Aloittelijan koulutusohjelma 3,1 mailia kohti
Tämä kuuden viikon 5K-harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat rakentaa 5 km: n (5,1 km) ajamiseen. Tämä harjoitusohjelma (ks. Alla) on jatkuva käynnissä oleva ohjelma. Joka viikko saat pieniä lisäyksiä käyntinopeudellasi vähäisemmätkin kävelyetäisyydet. Kuuden viikon päästä olet valmis suorittamaan 5 km: n etäisyydellä kävelysaukosta.
(Vaikka jos haluat käydä kävelykierroilla kisan aikana, niin se on hieno!)
Vaikka tämä aikataulu on aloittelijoille, en kannata käyttää sitä, jos olet ollut käyttämättömänä vähintään viimeisten kolmen kuukauden ajan. Ihannetapauksessa, voit aloittaa tämän harjoitusohjelman, voit käyttää non-stop 5 minuuttia. Jos olet täysin aloittelija, kokeile tätä 4 viikkoa 1 miljoonaan ohjelmaan ennen kuin otat 5 km etäisyydellä.
Jos tämä aikataulu vaikuttaa liian helppolta, kokeile tätä 6-viikkoista välitöntä 5K-harjoitteluaikataulua . Jos sinulla on enemmän tai vähemmän aikaa kouluttaa, tässä on muutamia 5 k: n harjoitteluaikatauluja tarkistaa:
4 viikon 5K harjoitteluohjelma
8-viikkoinen 5K Run / Walk-harjoitteluohjelma
8 viikkoa aloittelija Runner 5K Training Schedule
Huomautukset harjoittelun aikataulusta:
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. Voit joko ottaa täydellisen lepopäivän tai tehdä ristikkokoulutuksen päivien välillä. Ristikoulutus voi olla pyöräilyä, joogaa, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota pidät.
Vahvuuskoulutus 2-3 kertaa viikossa on myös erittäin hyödyllinen juoksijoille.
Jos huomaat, että tämä harjoitusohjelma liikkuu liian nopeasti (ja sinulla ei ole kilpailun määräaikaa), voit pysyä viikossa ja toistaa harjoitukset ennen siirtymistä seuraavalle viikolle.
Viikko 1:
Päivä 1: Suorita 5 minuuttia, kävele 1 min - toista kolme kertaa
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
Päivä 3: Suorita 6 minuuttia, kävele 1 min - toista kolme kertaa
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 7 minuuttia, kävele 1 min - toista kolme kertaa
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 2:
Päivä 1: Suorita 7 minuuttia, kävele 1 min - toista kolme kertaa
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
Päivä 3: Suorita 8 minuuttia, kävele 1 min - toista kolme kertaa
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 9 minuuttia mailia, kävele 1 min - toista 3 kertaa
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 3:
Päivä 1: Suorita 10 minuuttia, kävele 1 min - toista 2 kertaa
Päivä 2: Risteily
Päivä 3: Suorita 12 minuuttia, kävele 1 min - toista 2 kertaa
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 13 minuuttia, kävele 1 min - toista 2 kertaa
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 4:
Päivä 1: Suorita 15 minuuttia, kävele 1 min - toista 2 kertaa
Päivä 2: Risteily
Päivä 3: Suorita 17 minuuttia, kävele 1 min, aja 7 min
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 19 minuuttia, kävele 1 min, aja 7 min
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 5:
Päivä 1: Suorita 20 minuuttia, kävele 1 min, aja 6 min
Päivä 2: Risteily
Päivä 3: Suorita 24 minuuttia
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 26 minuuttia
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 6:
Päivä 1: Suorita 28 minuuttia
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
Päivä 3: Suorita 30 minuuttia
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 20 minuuttia
Päivä 6: lepo
Päivä 7: Kilpailu! Suorita 5,1 kilometriä
Hanki vinkkejä siitä, mitä voit odottaa ensimmäiselle 5K: lle ja selvitä, miten vältät 5K: n kilpa-virheet .
Valmista seuraava haasteesi? Kokeile tätä aloittelija 10K tai aloittelijan puolimaraton- harjoitusohjelmaa.