Harjoituskoulutuksen aikataulut

Kilpailujen aikataulut

Hanki muoto ja motivoi kilpailupäivää seuraamalla näitä käynnissä olevia harjoittelujaksoja. Olitpa koulutus ensimmäiselle 5K, 10K, puolimaratonille tai täyden maratonille, löydät suunnitelman, joka toimii etäisyyden ja juoksutason mukaan.

5K harjoitteluajat

5 km: n kisaa on 5 kilometriä pitkä, mikä vastaa 5,1 kilometriä. Koska 5K on yksi lyhyemmistä kilpailuista, se on erittäin suosittu aloittelijoille, jotka haluavat päästä ensimmäiseen kilpailuun.

Kehittyneet juoksijat haluavat myös käyttää 5K: ta pitämään kilpa-ajattelunsa terävinä.

Jos olet melko uusi käynnissä, 5K matka voi tuntua pelottavalta aluksi. Kuitenkin jopa uusi kilpailija voi olla 5K-valmis pari kuukautta.

5K harjoittelusuunnat aloittelijoille

5K harjoitteluohjelma aloittelijoille : Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma sopii erinomaisesti aloittelijoille, jotka haluavat käyttää koko 5K etäisyyttä.

• 4 viikkoa koulutus voi olla käynnissä 2 mailia

• Miten Pyramid Speed ​​Interval -harjoittelua käytetään

Aloittaminen edellyttää, että voit käyttää vähintään 1 kilometriä.

5K Run / Walk-harjoitteluohjelma : Tämä kahdeksanviikon harjoitteluohjelma on suunniteltu niille, jotka voivat ajaa viisi minuuttia kerrallaan ja haluavat rakentaa koko kilpailuun.

Harjoittele 5 K kuukaudessa : Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat rakentaa 5 kk neljän viikon aikana.

Kuusi viikkoa aloittelija 5K: n harjoitteluohjelma : Tämä kuuden viikon harjoitteluohjelma on tarkoitettu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat rakentaa 5K: n suorittamiseen.

5K-harjoitteluohjelma edistyneille aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoita, jotka voivat ajaa 2 mailia mukavasti ja voivat käyttää neljästä viiteen päivään viikossa.

5K harjoittelu keskitason juoksijoille

5K: n harjoittelujakso keskitason juoksijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka ovat suorittaneet noin 5 000 pistettä ja haluavat saavuttaa henkilökohtaisen tietueen (PR) 5K: ssa.

4- viikkoinen keskitasoinen 5K harjoitteluohjelma : Jos käytät tällä hetkellä noin 15 mailia viikossa, tämän neljän viikon 5K-aikataulun pitäisi toimia sinulle.

6- viikkoinen keskitasoinen 5K-harjoitteluohjelma : Tämä kuuden viikon koulutusohjelma on tarkoitettu välijohtajille, jotka käyttävät tällä hetkellä vähintään 15 mailia viikossa.

5K Koulutus edistyneille juoksijoille

5K-harjoitteluohjelma edistyneille juoksijoille : Tämä kahdeksan viikon 5K-harjoitusohjelma on tarkoitettu edistyneille juoksijoille, jotka haluavat parantaa 5k aikaa. Sinun pitäisi olla vähintään neljä tai viisi päivää viikossa, ja he voivat ajaa vähintään 5 mailia.

4- viikkoinen 5K- harjoitteluohjelma : Tämä neljän viikon 5K-aikataulu on tarkoitettu kokeneille juoksijoille, jotka käyvät vähintään viisi päivää viikossa ja pystyvät käyttämään vähintään 6 mailia.

6- viikkoinen Advanced 5K-harjoitusohjelma : Tämä kuuden viikon aikataulu on tarkoitettu kokeneille juoksijoille, jotka käyvät noin 20 mailia viikossa.

5 meripeninkulman (tai 8K) harjoittelujaksot

8K (4,99 mailia) tai 5 meripeninkulman matka on suosittu maantieajoille. Jos olet äskettäin käynnistänyt, 8K-kilpailu on mukava johdatus maantieajoihin. 5-miller tai 8-K-kilpailu on myös saavutettavissa oleva tavoite, kun olet suorittanut 5K-kilpailun.

8- viikkoinen 8K tai 5-millinen harjoitteluohjelma aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen harjoitteluohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat päästä maaliin 8 kilon tai 5 meripeninkulman kilpailussa. Se olettaa, että voit jo käyttää vähintään 1 kilometriä.

8- viikkoinen 8K tai 5-Mile-harjoittelujakso edistyneille aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka eivät ole kokeneita aloittelijoita ja voivat käyttää jopa 2 mailia kerralla.

6- viikkoinen 8K tai 5-Mile Intermediate Training Schedule : Tämä kuuden viikon 8K-harjoitusohjelma on suunniteltu välijohtajille, jotka haluavat kouluttaa 8K-kisaan. Se toimii myös mihinkään 5 meripeninkulman kilpailuun osallistuville välijohtajille. Ohjelma olettaa, että voit jo käyttää vähintään 4 mailia.

4- viikkoinen 8K tai 5-Mile Intermediate Training Schedule : Tämä neljän viikon 8K-harjoitusohjelma on suunniteltu välittäjille, jotka haluavat rakentaa 8 kk: n tai 5 meripeninkulman kilpailun suorittamiseen.

Ohjelma olettaa, että voit jo suorittaa 5 mailia, mutta olet etsimässä terävöittää nopeutta ja kilpailukykyäsi ennen kilpailua.

6- viikkoinen 8K tai 5-Mile Advanced Training Schedule : Tämä kuuden viikon 8K-harjoitusohjelma on suunniteltu edistyneille juoksijoille, jotka haluavat suorittaa onnistuneen 8K-kilpailun. Tämä aikataulu toimii myös edistyneiden juoksijoiden koulutuksessa 5 meripeninkulman kisalle. Ohjelma olettaa, että voit jo käyttää vähintään 6 mailia.

10K harjoittelun aikataulut

10 kilon kilpailu on 10 kilometriä pitkä, mikä vastaa 9,2 kilometriä. Koska 10K on yksi lyhyemmistä kilpailuista, se on suosittua aloittelevien pelaajien keskuudessa, jotka haluavat nousta 5 km: n päästä. Kehittyneet juoksijat haluavat myös käydä 10 kt, joilla on lyhytnäköinen tavoite ja testata kuntokykytään ja terävöittää kilpa-osaamistaan ​​pitempään kilpailuun valmistautuessa.

10K harjoittelun aikataulut aloittelijoille:

Run / Walk 10K: n harjoitteluohjelma : Tämä 10-viikkoinen 10 k: n harjoitusohjelma sopii erinomaisesti aloittelijalle / kävelijöille, jotka haluavat ajaa / kävellä 10 k-kilpailussa (6,2 mailia). Ohjelma olettaa, että voit jo käydä / kävellä (1 min / 1 min juoksu / kävelyväli) 20 minuuttia.

• Neljä viikkoa aloittelija harjoittelusuunnitelma yhden kilometrin kulkuun

• Ennakoikaa loppumisaika vaelluksille ja juoksuille

10K harjoitteluohjelma aloittelijoille : Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma on suunnattu aloittelijoille, jotka haluavat päästä 10 kilon kilpailun maaliin. Se olettaa, että voit jo käyttää vähintään 2 mailia.

4 viikkoa aloittelija 10 k: n harjoitteluohjelma: Tämä neljän viikon aikataulu on tarkoitettu aloittelijoille, joilla on kuukausi saada valmiiksi 10 kk. Sinun pitäisi pystyä ajaa jopa 3 mailia aloittaaksesi tämän aikataulun.

6 viikkoa aloittelija 10 k: n harjoitteluohjelma : Tämän kuuden viikon harjoitusohjelman käynnistämisen pitäisi olla aktiivinen pari päivää viikossa, ja se voi kestää jopa 2 mailia.

10K: n harjoittelujakso edistyneille aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on tarkoitettu juoksijoille, jotka voivat ajaa 3 mailia ja voivat ajaa neljästä viiteen päivään viikossa.

10K Koulutus keskitason juoksijoille:

10K: n harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille : Tämä kahdeksanviikon harjoitteluohjelma on suunniteltu auttamaan sinua suorittamaan nopein 10K.

4- viikkoinen keskikokoinen 10 k: n harjoitusohjelma: Tämä nelivuotinen harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen kilpailukokemus ja jotka haluavat parantaa 10 k: n aikaa. Sinun pitäisi pystyä viemään mukavasti jopa 5 kilometriä tämän ohjelman käynnistämiseen.

6- viikkoinen keskitaso 10 k: n harjoitusohjelma : Tämä kuuden viikon koulutusohjelma on tarkoitettu aiemmalle kilpailukokemukselle, joka haluaa parantaa 10 k-aikaa. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa jopa 4 mailia käynnistää tämän ohjelman.

10 k: n harjoittelu Advanced Runners:

10 k: n harjoitteluohjelma edistyneille juoksijoille : Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma on suunniteltu edistyneille juoksijoille, jotka voivat ajaa jopa 6 mailia mukavasti ja voivat käyttää viittä päivää viikossa.

4- viikkoinen 10 k: n jatkokurssiohjelma: Tämä nelivuotinen harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen 10 kt kokemus ja haluavat parantaa aikansa. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa jopa 7 mailia aloittamaan tämän ohjelman.

6 viikkoa kestävä 10 k: n harjoitusohjelma : Sinun pitäisi pystyä käyntiin mukavasti jopa 6 mailin päästä tämän 10 k: n koulutusohjelman aloittamiseen.

Half Marathon Training Schedule

Puoli maraton on 13,1 mailia tai 21 kilometriä, eli tarkalleen puolet maratonista (26,2 mailia). Kun juoksijat ovat suorittaneet noin 5ks ja 10ks, he usein katsovat puolimaraton rotu kuin heidän seuraava tavoite.

Puoli maraton on suosittu matka juoksijoiden keskuudessa, koska monet pitävät sitä motivoivana haasteena, joka ei ole yhtä aikaa vievää tai fyysisesti raskaampaa kuin täydellisen maratonin koulutus.

Jos olet ajatellut koulutusta puolimaratonille, tässä on puolimaratonopetussuunnitelmia:

Run / Walk Half Marathon aikataulu : Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua käyttämään / kävelemään puolimaratonsi maaliin. Jotta voisit aloittaa tämän suunnitelman, sinun olisi pitänyt olla ajettava / kävelemässä vähintään kaksi kuukautta, ja sen pitäisi olla noin 8-10 meripeninkulman mittarilukema viikossa.

Half Marathon -harjoitteluohjelma aloittelijoille : Tämä 12-viikkoinen harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat päästä puolimaraton-kilpailun maaliin. Se olettaa, että sinulla on jo vähintään 8 mailia viikossa.

Puolimarsaton harjoitteluohjelma edistyneille aloittelijoille : Tämä 12-viikkoinen aikataulu on tarkoitettu juoksijoille, jotka voivat ajaa 4 mailia ja voivat käyttää neljästä viiteen päivään viikossa. Et ehkä ole koskaan aiemmin käyttänyt puoli maratonia, mutta etsit aikataulua, joka on hieman haastavampi kuin puolimaraton aloitusohjelma.

Puolimäkaupungin harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille : Tämä 12-viikkoinen harjoitteluohjelma auttaa sinua käyttämään nopeinta puolimaratonia. Aloitaksesi tämän suunnitelman sinun pitäisi jo olla noin 30-60 minuuttia päivässä, noin viisi päivää viikossa.

Puolimarsaton harjoitteluohjelma edistyneille juoksijoille : Tämä puolimaraton-harjoitteluohjelma on tarkoitettu juoksijoille, joilla on pitkän matkan kokemus. Ennen kuin aloitat tämän 12-viikon harjoitteluohjelman, sinun on kyettävä suorittamaan 8 mailia mukavasti ja kyettävä suorittamaan viisi päivää viikossa.

Maratonin harjoitteluajat

Maraton on 26,2 mailia eli 42 kilometriä. Ennen kuin yrität ajaa maratonia, sinun olisi pitänyt perustaa juoksuajo, joka kulkee muutaman päivän viikossa kolmen tai kuuden kuukauden ajan. Jos et ole koskaan aiemmin järjestänyt rotua, kannattaa kouluttaa ja ajaa lyhyempi kilpailu saadaksesi jonkinlaista kilpakokemusta ja lisätä luottamusta juoksemiseen. Sinun tulisi myös pohtia näitä kysymyksiä maratonista ennen maratonin ilmoittautumista.

Maratonin harjoittelun aikataulun jälkeen voit valmistautua rotuun, välttää loukkaantumisia ja luottaa siihen, että olet valmis. Se myös pitää motivaatiota neljän viiden kuukauden aikana, jotka sinun on valmistauduttava kilpailuun.

Tässä on muutamia vapaita maratonin harjoittelusuunnitelmia:

Run / Marathon-harjoittelusuunnitelma : Monet ensimmäiset maratonit käyttävät run / walk-strategiaa saada ne maaliin. Tämä 20-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua käyttämään / kävelemään maratonesi maaliin.

Aloittelijan maraton-harjoittelusuunnitelma : Tämä aikataulu suunnataan ensimmäisiin maratonteihin. Jotta voit aloittaa tämän 20-viikon maratonin harjoittelusuunnitelman, sinun pitäisi olla käynnissä oleva mittarilukema 12-15 mailia viikossa.

22 viikkoa aloittelija Maratonin harjoittelusuunnitelma : Tämä aikataulu on samanlainen kuin edellä mainittu aloitussuunnitelma, mutta se antaa sinulle pari viikkoa harjoittelua.

Advanced Beginner Marathon Training Plan : Tämä 20-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka voivat mukavasti ajaa 4 mailia ja jotka kulkevat 4-5 päivää viikossa.

Intermediate Marathon Training Plan : Tämä 18-viikkoinen maratonopetuksen aikataulu on suunnattu välittäjille, jotka ovat jo käyneet maratonia, jotka ovat tällä hetkellä viisi päivää viikossa ja voivat käydä jopa 6 mailia kerrallaan.

Kehittynyt maraton-harjoittelusuunnitelma : Tämä 18-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunnattu kehittyneisiin juoksijoihin, joilla on maraton kokemus, jotka voivat ajaa jopa 8 kilometriä mukavasti ja käyttävät vähintään viisi päivää viikossa.