Keskitason koulutusohjelma, joka ajaa 3.1 mailia
Jos olet kirjautunut 5 k-kilpailuun, joka on kuusi viikkoa pois, etkä ole vielä harjoittanut erityistä koulutusta, sinulla on vielä aikaa käydä kelvollista kilpailuaikaa. Tämä kuuden viikon koulutusohjelma (ks. Alla) on suunniteltu välittäjille, jotka käyttävät tällä hetkellä vähintään 15 mailia viikossa. (Jos olet aloittelija juoksija, joka haluaa ajaa 5 kk: n, joka on kuusi viikkoa, käytä tätä 6 viikkoa aloittelija-5K-harjoitteluaikataulua .
Jos olet edistyksellinen juoksija, käytä tätä 6 viikon Advanced 5K Training Schedule -tapahtumaa .)
Jos olet välikilpailu ja sinulla on enemmän aikaa kouluttaa, kokeile 8-viikkoista välitöntä 5K aikataulua . Jos sinulla on vain kuukausi aikaa kouluttaa, kokeile tätä neljän viikon keskitason 5K aikataulua .
Harjoittelu Huomautuksia:
Tempo-ajo (TR): Tempo-ajo auttaa kehittämään anaerobisen kynnyksen , joka on kriittinen nopean 5K-kilpailun kannalta. Aloita ajo 10 minuutissa helposti, jatka sitten 15-20 minuutin kuluttua noin 10 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 10 kilotavun rata ja lopeta 10 minuuttia jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n rata on, käy vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."
Hill repeat (HR): Mäen kukkuloille , valitse noin 200-400 metriä pitkä kukkula, joka ei ole liian jyrkkä. Yritä ajautua 5K: n vauhdilla. Palauta mäkeä alas vaivattomasti.
5K: n välitunnit: Suorita välein harjoituksesi 5 k: n rata -nopeudella , kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välein.
Sinun pitäisi aloittaa ja lopettaa 5 k: n intervalliharjoituksesi yhden meripeninkulman helppokäyttöisyydellä lämmittääksesi ja jäähtyä.
Long Runs (LR): Et ole harjoittelu pitkän matkan tapahtumasta, mutta pitkät ajoajat auttavat sinua kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 5K-kilpailussa. Tee pitkät juoksenne mukavalla, keskusteluvaiheella.
Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa. Teidän vaivannäkösi (EP) on tehtävä myös tässä asiassa.
Lepopäivät: lepopäivinä voit viettää vapaapäivän tai tehdä jonkin verran helppoa ristiinkoulutusta (esim. Pyöräilyä, uintia, ellipsilaista kouluttajaa, voimaharjoittelua tai muuta aktiviteettia).
6 viikkoa keskimääräinen 5K aikataulu
Viikko 1:
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
Päivä 2 : 25 min TR + 2 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT tai Rest
Päivä 4 : [4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP] x 3
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 5 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia EP
Viikko 2:
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
Päivä 2 : 30 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT tai Rest
Päivä 4 : [4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP] x 4
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 7 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia EP
Viikko 3:
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
2. päivä : 25 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT tai Rest
Päivä 4 : [4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP] x 3
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 6 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia EP
Viikko 4:
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
2. päivä : 25 min TR + 4 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT tai Rest
Päivä 4 : [4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP] x 4
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 7 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia EP
Viikko 5:
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
2. päivä : 25 min TR + 4 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT tai Rest
Päivä 4 : [4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP] x 3
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 6 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia EP
Viikko 6:
Päivä 1 : 30 min CT
2. päivä : lepo
3. päivä : 20 min TR
Päivä 4 : lepo
Päivä 5 : 3 mailia EP
Päivä 6 : lepo
Päivä 7 : 5K Race!
Lisätietoja 5K Racing ja Training: