Kuinka takaisin teidän 13.1 Mile Race
Puolimaraton juoksu ei ole yksinkertainen esine, ja elpyminen voi olla kovaa, varsinkin jos et huolehdi itsestäsi kunnolla. Seuraavassa on joitain neuvoja, joiden avulla voit toipua puolimaratonista.
Vastusta kiireellisyyttä tai juosta kovaa.
Anna lihaksesi tauon, tilaisuus korjata itsensä. Kestää noin kaksi viikkoa voidakseen täysin toipua puolimaratonista, joten yritä olla käyttämättä pitkään tai suorittamaan voimakasta harjoittelua tuona aikana. Kiinnitä lyhyempiin, helppohoitoihin tai ristikoulutukseen.
Varmista, että uudelleenhydratoidaan.
Nestetasapainon palauttaminen on kriittinen osa elvytysprosessia. Juo yhdistelmä vettä ja urheilujuomia täyttämään nesteet, natrium ja elektrolyytit.
Jää kipeytesi lihaksia.
Jäähautuksen ottaminen muutamassa tunnissa tai jopa muutamassa päivässä puolimaratonin jälkeen voi nopeuttaa elpymistä. Jos et voi sietää jäähauteeseen tai ei pääse kylpyammeeseen, täytä säiliö tai jätesäiliö jäällä ja vedellä ja ainakin jään jalkojesi ja alaosien alapuolella. Ja käytä jääpakkauksia kipeillä alueilla, kuten neloset ja polvet.
Syödä terveellistä ruokavaliota.
Kiinnitä tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti hyviä hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka auttavat korjaamaan ja kunnostamaan vaurioituneita lihaksia. Voit silti olla nälkäinen koko ajan, kuten harjoittelun aikana. Pidä usein pientä ateriaa hillitäksesi nälkäsi ja vältä ylensyötä.
Katso myös:
Mene hierontaan.
Hieronta on suuri helpotus lihasten kipu ja jäykkyys - vain varmista, että hieronta ylläpitää sitä lempeä. Jotkut puolimaratonit ovat jopa hieronta-telttoja maaliin, joten voit saada nopean hieronnan kun olet valmis. Voit myös tehdä itsehierontaan hierontatyökalua, kuten vaahterullaa tai Stickia .
Voittaa blues
Olet harjoittanut niin kovasti, asettanut elämäsi juoksuksiesi ja olet nyt saavuttanut tavoitteenne. Se on normaalia - ja varsin yleistä - tuntea alas ja irtautua sen jälkeen, kun kilpailun jännitys on päättynyt. Paras tapa päästä yli kilpailun jälkeisen bluesin on asettaa uusi tavoite. Anna itsellesi muutamia viikkoja aikaa toipua ja valita toisen rodun. Sen ei tarvitse olla toinen puolimaraton. Ehkä haluat pitää kiinni lyhyemmistä etäisyyksistä, kuten 5K tai 10K, tai kokeile kokonaan maratonia .
Lisää: Kuinka päästä yli huono kilpailu
Hanki paljon unta.
Univaikeus on ratkaiseva elpymisen kannalta. Puolimaraton koulutus ja ajaminen on fyysisesti ja henkisesti loppua. Kehosi tarvitsee mahdollisuuden palauttaa, korjata ja lepoa. Kuuntele kehoasi ja älä tunne syyllisyytesi nukkumisesta paljon - se on normaalia.
Maistele suoritustasi.
Muistuta itseäsi siitä, mitä uskomattomia saavutuksia olette tehneet. Katsokaa kuvia kilpailusta uudelleen päivittämään päivää. Laita mitali uudestaan ja muista, miltä tuntui lähteä puolimaratonin maaliviivalle.