toisaalta, ei koskaan kaksi päivää peräkkäin).
8 - Älä ohita Cooldownia
Harjoittelun lopussa 5-10 minuutin cooldown on yhtä tärkeä kuin lämpeneminen. Helppo käydä tai kävelemässä, kun olet tehnyt nopeustesi, estää veren yhdistämisen jalkoihin ja auttaa huuhtelemaan maitohappoa ja muita jätteitä lihastasi.