Vaikka et voi koskaan tehdä sitä Tour de France, soveltamalla näitä kymmenen koulutusstrategioita auttaa sinua parempaa, nopeampaa ja tehokkaampaa pyöräilijää riippumatta siitä, mitä nopeutta tai matkaa sinä ratsastaa.
1 - Harjoittele kardiovaskulaariselle kestävyydelle
Pitkän matkan pyöräily vaatii kardiovaskulaarista kestävyyttä. Tämä viittaa ratsastajan kykyyn tuottaa energiaa työelimiin tuntien voimakkaan liikunnan avulla päivittäin. On olemassa monia erilaisia tapoja kouluttaa kestävyyden lisäämiseksi. Jotkut tunnetuimmista kestävyysharjoitteluohjelmista ovat:
- Pitkä hidas harjoittelu
- Pace / Tempo-koulutus
- Intervalli harjoittelu
- Circuit Training
- Fartlek Training
2 - Rakenna virta Sprintille
Vaikka eliitti-tason pyöräilijät pyrkivät erikoistumaan yhteen ratsastusalueeseen, hyvin pyöreän pyöräilijän kyky ratsastaa pitkiä ja kovaa, ja silti on tarpeeksi "potkia" tai sprinttiä kilpailun lopussa. Räjähtävän harjoittelun rutiinit ovat yksi tapa lisätä tehoa ja toivottavasti kasvattaa todennäköisyytesi voittaa ryhmän sprintti.
Aloita seuraavat harjoitukset:
- Squat : Tämä on parasta nostoharjoitusta pyöräilijöille.
- Stair Running Workouts : Portaat ovat toinen loistava tapa rakentaa voimaa.
3 - Syö oikea ruoka oikeaan aikaan
On tärkeää syödä ja juoda urheilun suorituskykyä ja elpymistä varten. Se voi olla monimutkainen prosessi, ja monet urheilijat työskentelevät ravitsemusterapeuttien ja valmentajien kanssa löytämään täydellisen tasapainon kaloreista ja ravintoaineista, jotka toimivat parhaiten heille. Jopa monimutkaisimmilla ruoka-ohjelmilla on kuitenkin nämä perusperiaatteet:
- Vesi vs. urheilujuomat : mikä on parempi urheilijoille?
- Pre-Exercise Meal : Opi polttoaineen itsesi tekemään hieno harjoittelu.
- Post-Exercise Meal : Opi syömään optimaaliseen palautumiseen.
4 - Varmista, että pyöräsi sopii sinulle
Ei ole väliä minkä tyyppinen pyöräilijä olet, ratsastus pyörä, joka sopii sinulle hyvin on tärkeää sekä mukavuutta ja tehokkuutta. Jos sinulla on niska-, selkä- tai polvipuhe, satulahuovoja tai käsien tai jalkojen tunnottomuus, polkupyöräsi ei todennäköisesti sovi oikein. Hyvä pyöräily sopii myös parantamaan polkumyynnin tehokkuutta ja aerodynamiikkaa ja tekevät sinut nopeammin. On myös tärkeää varmistaa, että kypärä sopii oikein ja että kaikki pyöräsi on kunnossa, ennen kuin aloitat ratsastuksen.
5 - Älä unohda venyttää
Suositukset venyttää tai ei venyttää muutosta vuosi vuodelta ja asiantuntija asiantuntija. Pyöräilyn toistuvan luonteen takia pyöräilijöille on kuitenkin tärkeää säilyttää joustavuus ja lihastasapaino joissakin erityisissä lihasryhmissä. Pyöräilijät taipumus kehittää lihasten tiukkuutta kainalojen, hip flexors ja rinnassa, jos näitä lihaksia ei ole venytetty säännöllisesti.
6 - Paranna pyörätekniikkaasi
Pro-pyöräilijöillä on hämmästyttävä pyörätekniikka. Ne ovat sileitä kulmien läpi, pysyvät laskeutuvina, tietävät tienolosuhteet ja liikenteen. Ammattitaitoiset pyöräilijät ajavat ennakoitavasti ja noudattavat tien sääntöjä.
Hyvä pyöränkäsittely on välttämätöntä, jos aiot ratsastaa pacelissa, jossa ratsastajat noudattavat tuhansia toisiaan ja hyödyntävät aerodynamiikkaa. Pacelissa johtava ratsastaja taistelee ilmanvastusta vastaan ja luo vedon, joka säästää muiden ratsastajien jopa 30 prosenttia energiansa. Tämäntyyppinen ratsastus vie valtavan pyörätekniikan taitoa.
Jos haluat parantaa pyöräkäsittelyäsi, ratsastaa taitavien ratsastajien kanssa, ottaa pyöräilykurssi tai liittyä vakiintuneeseen paikalliseen klubiin ja esittää kysymyksiä pyöräsi käsittelytaitojen parantamisesta.
7 - Älä mene yksin
Harjoittelu yksinään päivästä toiseen voi tulla vähän harjoittelun umpikujaan. Jotta voit parantaa pyöräilyä ja tuloksia, sinun kannattaa harkita liittymistä paikalliseen klubiin tai pyöräilyyhdistykseen, joka vastaa taitojasi ja tavoitteitasi.
Osallistuminen tiimiin on myös välttämätöntä, jos haluat kilpailla kilpailukykyisellä tasolla. Joukkueen strategiat ja taktiikat ovat valtava osa jokaista pyöräilyä.
Etsi paikallinen polkupyöräklubi USA: n pyöräilystä.
8 - Hanki muutamia lepoa
Älkää unohtako lepoaikoja ja poista pyöräilyä. Lepo ja elpyminen ovat välttämättömiä huipputuloksen saavuttamiseksi kaikissa urheilulajeissa. Pro urheilijat käyttävät usein stretching-, hieronta-, nukkumis- ja yleisiä seisokkeja takaisin vaativista harjoituksistaan .
Ylikellotus voi tapahtua helposti urheilijoilla, jotka harjoittelevat usein ja voimakkaasti. On tärkeää seurata yliluottelun merkkejä ja kuunnella kehoa, kun se vaatii lepoa.
9 - Käytä pyörää
Jos tärkein urheilulaji pyöräilee, on tärkeää päästä pois pyörästä ja tehdä vähän ristikoulutusta joskus. Tämä on tärkeintä off-season, mutta ylläpitämällä joustavuutta ja nauttia toisen liikunnan muoto koko vuoden voi pitää lihakset tasapainoinen ja auttaa välttämään liikaa vammoja.
Harjoittelu samalla tavalla päivittäin johtaa usein pysyvyyteen, väsymyksiin, ikävyyteen ja tekee sinun alttiimmaksi loukkaantumiselle tai burnoutille. Saatat lopulta osua tasangolla eikä näe mitään lisäparannusta. Elite-urheilijat käyttävät off-season sekoittaen ja muokkaavat harjoittelunsa muutaman viikon tai kuukauden välein.
10 - Käytä pyöräilyyn liittyviä vaatteita
Pyöräilyvaatteet saattavat olla hieman outoja, mutta erikoisvaatteet ovat tarkoituksensa mukaisia.
Vaatetus : Tiiviit vaatteet minimoivat tuulenpitävyyden ja lisäävät näkyvyyttä. Shortseissa on erityinen pehmuste, joka poistaa harjauksen ja lisää mukavuutta satulassa, ja kyllä, ne on käytettävä ilman alusvaatteita.
Bike-kengät: Useimmat pyöräilijät käyttävät nyt erikoisjalkineita, jotka kiinnittyvät pedaan napsautuksella ja irroituksella. Tämä ei vain lisää pyöräilyn tehokkuutta (voit vetää ylös ja painaa poljin), mutta lisää myös turvallisuutta.
Pyöräilykypärä : pyöräilykypärä on pakollinen turvavaruste. Mitkään pyydetyt pyöräradat eivät anna ratsastajaa kilpailemaan ilman kypärää.