Kaloreita herneissä ja niiden terveysetuissa
Herneet tuottavat herkän, makean makua ja ne voivat toimia houkuttelevana lisättynä salaatteihin, astioihin ja pääruokailuihin. Ne ovat kohtalaisia hiilihydraateissa ja tarjoavat hyvän määrä kuitua annosta kohden.
Yleisimpiä tuoreita herneitä ovat vihreä puutarha (englantilainen herne) ja ranskalainen petit pois. Niitä ei pidä hämmentää lumi herneillä tai sokerirasva-herneillä, jotka ovat syötäviä hernepaloja, jotka näyttävät tasaisilta ja joissa on pieniä vihreitä herneitä.
Tuoreet kuoret herneet ovat helpoimmin sekä säilykkeitä että jäädytettyjä, koska ne menettävät makua nopeasti korjattuaan.
Huippu-kausi on huhtikuu-toukokuu, mutta säilöttyjä ja pakastettuja herneitä on saatavilla koko vuoden.
| Peas Nutrition Facts | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1/2 cup jäädytettyä, keitetty ilman lisättyä suolaa (80 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 42 | |
| Rasvaiset kalorit 3 | |
| Yhteensä rasvaa 0,3 g | 0% |
| Kyllästynyt rasva 0g | 0% |
| Monityydyttymättömät rasva 0,1 g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 4 mg | 0% |
| Kalium 88mg | 3% |
| Hiilihydraatteja 7,22 g | 3% |
| Dietary Fiber 2.5g | 10% |
| Sokerit 3,7 g | |
| Proteiini 2,8 g | |
| A-vitamiini 34% · C-vitamiini 29% | |
| Kalsium 5% · Rauta 11% | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Herneet ovat vähäisiä kaloreita ja sisältävät pienen määrän hiilihydraatteja (vähemmän kuin yksi annos hedelmiä). Yksi puoli kuppi herneistä sisältää 42 kaloria, 7 grammaa hiilihydraattia ja 2,5 grammaa kuitua, mikä vaikuttaa noin 10 prosenttiin päivittäisestä kuidusta tarvitsee.
Herneiden terveysvaikutukset
Herneet ovat erinomainen C- vitamiinin, K-vitamiinin, mangaanin ja useimpien B-vitamiinien, erityisesti tiamiinin (B1) lähde.
Tiamiini on tärkeä energiaa vapautettaessa hiilihydraateista ja proteiineista.
Herneet ovat myös erittäin hyvä A-vitamiinin lähde, joka sisältää 34 prosenttia päivittäisistä tarpeista ja luteiini puolessa maljassa. A-vitamiini ja luteiini ovat tärkeitä komponentteja silmien terveydelle. Lisäksi herneet ovat hyvä lähde magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä ja kuparia.
Ne sisältävät myös tiettyjä fytotensiineja, mukaan lukien polyesteri, jota kutsutaan coumestroliksi, jolla voi olla erityisiä syövänvastaisia ominaisuuksia, ja saponiineja, jotka voivat työskennellä vihreiden herneiden muiden fyto-aineiden kanssa insuliiniresistenssin torjumiseksi. Molemmilla on antioksidantti- ja anti-inflammatoriset ominaisuudet.
Lopuksi herneet sisältävät mikrohuokoisen molybdeenin, joka auttaa proteiinien, DNA: n, lääkeaineiden ja toksiinien metaboliaan.
Yleisiä kysymyksiä herneistä
Kuinka monta kaloria on herneen keitto?
Herneen keiton kalorit vaihtelevat sen mukaan, onko se valmistettu lihalla, kuten kinkulla tai pekonilla. Yleensä yksi kuppi herneenkeitto sisältää noin 185 kaloria, 4 grammaa rasvaa, 27 grammaa hiilihydraattia, 4 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 965 mg natriumia. Ole varovainen ostettaessa keitettyjä keittoja, koska natriumpitoisuus voi olla erittäin korkea. Mahdollisuuksien mukaan tavoitteena on ostaa matalat natrium keitto tai harkita sitä omalla.
Mitkä ovat isabi-herneiden kalorit?
Valmistajalta riippuen wasabi-herneet sisältävät noin 100-130 kaloria yhden unssin annostelussa. Yksi unssilta tai kolmekymmentä grammalta on noin neljännes (1/4) kuppi.
Mikä on ero säännöllisten herneiden ja halkaistujen herneiden välillä?
Split herneet voivat olla vihreitä tai keltaisia. Vihreät halkeamat ovat kuorittuja herneitä, jotka on käsitelty.
Halkaistun herneen tekemiseksi vihreä herne halkaistaan ja kuivataan. Tällaisia vihreitä herneitä kasvatetaan nimenomaan kuivatukseen. Jaetut herneet toimivat palkokasveittain paastomisaikaa ja niitä ei tarvitse esikyllästyä.
Poiminta ja varastoiminen herneet
Noin 95 prosenttia Yhdysvalloissa kulutetuista vihreistä herneistä on joko jäädytetty tai purkitettu. Tämä johtuu siitä, että niillä on taipumus menettää makua korjattuaan. Jos löydät tuoreita shelling herneet ostettavaksi, ehdottomasti heille yrittää.
Valitse pieniä, tuoreita hernejoukkoja, jotka ovat tasaisesti vihreitä. Niiden tulee olla pulleita ja kosteita eivätkä ne tule näkyviin keltaisina.
Keitä ja palvelkaa niitä niin pian kuin mahdollista - sitä tuoreempi, sitä paremmin he maistuvat.
Jos et pysty käyttämään niitä heti, säilytä niitä niiden jääkaapissa. Odota kuori niitä, kunnes ne kokki.
Pakastetut ja säilötyt herneet pysyvät tuoreina, kunnes ne ovat parhaimmillaan. Jos käytät säilöttyjä herneitä, huuhtele ne ennen käyttöä jotain natriumia. Jos mahdollista, osta pakastetut herneet yli purkitettuina, koska ne eivät sisällä natriumia.
Terveet tapat herneen valmistamiseksi
Herneet valmistetaan parhaiten höyryttämällä, kunnes ne ovat huokeat, mutta eivät liian pehmeät, keitetyt al dente. Herneet voidaan myös puhdistaa keitetyiksi tai keittoihin ja patoihin. Ne ovat myös suuri lisäys täysjyvätuotteisiin, jotka tarjoavat runsaasti ravintoa pienessä palvelussa.
Resepti herneillä
Herneet lisäävät makua, koostumusta, väriä ja pakkausta suuressa ravitsemustunnistuksessa. Houkuttele itsellesi herkkusieniä ja siiraa niitä päällesi paahtoleipääsi tai yksinkertaisesti heittäkää heidät viime hetkeen täydentämään ateriaa.
- Coconut Rice Nuudelit katkarapuja ja herneitä
- Sweet Pea Crostini
- Sydämellinen naudanliha
> Lähteet:
> Labensky, SR, Hause, AM. Ruoanlaitto: oppimateriaali ruoanlaittoon. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 633.
> Linus Pauling-instituutti. Micronutrients for Health. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf